Kada razmišljate o vježbama gužvanja u guzici i aktiviranju glutene, trčanje se vjerojatno neće pojaviti na vašem popisu tek nakon čučnjeva i pluća. Dobar izlet možda neće imati isti fokus lasera na toniranju glutena kao oni klasični, ali to pomaže u toniziranju mišića stražnjice dok sagorijevanje kalorija.
Savjet
Dok je redoviti stari trčanje već dobar za glutene, brži tempo može dovesti do povećane glutealne aktivacije.
Zašto su gluteni važni
Da, dobro vježbanje glutena - koje uključuju gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius mišića stražnjice - čini živahnu stražnjicu, pomaže vam da budete stabilni i pomaže vašem tijelu u osnovnom pokretanju hodanja, ali to nisu sve one mišići su dobri za.
Harvard Health ističe da se trenutno suočavamo s krizom previše sjedenja. Osim slabljenja glutena kroz neaktivnost, višak sjedenja tijekom vremena učvršćuje mišiće fleksura kuka. Kad ti mišići postanu pod stresom, tada šalju živce signalima da zapravo "isključe" mišiće koji pružaju suprotno gibanje - u ovom slučaju to su gluteti. Ovaj postupak, poznat kao recipročna inhibicija, dodatno pridonosi začaranom krugu slabljenja glutealnih mišića.
Kada su vam gluteni oslabljeni, vaše potkoljenice teže kompenziraju i podižu gubitak. To stavlja dodatni, često opasni stres na šunke, što vas dovodi u opasnost od naprezanja, istezanja ili kidanja mišićnih vlakana na bedrima. Ovaj čest faktor rizika čini rad glutena još važnijim dijelom vaše redovne vježbe.
Trčanje i gluteni
Harvard Health Publishing glutene naziva "kućicama koje tjeraju vaše tijelo prema naprijed". Osim što pomažu u pokretanju naprijed kada trčite, ti istaknuti mišići pomažu vašem tijelu da se zaustavi kad ste spremni usporiti.
Kad normalno trčite ili hodate, gluteni se bave na različite načine, kao što je istaknuo Američki savjet za vježbanje. Tijekom produženja kuka, potkolenice i gluteus maximus pomažu podići bedro iza vas. U međuvremenu, gluteus medius i gluteus minimus - zajedno s latenama tensor fasciae ladue, adductors longusom i brevisom i pektineusom - sudjeluju u okretanju noge prema srednjoj liniji tijela, pokretu poznatom kao unutarnja rotacija kuka.
Bilo da trčite na trkačkoj stazi ili na stazi, gluteni igraju veliku ulogu u pomaganju u kontroli fleksije (djelovanje savijanja) vašeg debla. Isto tako, kada se gluteni ugovore, pomažu vam da usporite zamah nogu. Iako se ove vrste mišićnih zahvata prirodno događaju ako vježbate dobru formu za trčanje, određene navike trčanja mogu potencijalno pojačati tu glutealnu aktivaciju.
Aktivacija glutena: Pokretanje brzine koraka
Teško istraživanje prilagodbe forme i navika trčanja koje može potaknuti aktiviranje gluteta i dalje je prilično ograničeno. Međutim, barem jedna studija srednje veličine pokazuje da, u pogledu aktiviranja glutena, brzina koraka u trčanju igra značajnu ulogu.
U istraživanju provedenom u lipnju 2012. na 45 zdravih rekreativnih trkača, časopis Gait & Posture uočio je trodimenzionalno kretanje, sile reakcije tla i elektromiografiju (EMG) očitanja osam mišića koji su uključeni u trčanje - rektus femoris, vastus lateralis, medijalni gastrocnemius, tibialis anterior, medijalni i bočni bedreni zglobovi i gluteus medius i maximus - pri različitim stupnjevima.
Istraživači su otkrili povećanu aktivnost i u gluteus maximusu i u mediusu mišića kada su trkači vježbali stopu koraka od 5 posto ili 10 posto u odnosu na uobičajeni željeni ritam.
Konkretno, gluteni su pucali više tijekom faze pomicanja sredinom kasnog pokreta noge. Ova dobra vijest ima i posljedice koje nadilaze toniranje peciva. Studija zaključuje da "povećana aktivnost koja se opaža u gluteus maximusu i mediusu sugerira da trčanje s većom stopom koraka može imati terapijsku korist za one s bolom u prednjem koljenu."
"Trčanje s većom stopom koraka može imati terapijske koristi za one koji boluju u prednjem koljenu." - Gait & držanje , svezak 36, izdanje 2, lipanj 2012
Aktivacija glutena: sprinting
Procjena Gait & Posture -a o angažmanu glutealnih mišića tijekom bržeg trčanja koji se ne kreće nije sama. Slični nalazi objavljeni u izdanju American Journal of Physical Anthropology za siječanj 2014. detaljno prikazuju rezultate EMG očitanja glutealnih mišića uspoređujući aktivnosti hodanja, trčanja, trčanja i penjanja.
Ne iznenađujuće, očitanja EMG-a pokazala su veću aktivnost gluteus maximusa pri trčanju u usporedbi s hodanjem. Od tamo stvari postaju zanimljivije. Prvo, utvrđeno je da je razina aktiviranja glutena tijekom trčanja slična razini penjanja. Tijekom sprintanja, doduše, gluteus maximus je prikazivao ono što časopis naziva "mnogo većom" aktivnošću nego za vrijeme redovnog trčanja.
Istraživači hipoteziraju da ovi veliki gluteni mišići pokazuju više angažmana u sprintu jer posebno pružaju mogućnost brzih, snažnih pokreta i kontrole nagiba prtljažnika. U trčanju izdržljivosti, s druge strane, ekstenzori kuka igraju veću ulogu.
Uzimajući u obzir rezultate ova dva skromna izvješća, nije nerazumno tvrditi da, kada je riječ o gluteima, oblik trčanja može se pomaknuti na stopu i intenzitet koraka.
Više vježbi za gašenje glutena
Dok povećavanje stope koraka i umetanje nekih sprinterskih intervala u vašu rutinu trčanja može vam pomoći da povećate dobitak glutena, naći ćete više rezultata toniranja guze s dobro zaobljenim - bez ikakvih zadataka - režimom vježbanja koji uključuje puno poteza za poticanje lepinja, Prema stručnjacima Nacionalne akademije sportske medicine i Američkog vijeća za vježbanje, ovo su samo uzorci posebno preporučenih vježbi za paljenje tih glutena:
- Curtsy se uskače s klupom za korak s povećanjem intenziteta ili bez problema s koljenom
- Ekscentrični padi ili ekscentrični padi sa bučicama za veći izazov
- Bočni plući koji rade vašu jezgru pored glutena
- McGillovi mostovi i mostovi s jednim nogom
- Modificirani čučnjevi za jednu nogu
- Bočni stepenici otpora
- Otporni čučnjevi, koji također ciljaju kvadrate i jezgru, istovremeno podržavajući zdrave zglobove koljena
- Podijeljeni čučnjevi
- Korak i pomak potičite ekscentričnu aktivaciju gluteta
- Ponderirani potisci kuka za uključivanje glutena ravno na vrh vašeg raspona pokreta, što olakšava osjet pečenja
