Milioni muškaraca i žena širom svijeta uživaju u treningu s utezima kao obliku vježbanja. Sindrom zamagljivanja ramena pojavljuje se kada se tetiva supraspinatus mišića stegne u gornje stražnje rame. Izvor sindroma popuštanja ramena često je loše držanje gornjeg dijela tijela zbog neravnoteže snage. Ispravljanje izvora lošeg držanja vježbama istezanja i jačanja umanjuje simptome, a upotreba savršene tehnike dok dizanje omogućava vam da trenirate, a ne pogoršavate stanje.
Anatomija
Supraspinatus je gornji mišić skupine rotatornih manžeta. On povezuje lopaticu ramena, ili lopaticu, s kosti nadlaktice ili nadlahtnicom. Supraspinatus tetiva prolazi kroz uski tunel u gornjem stražnjem ramenu. Unutar tog skučenog prostora tetiva postaje ugrožena i simptomi se često osjećaju.
Držanje
Loše držanje i nepravilna mehanika gornjeg dijela tijela stvorena neravnotežom snage dovode do oštećenja ramena ograničavanjem uskog prolaza supraspinatus tetive. Ako unutarnji rotatorni mišići ramena (pektoralis major, subscapularis i latissimus dorsi) nadjačavaju rotatornu manžetnu i skapularne mišiće uvlačenja, ramena će se prebaciti naprijed u loše držanje. Ovaj loš položaj, zajedno s glavom naprijed, nazvan je sindromom gornjeg križa, stručnjak za funkcionalnu anatomiju dr. Vladimir Janda. Sindrom gornjeg križa dovodi do mnogih stanja gornjeg dijela tijela, uključujući i ometanje ramena.
izvršenje
Izvedite vježbe s utezima kako biste ojačali mišiće koji su prenapuhani i vježbe istezanja kako biste smanjili napetost mišića i povećali fleksibilnost u tijesnim mišićima. Ispravljanje neravnoteže snage poboljšat će držanje i umanjiti smetnje, uklanjajući na taj način izvor boli.
vježbe
Izvedite vježbe dizanja utega kao što su redovi, povlačenja, potezanja i čišćenja bučicama, kablovima, kettlebelom ili šipkom kako biste ojačali romboide i srednji i donji dio mišića trapeza. Za jačanje ovih mišića, koji se povlače ili povlače lopatice jedni prema drugima, možete izvoditi i povlačenje leđnih tjelesnih težina ili obrnuti redovi. Smanjite ili odložite treniranje prsa i prednjih ramena onoliko vremena koliko je potrebno da ispravite svoje držanje i vratite ispravne obrasce pokreta. Izbacite bilo kakvu vježbu koja povećava vašu bol. Dr. Clay Hyght iz Bodybuilding.com piše, "Čini se da su presovi na vatri pogoršavali stanje nakon što ga dobijete." Izvedite obrnuti korak sa svjetlosnim otporom kako biste ojačali mišiće rotora.
Tehnika
Budite strogi prema pravilnoj tehnici prilikom izvođenja redaka, silaska, poteza i obrnutog nagiba. Kada započinjete pokret, povucite lopatice prema natrag kao da spajate unutrašnje donje kutove vaših lopatica. To osigurava pravilno pozicioniranje ramena i započinje ispravne obrasce pokreta mišića. Istegnite unutarnje rotatore ramena izvršavajući nekoliko setova viseće trake za bradu, a vrata prsa protežu se svaki dan na 40 do 60 sekundi.
