Bol u živcima u bedru često je uzrokovana pritiskom na živac u drugom dijelu tijela, poput pojave išijasa. Išijas je zapravo stezani živac u donjem dijelu leđa, ali bol se širi niz nogu u bedro. Suprotno uvriježenom mišljenju, važno je vježbati kada doživljavate bolove u živcima poput išijasa. Kardiovaskularna tjelovježba u kombinaciji s nježnim istezanjem preporučuje se za ublažavanje nelagode i pomaganje u liječenju išijasa.
Kardiovaskularna vježba niskog učinka
Redovita kardiovaskularna tjelovježba važna je za održavanje ukupne tjelesne kondicije, čak i kada patite od bolova u živcima u bedru. Zapravo, umjereno kardiovaskularno vježbanje s malim utjecajem može pomoći u smanjenju nekih upala i iritacija koje uzrokuju bol u vašem živcu i spriječiti povratak. Važno je da vježba bude slabo pogođena, što znači da ne stvara veliki stres i naprezanje na zglobove ili donji dio leđa. Hodanje je izvrstan oblik kardiovaskularne vježbe s malim učinkom. Trebali biste dobiti barem 30 minuta kardiovaskularne vježbe tri do četiri dana tjedno.
Stisak za hrčak
Potkoljenice su velike mišiće na gornjem dijelu stražnjeg dijela bedara. Često, išijastana bol isijava jednom stranom tijela kroz vaše tetive. Bilo da zbog toga osjećate bol, važno je da vam potkoljenice budu duge i fleksibilne. Istezanje koljena također pomaže u smanjenju pritiska u donjem dijelu leđa. Jednostavan potez u zglobu koji se postiže kad osjećate bol ili čak kad ne osjećate bol je savijanje prema naprijed. Stanite visoko s rukama na bokovima. Stisnite lopatice zajedno i proširite prsa dok se savijate prema naprijed održavajući kralježnicu ravnom. Zaustavite se kad vam kralježnica počne zaokruživati i otpustite vrhove prstiju na zemlju ili na potkoljenice. Držite ovdje 10 do 20 sekundi, a zatim se polako dižite natrag. Radite to svakodnevno.
Piriformis Stretch
Mišić piriformis je mali mišić u donjem dijelu leđa koji se spaja u zdjelici. Ponekad se išijalni živac stisne piriformisom ako je previše zategnut, a to može biti uzrok vaše boli. Zato je važno redovito istezanje mišića piriformisa. Lezite na leđa na zemlji. Savijte koljena i stavite stopala ravne na pod. Podignite nogu sa strane na kojoj osjećate bol i prelazite je preko druge noge u koljenu, tako da su vam koljena složena jedna na drugu. Sada podignite oba stopala od poda i prekrižite prste oko stražnjeg dijela donjeg dijela bedara. Glavu i ramena držite na podu, a noge povucite prema prsima. Držite se ovdje 20 sekundi i prebacite se na strane kako biste održali ravnotežu u tijelu. Izvodite to protezanje svakodnevno i kad god osjetite bol.
Spinal twist
Spinalni zavoji pomažu u poravnanju kralježnice, kao i u svim mišićima i živcima koji bi se mogli otkinuti ili nestati. Možete obaviti bilo koji lagani završetak kralježnice za svojim stolom kad god osjetite bol. Sjednite u stolac okrenut prema naprijed s nogama ravnim na podu. Držite kukove usredotočene na stolici, ali gornji dio tijela okrenite ulijevo. Rukama na leđima i na boku stolice možete okrenuti torzo još više na tu stranu. Držite ovdje 20 sekundi i otpustite. Prebacite strane.
