Normalno je da se vaše noge nakon trčanja osjećaju malo naporno i umorno. Ako ste početnik trkač, bolne noge nakon trčanja znak su da se vaše tijelo navikava na drugačiju vrstu fizičkog stresa. Bol koja se pojavi i nestane u roku od nekoliko dana poznata je i kao bol mišića s odgođenim početkom (DOMS), što se može dogoditi i iskusnijim trkačima ako povećaju učestalost ili intenzitet trčanja.
Kako spriječiti DOMS
Možete poduzeti korake da spriječite DOMS ili barem umanjite njegove učinke. Jedna od najvažnijih stvari koju trebate učiniti prije trčanja je pravilno zagrijati. Učinite dinamična rastezanja kako biste proširili opseg pokreta i pomogli izbjeći ukočene, bolne noge nakon trčanja. Na primjer, rastezanje kuka cilja vaše duboke vanjske rotatore kuka.
U stojećem položaju savijte lijevo koljeno i podignite nogu do razine kuka; a zatim ga okrenite na 90 stupnjeva. Ako se osjećate nepomično, stavite lijevu ruku ispod koljena kako biste ga vodili. Vratite nogu na prednji dio tijela, a zatim spustite stopalo i prebacite strane; ponovite 30 sekundi.
Također možete spriječiti DOMS povećanjem intenziteta trčanja postupno. Ako ste potpuno početnik, počnite s metodom trčanja-hodanja. Za trčanje u trajanju od 20 minuta, provedite nekoliko minuta trčanja, a zatim hodajte jednu minutu, naizmjenično dok ne dođete do 20 minuta i uvijek završite šetnjom da se ohladite.
Nanesite toplinu ili hladnoću na bolne mišiće
Samo nastavi trčati
I dalje možete trčati s DOMS-om; jednostavno se moraš opustiti. Zapravo, možda bi bilo korisno ići na lagano trčanje, jer povećava dotok krvi u vaše mišiće, što pospješuje oporavak. S vremenom i dosljednim vježbanjem odgovarajućeg intenziteta, DOMS bi se trebao smanjivati kako se vaši mišići prilagođavaju novoj aktivnosti.
Ispružite i podignite noge
Da biste se zagrijali prije trčanja i nakon što ste se nakon trčanja ohladili, provedite nekoliko minuta protežući noge da poravnate kolagena vlakna, što ubrzava oporavak. U svoju rutinu uvrstite strije za teladi, potkolenice, koljena i kukove. Ako je bol u nogama jaka, nakon trčanja podignite noge iznad srca da biste smanjili protok krvi. Time se smanjuje oticanje, što pomaže u ublažavanju ukočenosti i bolova.
Masaža pjenastim valjkom
Mnogi trkači se zaklinju pomoću pjenasteg valjka za ublažavanje DOMS-a. Poboljšavajući cirkulaciju, masaža pomaže smanjiti oticanje mišića. Usredotočite se na zahvaćeno područje laganim kotanjem naprijed-natrag na valjku dok ne dobijete olakšanje.
Na primjer, za ublažavanje DOMS-a u teladima, sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Postavite valjak ispod lijevog teleta, desnom nogom na pod. Rukama pritisnite bokove s poda; zatim se valjajte skroz od gležnja do tik ispod koljena. Ponovite na desnom teletu.
Dosta se odmori
Odmor je ključan za oporavak mišića od DOMS-a. Izbjegavajte bilo što, osim hodanja ili vrlo nježnog trčanja dan ili dva kako bi bol bila utihnuta. Iako je bol još uvijek moguće osjetiti, pomoći će vam da zadržite svoj prijašnji intenzitet i smanjite rizik od ozbiljnijih ozljeda.
Provjerite ozljede trkača
Ako ste isprobali ove metode za ublažavanje bolova u nogama nakon trčanja, ali noge su i dalje bolne, možda imate ozljedu trčanja. Posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta radi profesionalne dijagnoze. Neke od najčešćih ozljeda povezanih sa trčanjem su:
- Trkačko koljeno
- Potkoljenica potkoljenice
- Plantarni fasciitis
- Sindrom ilitiobibijalnog pojasa (ITBS)
- Ahilova tendinopatija.
Trkačko koljeno obično uzrokuje bol u ili oko koljena, a može biti uzrokovana i nedovoljnim zagrijavanjem ili lošom tehnikom trčanja. U predjelu potkoljenica karakteriziraju se bolovi ili oštri bolovi u potkoljenici, a mogu ih uzrokovati brojni čimbenici, uključujući nepropisno prianjanje tenisica i trčanje po vrlo tvrdoj podlozi.
Plantarni fasciitis predstavlja ukočenost ili oštru bol u peti ili luku stopala i obično je uzrokovana nepodržavajućim tenisicama. ITBS može biti uzrok boli oko vanjske strane koljena zbog upale. To je često rezultat povećanog intenziteta vježbanja ili anatomskih problema. Ahilova tendinopatija, koju često nazivaju ahilova peta, karakterizira bol u stražnjem dijelu pete i može biti uzrokovana prevelikim stresom na mišiću.
