Iako ste možda marljivo radili kako biste sagorjeli masnoću, možda mislite da bi vaše noge mogle imati koristi od unutarnjeg vježbanja bedara u teretani kako biste skupili mišić i pružili definiciju. Prilično je jednostavno ciljati mišiće na unutrašnjosti gornjih nogu. Svaki pokret koji noge spojite ili povlačite jedan ispred drugog, aktivira vaše unutarnje mišiće bedara. Pokretu dodajte težinu da biste povećali izazov i izgradili i definirali mišić.
Savjet
Svoj izbor imate u teretani strojeva koji rade vaše unutarnje butine. Pokušajte s ručicom za povezivanje ili kablovskom mašinom kako biste imenovali par.
1. Stroj za usvajanje poluge
Ako ste vidjeli stroj za noge na unutrašnjim bedrima na kojem sjedite i razdvajate noge s obje strane obloženih naslona za noge, znate kako izgleda stroj za adukciju kuka u sjedalo. Dok sjedite, zajedno stisnete noge protiv otpora koji pruža stroj.
Otpor možete prilagoditi pomicanjem poluga. Neke verzije ovog stroja koriste se snop težine za otpor, dok druge koriste hidrauličku hidrauliku. Oni koji koriste hidrauliku daju vam i vježbanje vanjskih bedara kada razdvojite noge. Prema ExRx.net, stroj možete montirati zajedno s polugama za noge.
2. Kabelski stroj
Pomoću kablovskog stroja možete izvoditi unutarnje vježbe toniranja bedara pričvršćujući manžetnu ili ručicu na donji remen na snopu, a zatim zakopčajte manžetnu na mjesto ili provući jednu nogu kroz ručicu.
Okrenite tijelo tako da se gomila težine nalazi na vašoj strani - istoj strani koja je pričvršćena na stroj. Izvucite utegnuto stopalo ispred slobodne noge i držite ga za udarac, prema ExRx.net. Polako dopustite da se vagana noga vrati u početni položaj dok kontrolirate pokret i ne dopuštate da težina odgurne nogu natrag.
3. Sipka kuka
Pokušajte kukastim sankama dok radite unutarnja bedra. Sve je u načinu na koji noge postavljate na platformu. Sjednite u hip kuglu kao i obično, i podignite noge, postavljajući ih na platformu.
Stopala postavite tako da vam nožni prsti usmjeravaju vanjske rubove platforme, a pete su pod kutom, ali ne toliko da dodiruju. Osjetit ćete kako kut zahvaća vaše unutarnje bedro kad spustite težinu prema tijelu.
4. Smith stroj
Svojim glutenama i unutarnjim bedrima možete istovremeno raditi Smith-ovim strojem prilagođavajući svoj položaj. Kao i pri redovnom čučnju, stopala bi trebala biti razdvojena na širini ramena, ali da biste vježbu obuhvatili unutarnjim bedrima, prste morate usmjeriti prema van, kao da želite napraviti baletni potez zvan plié.
Osjećat ćete istegnutost u unutrašnjosti bedara kad čučnute i osjetit ćete njihov napor tijekom kretanja prema gore kada se pritisnete unazad do početnog položaja. Ako osjećate nepotreban stres na koljenima, donjem dijelu leđa ili ramenima, ACE Fitness sugerira da radite čučnjeve umjesto toga.
