Iako postoji puno dijeta koje obećavaju da će vam brzo smršavjeti, bolje je skinuti je polako. Izgubiti 10 kilograma, ili 22 kilograma, potrebno je najmanje dva mjeseca, ovisno o prehrani i planu vježbanja. To je savjet koji ste čuli prije, ali smanjenje veličine porcija i samim tim unos kalorija, odabir zdrave hrane i dodavanje tjelesne aktivnosti karta je za uspješno mršavljenje.
Smanjite unos kalorija
Ako pokušavate izgubiti 10 kilograma, ili 22 kilograma, trebate pojesti manje kalorija nego što vam tijelo dnevno sagorijeva. Kako ističe Harvard Health Publishing, za sagorijevanje jedne kilograma masti potrebno je sagorjeti oko 3500 kalorija. Da biste tjedno izgubili 1/2 do jedan kilogram, trebate smanjiti svoje trenutne potrebe za kalorijama - broj kalorija potrebnih za održavanje težine - za 550 do 1.100 kalorija dnevno.
Točno koliko kalorija sagorite dnevno ovisi o mnogo faktora, kao što su metabolizam, razina aktivnosti, veličina i tjelesni sastav. Koristite mrežni kalkulator da biste dobili grubu procjenu, a zatim oduzmite 550 do 1100 kalorija da biste odredili unos kalorija za gubitak kilograma.
Iako trebate smanjiti unos kalorija da biste smršali, ne biste trebali jesti manje od 1200 kalorija dnevno ako ste žena ili manje od 1800 kalorija ako ste muškarac. Jedenje previše kalorija može usporiti metabolizam i remeti gubitak kilograma.
Kao što primjećuje američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga, dijeta sa vrlo niskom kalorijom zahtijeva medicinski nadzor. Općenito, ovi dijetalni planovi propisani su samo u ekstremnim slučajevima.
Odlučite se za pametnu hranu
Glad je neprijatelj broj jedan kada pokušavate izgubiti suvišne kilograme. Da biste uzvratili, jedite hranu koja vas puni. To su obično velike količine proteina, vlakana i vode.
Voće, povrće i juhe na bazi juha primjer su hrane niske gustoće energije. Male porcije cjelovitih žitarica, poput kvinoje, ječma i proso, također su dobar izbor zbog sadržaja vlakana. Vlaknima u žitaricama treba duže da se probavi, odgađa glad. Ove namirnice povećavaju sitost i suzbijaju glad, olakšavajući pridržavanje prehrane.
Također ne želite štedjeti na bjelančevine. Hrana sa visokim udjelom proteina, kao što su nemasno meso, perad, riba, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, soja i grah, pomažu u zadovoljavanju gladi nego ugljikohidrata, prema Harvard Health Publishing. Proteinu je potrebno duže za probavu i prisiljava vaše tijelo da koristi malo više kalorija.
Ne zaboravite, ipak, gledati svoje porcije. Hrana bogata proteinima nije kalorična. Ako pojedete više nego što vam treba, završit ćete s dobivanjem kilograma.
Svakako uključite posluživanje proteina uz svaki obrok da bi glad ostala na miru. Jedno veliko jaje, na primjer, ima više od 6 grama proteina. Jedna šalica nemasnog mlijeka osigurava 8, 4 grama proteina. Kuhana pileća prsa (uklonjena koža) može se pohvaliti s nevjerojatnih 26 grama proteina po obroku.
Planirajte svoje obroke i užine
Kao i vaš izbor hrane, koliko često jedete važan je dio vašeg prehrambenog plana kada je vaš cilj izgubiti 10 kilograma. Za energiju i stalnu kontrolu gladi, jedite tri obroka plus jedan do dva zalogaja svaki dan. Svaki obrok držite približno iste veličine. Poslužite visokoproteinsku hranu s lisnatim zelenilom, krastavcima, krstašim povrćem i mahunarkama - ili cjelovitim žitaricama.
Doručak, na primjer, mogu biti dva tvrdo kuhana jaja s kriškom kruha od tostirane žitarice i zdjelom s limenkom. Minestrone juha s pilećom salatom na žaru čini zdrav izbor za ručak.
Za večeru napunite pečeni losos, pečeni slatki krumpir i pečene šparoge. Nemasni jogurt, svježe voće, vegetarijanski štapići, sir s niskim udjelom masti ili krekeri od cjelovitih žitarica čine dobre opcije za užinu.
Također, budite sigurni da ograničite unos ultra prerađene hrane i pića poput sode, slatkog čaja, kolačića, kolača, slatkiša i pržene hrane. Ovi proizvodi sadrže puno šećera i trans masti, povećavajući unos kalorija bez ikakvih zdravstvenih koristi. Kad je riječ o pićima, voda je najbolji izbor.
Vježba za mršavijega
Svaki dobar plan mršavljenja trebao bi uključivati redovite tjelesne aktivnosti. Aerobna tjelovježba, kao što je brza šetnja ili predavanje, dobar je način sagorijevanja kalorija. Cilj za 60 minuta vježbanja umjerenog intenziteta pet dana u tjednu - vožnja biciklom, jog ili vodeni aerobik sve su sjajne opcije.
Jedna od posljedica mršavljenja je gubitak mišićnog tkiva. Kako ograničavate kalorije, vaše tijelo gubi mišiće zajedno s masnoćom.
Mišić pomaže vašem tijelu da sagorije kalorije, tako da ograničenje gubitka mišića može vam pomoći da izgubite kilograme na nekoliko načina. To može pomoći u sprječavanju visoravni koje dijeta doživljava. Drugo, očuvanje mršave tjelesne mase može održati vaš metabolizam zujanje tako da vam ne treba dodatno smanjivati kalorije da biste nastavili gubiti kilograme.
Neke ćete gubitke mišića možda nadomjestiti uključivanjem treninga snage u svoju kondicijsku rutinu. Radite svaku glavnu mišićnu skupinu - noge, trbušnjaci, prsa, ramena, leđa i ruke - dva puta tjedno koristeći slobodne utege, teretane ili trake za otpor. Ostavite najmanje jedan dan između treninga snage kako biste omogućili oporavak mišića.
