Mahunarke su odavno glavni izvor hrane i proteina u globalnoj prehrani. Ova izuzetno velika obitelj povrća uključuje svježi i sušeni grašak i grah, kao i leća, lucerna, rogač i kikiriki. Budući da su prehrambeno usporedive i u receptima često međusobno zamjenjive, sušene mahunarke obično se izdvajaju po izgledu - leća je u obliku diskova, grah je u obliku bubrega, a grašak okruglast. Iako je dostupan cijeli, sušeni zeleni grašak se obično prodaje podijeljeno.
Glavni hranjivi sastojci
Naknadno ćete dobiti oko 115 kalorija od 1/2 šalice cijepljenog suhog graška, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Otprilike oko 70 posto kalorija u sušenom grašku - ili oko 21 grama za posluživanje u 1/2 šalice - proizlazi iz ugljikohidrata. Iako sušeni grašak sadrži malu količinu šećera, većina njihovih ugljikohidrata čini složenu raznolikost koja treba duže probaviti i pridonijeti dugotrajnoj sitosti. Protein čini gotovo 30 posto kalorija u sušenom grašku, što iznosi oko 8 grama po 1/2 šalice. Kao i druge mahunarke, sušeni grašak sadrži vrlo malo masnoće - posluživanje u 1/2 šalice sadrži manje od pola grama.
Dijetalna vlakna
Mahunarke su jedan od najboljih izvora prehrambenih vlakana, a sušeni grašak nije iznimka. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, posluživanje podijeljene sorte od 1/2 šalice daje oko 8 grama vlakana ili 33 posto preporučene dnevne vrijednosti. Budući da su bogate topljivim vlaknima, jedenje suhog graška može vam pomoći u postizanju i održavanju zdrave razine kolesterola. Oni su također izvrstan izvor netopljivih vlakana, vrste koja prosipa otpad kroz vaš crijevni trakt i promiče pravilnost crijeva. Smatra se da dijeta usredotočena na hranu s visokim sadržajem vlakana štiti od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, prema Harvard School of Public Health.
Vitamini i minerali
Poput leće i suhog graha, sušeni grašak je koncentrirani izvor vitamina i minerala. Split zeleni grašak dobar je izvor vitamina B vitamina folata i tiamina, pružajući 16 posto i 12 posto preporučenih dnevnih vrijednosti po obroku od 1/2 šalice. Također daje 10 posto svake dnevne vrijednosti za kalij i fosfor, kao i 7 posto svake dnevne vrijednosti za cink i željezo. Iako se željezo u sušenom grašku i drugim biljnim namirnicama ne apsorbira tako lako kao vrsta koja se nalazi u mesu i drugim životinjskim tkivima, možete povećati njegov stupanj apsorpcije jedući povrće hranom koja sadrži visoki udio vitamina C, poput brokoli ili paprika.
Zdravstvena razmatranja
Američki institut za istraživanje raka naziva sušeni grašak i drugu zrelu mahunarku hranu koja se bori protiv raka. Ne samo da sadrže bogato vlaknima i folatima, već sadrže i različite snažne antioksidacijske spojeve, uključujući sterole i flavonoide. Općenito, cijeli sušeni zeleni grašak nutritivno je uporediv sa podijeljenom sortom. Ipak, cjeloviti grašak sadrži nešto više vlakana, a prema knjizi "Wellness hrana od A do Z: Neizostavni vodič za ljubitelje hrane koja ne pazi na zdravlje". Iako obje vrste imaju isti okus i mogu se međusobno koristiti, split zeleni grašak se kuha mnogo brže od cijele sorte. Učinite razdvojenu grašku juhu od hladnog vremena - povećat ćete unos vlakana istovremeno udovoljavajući vašem nagonu za udobnom hranom.
