Možete se obratiti proteinskim šejkovima koji će vam olakšati glad dok ste na dijeti za mršavljenje ili će vam možda trebati dodatni porast bjelančevina tijekom bodybuildinga. Bilo kako bilo, možda ćete htjeti otkriti najviše punjenih proteinskih shakesa koji će vas energijom i puni zadržati duže.
Savjet
Da biste stvorili proteinski shake s najviše punjenja, birajte između različitih praška s najviše proteina, bilo na životinjskoj osnovi poput surutke ili biljnih vrsta poput graška ili soje. Pomiješajte ih u miješalici s nutritivno izbalansiranom, cjelovitom hranom poput voća, povrća, orašastih maslaca i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće kako biste potaknuli mišićnu masu i gubitak kilograma.
Moć proteina
Protein je ključna komponenta svakog fitness ili dijetalnog plana. To je zato što je to jedno od najvažnijih hranjivih sastojaka koje možete pojesti: presudno je za gotovo sve tjelesne funkcije, a svaka stanica u tijelu sadrži malo proteina.
Protein je makronutrijent koji sačinjava sve, od vaše kose i noktiju, do enzima i hormona. Opskrbljuje vaše tijelo esencijalnim aminokiselinama, koji su građevni dijelovi različitih dijelova vašeg tijela, uključujući mišiće, kosti i kožu.
Prema studiji iz srpnja 2017. koja je objavljena u časopisu Food Hydrocolloids , protein je pokazao najdosljednije dokaze kao najučinkovitiji makronutrijent koji vam može pružiti sitost ili punoću. Pokazano je i da je doručak s visokim stupnjem proteina pomagao u suzbijanju gladi kasnije tokom dana, tako da ne prejedete, prema Harvard Health.
Proteini, na taj način, pomažu izgubiti kilograme, izbjegavati prejedanje i održavati tjelesnu težinu u budućnosti. Ovo je jedan dobar razlog zašto vam dodavanje proteinskih šejkova u vašu svakodnevnu prehranu može pomoći u postizanju ciljeva u fitnessu.
Također može potaknuti vaš metabolizam. Kad jedete i probavljate hranu, vaš metabolizam se povećava, što se naziva termičkim učinkom, prema Harvard Health. Osobito bjelančevine više zasićuju jer imaju veći termički učinak, pa tijelu treba duže da ga sagorijeva. Zbog toga se često smatra bitnim dijelom bilo kojeg plana mršavljenja.
Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za protein je oko 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, prema Harvard Health. Pomoću ovog USDA kalkulatora unosa proteina možete procijeniti koliko vam proteina treba svaki dan, ovisno o vašoj tjelesnoj težini.
Na osnovu kalkulatora, 30-godišnji muškarac trebao bi pojesti oko 69 grama proteina dnevno. 50-godišnjoj ženi, koja je u međuvremenu prilično aktivna, trebalo bi oko 44 grama proteina dnevno.
Proteinski prašak na bazi životinja
Sada kada znate moć proteina kao hranjivo hranjivo tvar, možete početi učiti o tome koji će tipovi proteinskih praha možda činiti najviše punjenja proteinom. Najefikasnije proteinske trese za suzbijanje gladi mogle bi uključivati proteinski prah koji dolazi iz životinjskih proizvoda.
Naravno, bjelančevine u svom najpotpunijem obliku uglavnom dolaze od životinja, bilo da se radi o mesu, mliječnim proizvodima ili morskim plodovima. To je zato što životinjski proteini iz mesa i ribe imaju svih devet esencijalnih aminokiselina, u usporedbi s mnogim drugim vrstama bjelančevina koje im možda nedostaju.
Mala studija iz rujna 2014. objavljena u časopisu Nutrition Journal testirala je da li grickalica s jogurtom s visokim proteinima u poslijepodnevnim satima može bolje funkcionirati kao kontrola apetita u odnosu na druge grickalice s visokim udjelom masti. U istraživanju s 20 sudionika, istraživači su otkrili da konzumiranje grickalica s jogurtom rezultira manjom glađu popodneva u usporedbi s jedenjem čokolade.
Jedenje jogurta također je odgodilo sudionike da ponovo jedu za pola sata, u usporedbi s jedenjem čokolade i krekera, zbog čega su željeli brže jesti. Sigurno je reći da bi vam izbor visokoproteinskih namirnica - čak i ako imaju malo masti ili ugljikohidrata - mogao pomoći u postizanju ciljeva za mršavljenje.
Najpopularnije vrste proteinskih praha na bazi životinjskog podrijetla uključuju bjelančevine iz surutke, kazein i bjelančevine u prahu. Whey protein, možda jedna od najčešćih vrsta proteinskih praha, dolazi iz mliječnih proizvoda poput mlijeka ili sira. Bodybuilderi i sportaši često se okreću proteinima surutke kao dodatku jer bi on mogao biti koristan u pojačavanju vježbanja, liječenju neuhranjenosti i zacjeljivanju rana, prema Mayo Clinic.
Ali to može biti i odličan izbor kako napraviti proteinske shake kako bi suzbili glad. Studija iz kolovoza 2017. objavljena u Clinical Nutrition otkrila je da protein surutke može smanjiti kratkotrajni i dugoročni apetit. I protein sirutke i kazein sadrže i svih devet esencijalnih aminokiselina.
Proteinski prašak na bazi biljaka
Neki mogu tvrditi da je jedenje životinjskih proizvoda (bilo mesa, morskih plodova ili mliječnih proizvoda) jedini način da se zaista osjećate puno i dobijete sve neophodne hranjive tvari. Ali moguće je jesti i vegetarijansku ili vegansku prehranu koja je prepuna proteina.
Bez obzira da li se želite prebaciti na biljnu hranu ili želite zadržati raznolike recepte proteinskog shake-a, odabir proteinskih praha na biljnoj osnovi može biti za vas. Najčešći proteinski prahovi na bazi biljaka uključuju slanutak, grašak, konoplju, mornarski grah i protein soje.
Osim sojinog proteinskog praha, koji je zapravo "kompletni protein" koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, većini ovih proteinskih praha nedostaje jedna ili nekoliko aminokiselina i trebat će ih kombinirati s drugim proteinima. To se, međutim, može dogoditi miješanjem i spajanjem različitih biljnih bjelančevina u prahu, kao i cijelih namirnica prepunih proteina poput povrća i cjelovitih žitarica.
U stvari, istraživanje je pokazalo da protein iz biljnih izvora može biti jednako učinkovit kao i protein iz životinjskih izvora ako vas ne zasiti. U studiji iz siječnja 2018. objavljenoj u časopisu Nutrients , istraživači su otkrili da je jedenje biljnih bjelančevina poput fava graha i graška graška pružalo ljudima jednaku količinu energije kao životinjski proteini poput teletine, svinjetine i jaja.
Većina punila receptu za proteinski shake
Ne morate piti proteinske praške samo vodom ili mlijekom. Pomiješajte ih s drugim hranjivim cjelovitim namirnicama poput jogurta, orašastih maslaca ili povrća kako biste postigli najučinkovitiji proteinski shake.
Zobeno brašno trese: zob je jedno od najvećih prehrambenih namirnica koje sadrži mnogo vlakana, vitamina i čak veliku količinu proteina. Budući da su popularni bodybuilderima u vraćanju razine glikogena nakon treninga i čine da se osjećate puni, mogli bi biti sjajan dodatak proteinskim šejkovima za suzbijanje gladi uz dodatak bademovog mlijeka, cimeta i voća.
Shanana banana: Pomiješajte malo sirutke ili graška proteinski prah s bananom, bademovim mlijekom ili vodom i borovnicama u smoothie. Popravite proteinske korekcije zajedno sa kalijem i ostalim hranjivim sastojcima koje sadrže banane, poput vitamina B6, vlakana, kalija, magnezija i vitamina C. Ovo može biti jedan od najboljih proteinskih šejkova za mršavljenje.
Shake od bademovog maslaca: Dodavanje dodatnog proteina u vaš shake proteinski prah može vam samo pomoći u dodatku mišićne mase i goriva. Dodavanje bademovog maslaca u proteinski shake zajedno s voćem također vam može pomoći da se osjećate punije. Studija iz rujna 2014. objavljena u časopisu European Journal of Nutrition pokazala je da konzumiranje badema usred jutra poboljšava sitost.
