Dajete li konop za skakanje u kategoriji "igra i igre" ili pod "jedna ozbiljna vježba"? Negdje između dvostrukih nizozemskih igara na igralištima prošlosti i intenzivnog bokserskog zagrijavanja, skakanja užeta koji se vrti, živi ugodna sredina na kojoj se možete zabaviti i sagorjeti dovoljno kalorija. Vježbanjem u skočnom užetu moguće je smršaviti u samo pola sata do jednog sata dnevno.
Savjet
Svoju transformaciju konopca možete povući uravnoteživanjem zdrave, bogate hranjivim sastojcima prehrane s 30 do 60 minuta užadi za skakanje dnevno. Ali za optimalno zdravlje i rezultate, trebali biste uključiti i druge vježbe.
Skok uže za mršavljenje
U osnovi, vaš plan mršavljenja mogao bi se spustiti na „manje jesti, više skakati konop“. Ali vjerojatno ne čudi da treba uzeti u obzir i malo više od toga.
Ako vam je gubitak težine primarni cilj, tada morate pronaći pravu ravnotežu između prehrane i vježbanja kako biste uspostavili manjak kalorija ili sagorjeli više kalorija nego što unosite. Procjena kalorija izgubljenih u kilogramu izgubljenih u težini je gruba znanost, ali, općenito, kalorijski deficit od oko 3.500 jednak je kilogramu izgubljene masti.
Skakanje konopa je varljivo naporno, s obzirom na relativno male pokrete, tako da ne treba puno vremena da se to uže pokrene i da se stvori impresivan nedostatak kalorija. Pogledajte nekoliko brojeva iz Harvard Health Publishinga:
Savjet
Evo još jedne stvari koju treba voljeti o skakanju konopa: Budući da je vaše konopce za skakanje tako malo i lagano, to je odličan alat za održavanje kondicije dok putujete.
Jedite za zdravu težinu
Preskakanje konopa i njegove prednosti mogu biti najuzbudljiviji dio ovog plana mršavljenja, ali ne zaboravite na svoju prehranu. Potrebna vam je zdrava hrana bogata hranjivim sastojcima da biste ostali zdravi i potaknuli sve to skakanje užeta. Ističući puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i visokokvalitetnih bjelančevina poput ribe, orašastih plodova i sjemenki može vam pomoći da se osjećate snažno i energično, istovremeno naglašavajući unos hranjivih sastojaka u odnosu na unos kalorija.
Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (DHHS) nudi korisnu tablicu koja će vam pomoći da procijenite svoje dnevne potrebe za kalorijama prema vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Primjerice, aktivnoj ženi od 30 godina potrebno je oko 2400 kalorija dnevno - ali taj je broj održavanje tjelesne težine, a ne gubljenje kilograma.
Dodavanje treninzima za skakanje užeta može biti dovoljno za uspostavljanje deficita kalorija. Međutim, još veći kalorijski deficit možete stvoriti laganim smanjenjem unosa kalorija.
Opet, procjena koliko tačno kalorija morate sagorjeti je gruba znanost. Ali koristeći općeprihvaćeno pravilo od 3.500 kalorija po kilogramu, koje procjenjuje da, ako vaš ukupni kalorijski deficit iznosi 500 kalorija dnevno, na putu ste da gubite oko kilograma kilograma tjedno. Ako je to 1000 kalorija dnevno, na putu ste da gubite oko dva kilograma tjedno.
Savjet
Nacionalni zavodi za zdravstvo napominju da žene općenito mogu sigurno gubiti kilograme na 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, a muškarci mogu sigurno gubiti kilograme na 1.500 do 1.800 kalorija dnevno.
Žene ne bi trebale prijeći 1.200 kalorija dnevno, a ni muškarci ispod 1.500 kalorija dnevno (neki izvori kažu 1.800) bez savjeta i nadzora liječnika.
Unakrsni trening za zdravlje
Uvijek postoji ulov, zar ne? U ovom slučaju, ulov je da je čak i ako je skakanje konopa vaše sretno mjesto i vrlo ste dobri u njemu, izvođenjem samo jedne stvari tijekom 30 do 60 minuta dnevno, svakodnevno vas izlaže riziku od mogućih ozljeda. Možete smanjiti taj rizik - a možda čak i ubrzati mršavljenje izlažući svoje tijelo novim podražajima - unakrsnim treningom s različitim vježbama.
Dobra vijest je da jednom kada uđete u novi hrabri svijet cross-treninga - u osnovi, radite različite "stvari" kako biste se kretali između vježbanja skoka užeta - svijet je zaista vaša kamenica. U teretani možete koristiti sve uređaje za vježbanje. Vani idite u šetnju, trčanje ili planinarenje. Dugo se kupajte ako to želite.
Idite na vožnju biciklom ili krenite u onu grupnu fitnes klasu o kojoj ste se pitali. Možete čak i prijaviti se na zahtjevne satove plesa. Ideja je jednostavno da pomiješate svoju fizičku aktivnost i vodite tijelo u nagađanju. S ovim pristupom, također ćete se brže oporaviti između treninga u skočnom užetu.
Savjet
Ne zaboravite ostaviti sebi barem jedan dan odmora tjedno kako biste izbjegli pretreniranost - uzmite u obzir taj dan (relativnog) odmora kada računate unos i troškove kalorija.
Varijacije na konopcu za skakanje
Ima još jedna stvar koju treba uzeti u obzir: Ako sada volite skakanje konopa, hoćete li ga i dalje voljeti nakon što stavite 30 do 60 minuta u većinu dana u tjednu? Program mršavljenja dobar je koliko je i vaša spremnost da se toga držite dugoročno.
Osim što ćete vježbanje skakati užeta kombinirati s drugim vježbama, nastavite i uvesti varijacije i na skakanje užeta. To bi moglo uključivati:
- Boksač preskače (prebacivanje težine s jedne na drugu stranu kako bi se smanjio stres sa svakim skokom)
- Visoka koljena
- Stražnjica udara
- crossover
- Bočne ljuljačke
- Skakači užeta za skakanje (naizmjenično između širokih i uskih nogu)
- Dvostruka podvlaka
Ako tražite zabavan način da ostanete motivirani i zaista izvučete najbolje iz svog vježbanja u skočnom užetu, čak se možete pridružiti - ili formirati - timu za skok užeta. Ovi timovi mogu trenirati za izvedbu, natjecanje ili oboje, a mogu uključivati široku paletu trikova na jednostrukom ili timskom užetu (razmislite o linijama dvostrukog nizozemskog igrališta s dvije osobe koje okreću konopce dok drugi skače).
Savjet
Ako vas je osjećaj za igru nadahnuo za skakanje konopa za mršavljenje, možda ćete uživati i u rekreativnim sportskim ligama kao što su nogomet, frizbi, nogomet / flag / touch, softball ili baseball i tako dalje. Na nekim lokacijama ćete čak pronaći i odrasle kickball lige.
