Kada imate 20 godina, zahtjevi škole, posla i društvenog života mogu vam otežati praćenje prehrane. Ali zdrava prehrana je ključna za imati dovoljno energije za napredak i uspjeh. Da bi prehrana bila "uravnotežena", ona mora uključiti prave količine makronutrijenata (ugljikohidrate, proteine i masti) i mikronutrijenata (vitamine i minerale). Također mora uključivati dovoljno kalorija za pružanje energije, ali ne toliko da bi to dovelo do povećanja kilograma i usporilo vas.
Kalorije za 20-godišnjeg muškarca
Održavanje zdrave težine važno je tijekom ove životne faze, jer postavlja temelj za čitav život zdravih prehrambenih navika. Znajući koliko kalorija trebate pojesti svaki dan, može vam pomoći uravnotežiti unos kalorija s kalorijskim izdacima, što je tajna održavanja kilograma.
Kalorije za 20-godišnjeg muškarca temelje se na razini aktivnosti. Prema Smjernicama o prehrani za Amerikance, umjereno aktivnom 20-godišnjem muškarcu potrebno je 2800 kalorija dnevno. Umjereno aktivna znači da svakodnevno dobijate količinu vježbanja koja je jednaka brzom hodanju 1, 5 do 3 milje.
Mnogi se u dobi od 20 godina bave sportom ili drugim atletskim aktivnostima. Česti treninzi umjerenog do visokog intenziteta vjerojatno bi značili da vam treba više kalorija. Preporučeni unos kalorija za aktivnog muškarca u ovoj dobi je 3.000 kalorija dnevno.
To što sjediš nije dobro za tebe. Vježba je važna za upravljanje težinom i za očuvanje zdrave i prevenciju bolesti. Međutim, ako trenutno sjednete, preporuka je 2.600 kalorija dnevno.
Vaše potrebe za ugljikohidratima
Dobivanje prave ravnoteže makronutrijenata pomoći će vam da iskoristite zdravstvene prednosti koje svako pruža. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije vašeg tijela. Daju vam energiju za obavljanje svojih svakodnevnih aktivnosti i za dobro bavljenje atletskim aktivnostima.
Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, ugljikohidrati bi trebali sadržavati 45 do 65 posto vaših dnevnih kalorija. Za dijetu od 2800 kalorija, to je 315 do 455 grama ugljikohidrata dnevno, jer ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu. Voće, povrće i cjelovite žitarice bogat su izvor zdravih, složenih ugljikohidrata.
Ova je hrana bogata i dijetalnim vlaknima - vrstom ugljikohidrata koji se minimalno probavlja. Vlakna dodaje masu hranu koja vas puni, a također poboljšava probavu. Preporučeni dnevni unos vlakana za muškarce u dobi od 20 godina je 38 grama dnevno.
Dobivanje dovoljno proteina
Protein je kritičan za rast i razvoj. Aminokiseline proteina odgovorne su za izgradnju i obnavljanje mišićnog tkiva, a protein također podržava vaš imunološki sustav. Preporučeni dnevni unos proteina je 10 do 35 posto kalorija, odnosno 70 do 245 grama proteina.
Koliko proteina vam treba ovisi o tome koliko ste aktivni. Ako trenirate snagu, trebat će vam više proteina da podržite rast mišića. Zdravi izvori proteina uključuju:
- Mršavo meso (pileća prsa od tri unce = 19 grama)
- Riba (3 unče lososa = 17 grama)
- Grah (1 šalica crnog graha = 15 grama)
- Jogurt (7 unci običnog nemasnog grčkog jogurta = 20 grama)
Zdrave masti su važne
Masnoće ne zaslužuju loše ponavljanje koje dobivaju. Neke masti, uključujući polinezasićene masti, su neophodne za dobro zdravlje. Masnoće skladište i prevoze mikrohranjive tvari i djeluju kao sekundarni izvor energije nakon ugljikohidrata. Važno je napomenuti da masti imaju 9 kalorija po gramu - više nego dvostruko kalorije ugljikohidrata i bjelančevina.
Ukupna masnoća trebala bi činiti oko 20 do 35 posto vaše prehrane. To je 62 do 108 grama dnevno. Većina vašeg unosa masnoća trebala bi potjecati od polinezasićenih i mononezasićenih masti. Ovo su masti dobre vrijednosti koje pomažu u poboljšanju profila kolesterola ako ih jedete umjesto zasićenih masti. Iako se sada vjerojatno niste previše zabrinuli za kolesterol, on će postajati važniji s godinama. Polinezasićene masti obiluju ribom, sojom i orasima; a mononezasićene masti nalaze se u avokadu, bademima i indijskim indijskim orahima.
Zasićene masnoće nalaze se prvenstveno u životinjskim namirnicama, poput mesa i mliječnih proizvoda. Zasićene masti nemaju nikakvu ulogu u zdravlju, a povezuju ih s bolestima srca i moždanim udarom. Da biste smanjili unos zasićenih masti, odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti i nemasno meso i jedite više biljne hrane.
Konačno, trans masti (djelomično hidrogenirana ulja) nalaze se u prerađenoj bezvrijednoj hrani, prženoj hrani, peciva kupljenim u trgovini i margarinu. Jedenje puno trans masti može značajno povećati rizik od niza bolesti, uključujući srčani udar, moždani udar i dijabetes tipa 2. Preporučuje se potpuno izbjegavanje trans masti, pa svakako pročitajte naljepnice pakirane i prerađene hrane.
Vitamini i minerali u vašoj hrani
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, mladići bi se trebali usredotočiti na dobivanje dovoljno željeza, kalcija i vitamina D, hranjivih tvari potrebnih za zdravlje kostiju i proizvodnju energije. Mliječne kiseline i ribe s niskom masnoćom najbolji su izvori kalcija i vitamina D, a željezo se nalazi u životinjskom mesu, grahu, obogaćenim žitaricama i sjemenkama bundeve.
Osim toga, zapravo nije potrebno pratiti koliko točno dobivate svakog hranjivog sastojka ako jedete uravnoteženu prehranu. Definicija uravnotežene prehrane je ona koja pruža sve vitamine i minerale potrebne za dobro zdravlje. Odabirom zdravih izvora makronutrijenata, pazite da jedete dovoljno svježeg voća i povrća, integralnih žitarica, nemasnog mesa i druge proteinske hrane i mliječnih proizvoda s malo masti, osigurat ćete da dobijete sve potrebne hranjive tvari.
