Nisu svi ugljikohidrati jednaki - posebno kada je u pitanju njihov utjecaj na kolesterol. Neki ugljikohidrati podižu kolesterol, dok drugi snižavaju ga. Nalazite ugljikohidrate u kruhu, žitaricama, žitaricama, mlijeku, jogurtu, voću, povrću i hrani koja sadrži dodani šećer. Svi se ugljikohidrati u tijelu pretvaraju u glukozu - koja je poznata i kao šećer u krvi, a ugljikohidrati se mogu odmah iskoristiti za energiju ili pohraniti za kasniju upotrebu. Istraživanja sugeriraju da količina i vrsta konzumiranih ugljikohidrata mogu utjecati na kolesterol.
Kolesterol i trigliceridi
Kolesterol se nalazi u mastima u vašoj krvi. Visoki kolesterol je nakupljanje ovih masti, što može dovesti do srčanih bolesti ili moždanog udara. Postoje dvije vrste kolesterola: LDL, koji je također poznat kao lipoprotein niske gustoće i HDL, koji je također poznat kao lipoprotein visoke gustoće. LDL je "loš" kolesterol, jer izaziva nakupljanje plaka u arterijama. HDL je "dobar" kolesterol jer pomaže tijelu da se riješi viška LDL-a u krvi tako što ga nosi iz organa u jetru kako bi se mogao ukloniti. Trigliceridi su druga vrsta masti koja se nalazi u krvi, a visoka razina triglicerida također povećava rizik od bolesti srca.
Istraživanje o ugljikohidrata i kolesterola
Potrošnja ugljikohidrata iz rafiniranih ugljikohidrata s visokim sadržajem šećera i malo vlakana poput kolačića i kolača povezana je s nižim razinama HDL-a i višom razinom LDL-a i triglicerida što je povezano s povećanim rizikom za srčane bolesti. Vrlo visoki unos ugljikohidrata s više od 60 posto ukupnih kalorija, zajedno s prekomjernom potrošnjom šećera, povezan je s povećanjem triglicerida, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv. Studija OmniHeart iz 2005. godine od strane medicinske ustanove Johns Hopkins uspoređivala je tri dijeta koja su isticala ili protein, mononezasićene masti ili ugljikohidrate i otkrila da su dijetne proteine i mononezasićene masti učinkovitije u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti od dijeta s visokim ugljikohidratima.
Razbijanje ugljikohidrata
Glikemijski indeks hrane - koji brzo povećava šećer u krvi - može utjecati na vaš kolesterol. Glikemijski indeks hrane ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vrstu škroba, sadržaj vlakana i sadržaj masti u toj hrani. Na primjer, rafinirana ili prerađena hrana poput bijelog kruha ima viši glikemijski indeks od kruha od pune pšenice. Uz to, zrela hrana obično ima više šećera, dok hrana sa manje masti brže probavlja i uzrokuje brži porast šećera u krvi, što uzrokuje da imaju viši glikemijski indeks. Općenito, cjelovite žitarice, grah, voće i povrće nisu samo zdravi, već imaju i nizak glikemijski indeks. Žene koje jedu dijetu s visokim glikemijskim indeksom imaju dvostruko veću vjerojatnost da će razviti srčane bolesti, pokazalo je istraživanje iz 2010. godine objavljeno u "Arhivu interne medicine".
Rastvorljiva vlakna igra ulogu
Iako rafinirani ugljikohidrati mogu povisiti vaš kolesterol, zdraviji ugljikohidrati s cjelovitim žitaricama i vlaknima mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Blagotvorni učinci prehrane s malo glikemije koja sadrži cjelovite žitarice mogu imati zbog visokog sadržaja vlakana. Pokazalo se, naime, da topljiva vlakna blokiraju apsorpciju kolesterola i masti, smanjujući tako LDL kolesterol. Namirnice s visokim sadržajem topljivih vlakana uključuju bubrežni grah, zobene pahuljice, ječam, kruške, jabuke i suhe šljive. Svakodnevno težite za pet do 10 grama topivih vlakana da snizite ukupni kolesterol i LDL kolesterol. Na primjer, ovaj je cilj moguće ispuniti ako za doručak popijete pola šalice zobene kaše, pola šalice graha za ručak, jednu jabuku za užinu i jednu srednju artičoku uz večeru.
The Takeaway
Da biste poboljšali kolesterol, jedite samo umjerenu količinu ugljikohidrata. Svatko ima individualne potrebe, ali može biti korisno da manje od 60 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Odaberite ugljikohidrate koji imaju cjelovite žitarice, sadrže puno vlakana i malo šećera, a uključuju voće i povrće. Pokušajte zamijeniti nezdrave, visoko-glikemijske ugljikohidrate - poput čipsa ili kolačića - integralnim žitaricama ili zdravim mastima, poput orašastih plodova ili guacamola.
