Pripremni koraci
Korak 1
Zakažite sastanak i prisustvujte svom liječniku. Ako imate zdravstvenih problema koji uzrokuju višak kilograma ili koji bi se mogli pogoršati režimom mršavljenja, sastavite plan mršavljenja uz pomoć svog liječnika. Ako vam liječnik odobri da smršavite, nastavite s ovim koracima.
Korak 2
Vodite dnevnik svega što jedete dva tjedna. Zapišite što jedete i koliko svake hrane. Upotrijebite internetski brojač kalorija kako biste zabilježili otprilike koliko kalorija predstavlja svaki artikal.
3. korak
Zbrojite kalorije koje ste potrošili tijekom dva tjedna, a zatim podijelite s 14. Rezultat je vaš prosječni dnevni unos kalorija. To bi mogao biti iznenađujuće visok broj, ali ne prosudite sami. Ovo je samo da se utvrdi početna točka za izgradnju vašeg programa mršavljenja.
4. korak
Krenite svakodnevno u šetnju kroz dva tjedna u kojima pišete. Ne brinite o udaljenosti ili brzini, samo izađite i šetajte neko vrijeme. To će vam pomoći da se vaše tijelo navikne na aktivnije.
Plan prehrane
Korak 1
Koristite besplatni mrežni kalkulator kalorija kako biste dizajnirali dnevnu prehranu koja je 500 do 1.000 kalorija manje od vašeg uobičajenog dnevnog unosa. Prema HelpGuide.org, web mjestu posvećenom mentalnom i tjelesnom obrazovanju, to će značiti da gubite 1 do 2 kilograma tjedno ili do 100 kilograma samo u prvoj godini.
Korak 2
Najviše iskoristite kalorije koje jedete tako što ćete izrezati visokokaloričnu hranu niske vrijednosti poput slatkiša i rafiniranih žitarica. Umjesto toga, jedite cjelovite žitarice, povrće i hranu bogatu proteinima i biljnim uljima. Uzimajte svakodnevno multivitamine kako biste osigurali dobru prehranu dok ste na dijeti.
3. korak
Popijte veliku čašu vode 10 minuta prije svakog obroka i kao vaš prvi odgovor na osjećaj gladi između obroka. Prema osobnom treneru i autoru Billu Phillipsu, ovo će vam pomoći u kontroli porcija i užini.
4. korak
Svaki tjedan uzmite slobodan dan iz prehrane. Iako će to malo usporiti vaš napredak, dugoročno će vas zadržati na dijeti. Lakše se oduprijeti toj poslastici u srijedu kad znate da se možete prepustiti subotu.
Plan vježbi
Korak 1
Nastavite hodati svaki dan, postepeno povećavajući udaljenost i brzinu. Ako osjetite bol, vrtoglavicu ili nedostatak daha, prije nastavka šetnje provjerite sa svojim liječnikom.
Korak 2
Nadogradite kardio na agresivniju vježbu, poput vožnje biciklom ili plivanjem, nakon što hodanje postane lagano. Opet, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što napravite ovu promjenu.
3. korak
Tri puta tjedno potražite otporni trening kao što je trening s utezima ili joga. Mnogi ljudi s prekomjernom težinom smatraju da je to nadahnjujući korak. Dizali su veliku težinu samo kretanjem i na taj način mogu pokupiti iznenađujuće teške hrpe u teretani.
Održavanje
Korak 1
Pratite svoje obroke, vježbanje i težinu u svom dnevniku. Phillips napominje da mnogim ljudima ovaj korak samo pomaže da ostanu na putu.
Korak 2
Oprostite sebi kada „padnete s vagona“. Dijeta je dugoročna promjena načina života. Nećete biti savršeni svaki dan.
3. korak
Dajte sebi male, neprehrambene nagrade za postizanje referentnih ciljeva. Neki radije koriste ciljeve povezane s težinom, poput gubitka 10 kilograma više. Drugi odlučuju vezati svoje ciljeve za uzastopne dane bez varanja.
Stvari koje će vam trebati
-
pristup internetu
Časopis
Vaga za kupaonicu
Savjet
Razmislite o pridruživanju grupi za podršku mršavljenju, poput anonimnih overeatera ili promatrača težine. Podrška i savjeti ljudi koji prolaze kroz istu stvar kao i vi mogu biti neprocjenjivi.
Upozorenje
Težak 400 kilograma može biti znak ozbiljnih zdravstvenih stanja. Prije početka bilo kakvog programa mršavljenja trebali biste se obratiti liječniku.
