Čišćenje i prešanje jedan je od najvažnijih pokreta koji možete učiniti. Tradicionalnija forma, čišćenje i vađenje vaga, jedna je od dviju vježbi dizanja utega za Olimpijadu. To uključuje noge, leđa, ramena i jezgru za premještanje težine od visine potkoljenice do cijele glave.
Povijest
Čišćenje i prešanje jedan je od izvornih pokreta za snagu. U Olimpijske igre uvedena je 1896. godine kao pokret s jednom rukom. Olimpijada je zatim prešla na dvostruku verziju vježbe 1920. godine i počela koristiti razrede s utezima kako bi natjecanje bilo poštenije.
Mišići koji se koriste u čistini
Čistoća i preša uključuje mnoge mišiće tijela, što ovu vježbu čini vježbom cijelog tijela. U studiji iz 2005. godine u časopisu Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, istraživači su izmjerili mišićnu veličinu mlađih olimpijskih dizača utega koji rutinski izvode čišćenje i prešanje i uspoređivali su to s prosječnim ljudima koji nisu izvodili vježbu. Istraživači su otkrili da olimpijski dizači utega imaju veće podlaktice, nadlaktice, mišiće grudnog koša, mišiće leđa i kvadricepse.
Možete pokrenuti pokret prema dolje u faze: mrtva dizanje, čišćenje i preša. Tijekom mrtvog dizala dovoljan je utezi od visine potkoljenice do približno visine kukova. Clean je moćan pokret kuka koji koristi zamah da digne težinu s bokova na ramena. Odatle malo potopite koljena, a zatim se istovremeno vozite s nogama i rukama.
Mišići koji se koriste u mrtvom dizanju
Dio mrtvog dizanja uključuje puno napora iz grupe mišića poznate kao zadnji lanac. Kao što ime sugerira, ovi mišići se pokreću stražnjim dijelom vašeg tijela i uključuju vašu telad, potkoljenice, glutene, mišiće donjeg dijela leđa i mišiće, koji su najveći mišić u vašem gornjem dijelu tijela, a pokreću se od ramena do donjeg dijela leđa.
Mišići koji se koriste u čistini
Nakon što vam stražnji lanac pomogne podići težinu do bokova, vrijeme je za čistu porciju. Koristeći zamah koji steknu iz mrtvog dizala, gurnete bokove prema naprijed i naslonite se unazad podižući se što je više moguće. Ovaj se pokret naziva trostruko produženje jer produžite svoje gležnjeve, koljena i kukove kako bi eksplodirali u zrak kao da skačete.
Kretanje skakača važno je u ovoj vježbi jer vam omogućuje da snabdijete bučicama do ramena. Studija iz 2004. godine u Journal of Strength and Conditioning utvrdila je da postoji jaka veza između visine kojom ljudi mogu skočiti i koliko su dobro nastupili na olimpijskim natjecanjima u dizanju utega, što uključuju čišćenje i prešu.
Mišići koje koristite za trostruko produženje su vaša telad, kvadriceps, potkolenica i gluteni. U gornjem dijelu tijela koristite mišiće gornjeg dijela leđa poput trapeza i romboida kako biste spriječili da težina povuče ruke i ramena prema naprijed. Ne zaboravite da cijelo ovo vrijeme koristite mišiće podlaktica kako biste uhvatili težinu u rukama i spriječili da isklizne.
Nakon što trostruko produžite i povećate težinu, morate što prije sletjeti i čučati. Zamah čistine dobiva težinu koja se kreće prema gore, ali morate čučati dolje da biste uhvatili težinu na visini ramena da biste se pripremili za tisak. Da biste postigli težinu, potrebna vam je vrlo jaka jezgra, koja uključuje vaša četiri trbušna mišića (rektus abdominis, unutarnji i vanjski obliks i poprečni abdominis).
Tada su vam potrebni mišići leđa, erektor špinata, koji se paralelno izvode uz bok kralježnice, da držite leđa na mjestu. Upotrijebit ćete svoje kvadricepse, potkolenice i glutete da učvrstite donji dio tijela u položaju čučnjeva i ustanete s težinom nakon što ga uhvatite.
Mišići koji se koriste u tisku
Sada stojite s utezima u visini ramena. Lagano ćete saviti koljena i zabiti stražnjicu u mini čučanj. Zatim se vozite gore, kao da skačete, i pritisnete težinu ramenima. Kad pritisnete prema gore, za podizanje kilograma koristite deltoide, trapeze i tricepse. Da biste se vozili nogama iz položaja čučnjeva, još jednom koristite telad, potkolenice, kvadricepse i glutene.
Zaključak
Malo je mišića koje ne koristite tokom ovog pokreta cijelog tijela. Da biste dobili težinu od visine potkoljenice iznad glave, trebate koristiti teladi, potkolenice, kvadricepse, glutene, mišiće donjeg i gornjeg dijela leđa, trbušne mišiće, ramena, tricepse i podlaktice. Isprobajte samo jednostavan set od deset ponavljanja ove vježbe, a ona će vas ostaviti bez daha od čiste količine energije koja vam je potrebna za dovršavanje čak i jednog ponavljanja.
