Smanjivanje razine tjelesne masti do uništenog stanja potrebnog za natjecanje u bodybuildingu nije lak zadatak. Slijedeći generički plan zdravog obroka s malo laganog kardio i treninga snage neće se smanjiti. Morate personalizirati svoj pristup, birati svoju prehranu i održavati visoki intenzitet treninga kako biste smanjili tjelesnu masnoću i iscrpili je.
Korak 1
Smanjite unos kalorija s ciljem gubitka tjelesne masti. Ovo je pravilo broj jedan koji izgleda razoreno, jer svakodnevno morate trošiti manje kalorija nego što izgarate. Nutricionistički znanstvenik i pro bodybuilder dr. Layne Norton preporučuje da množite svoju tjelesnu težinu u kilogramima između 13 i 17 kako biste pronašli svoj dnevni unos kalorija. Ako lako nosite masnoću, ciljajte na donji kraj ili idite na gornji kraj ako ste prirodno vitki i vitki.
Korak 2
Trenirajte s utezima koji vam teže. Trening s teškim utezima gradi i održava mišićnu masu dok gubite masnoću. Prebacivanje na lagane utege za velika ponavljanja, kao što se tradicionalno preporučuje, pogreška je, kaže trener snage Joe DeFranco. Laganiji upaljač čak može uzrokovati gubitak mišića jer ne dobivaju stimulaciju potrebnu za održavanje snage i veličine. DeFranco savjetuje provođenje zahtjevnih setova u rasponu od šest do 15 ponavljanja.
3. korak
Počnite izvoditi intervalni trening visokog intenziteta - HIIT. Ovaj oblik kardiosa sagorijeva više masnoće i održava mišićnu masu učinkovitije od ustaljenog kardiovaskularnog ili niskog intenziteta, tvrdi trener i bodybuilder Ivan Nikolov. To može povećati vašu proizvodnju hormona rasta, što ubrzava gubitak masti i sagorijeva više kalorija nego što radite pri malom intenzitetu. Izvodite dvije HIIT sesije svaki tjedan. Koristite bilo koji komad kardio opreme i zagrijte pet minuta. Stisnite otpor i radite što je moguće jače 30 sekundi, a zatim smanjite otpor i brzinu na lagan tempo dvije minute. Ponovite ovo šest puta, a zatim ohladite pet minuta.
4. korak
Dodajte kardio srednjeg i niskog intenziteta kada vam gubitak masnoće stane. Za bodybuilders koji nose veliku količinu mase, kardio niskog i srednjeg intenziteta može stvoriti velike kalorije i biti produktivan za gubitak masti, napominje trener snage Darren Mehling. Započnite s dva 30-minutna sesija svakog tjedna, bilo na kardio mašini ili hodanjem, trčanjem, plivanjem ili vožnjom bicikla i povećajte svaku sesiju za pet minuta ako vam mršavljenje zastane tjedan dana.
5. korak
Odbacite kalorije ako prestane gubitak kilograma. Kako se vaša masna masa smanjuje i postajete lakši, sagorjet ćete manje kalorija, napominje nutricionist i bodybuilder Tom Venuto. (Ref 5) To znači da će u nekoj fazi trebati smanjiti unos kalorija. Vagati se jednom tjedno i ako je vaša težina jednaka tjednu do sljedećeg, snizite kalorije za između 50 i 100 dnevno.
Savjet
Ulazak u kondiciju za tjelesnu izgradnju mentalno i fizički iscrpljuje, stoga potražite podršku kad god je to moguće. To bi moglo značiti da vam se pridruži prijatelj ili razgovarate s bodibilderima u teretani o nadolazećim predstavama koje rade. Ne morate se zapravo natjecati u showu s njima, ali dijeta istodobno s njima može vam pomoći da prođete kroz najizazovnije dane.
Upozorenje
Posavjetujte se s liječnikom prije nego što započnete pripremiti dijetu i rutinu bodybuildinga. Ovo će biti mnogo teže od bilo kojeg plana koji ste slijedili prije, pa redovito procjenjujte kako se osjećate i rezervirajte sastanak s njim ukoliko se počnete osjećati dobro.
