Vašem tijelu su potrebni proteini za stvaranje i popravak stanica, a svaka stanica u vašem tijelu sadrži taj makronutrijent. Izvođenje redovitih vježbi za izgradnju mišića povećava vaše potrebe za proteinima, ali dobivanje više proteina nego što vam treba neće pomoći da brže izgradite mišiće. Prekomjerni protein može pridonijeti problemima koji bi mogli narušiti vaše zdravlje i atletske performanse. Da biste ostali u vrhunskoj formi, trebat će vam dovoljna, ali ne pretjerana količina proteina u vašoj prehrani.
Vaši zahtjevi za bjelančevinama
Konzumirajući 200 g proteina dnevno, dobit ćete gotovo četiri puta više proteina nego što to zahtijeva prosječna odrasla osoba koja nije sportaš. Muškarci u dobi od 19 do 70 godina trebaju 56 g proteina dnevno, dok dječaci u dobi od 14 do 18 godina trebaju 52 g dnevno, prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti ili CDC. Djevojkama i ženama u dobi od 14 do 70 godina treba 46 g proteina dnevno. Za izgradnju mišića trebat će vam više proteina od ovoga. U svakom slučaju, trebat će vam 1, 5 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. To znači da je 200 g proteina dnevno prikladno samo ako težite najmanje 100 kg ili 220 kilograma i redovito izvodite intenzivne treninge za izgradnju mišića. Ako manje težite ili ne uspijevate, ovaj iznos može biti štetno prekomjeran.
Primarni učinci viška proteina
Iako većina ljudi redovito konzumira neki višak proteina bez štetnih učinaka, veliki višak proteina može dovesti do zdravstvenih problema. Kad vaše tijelo razgrađuje proteine, stvara dušik i urea, otpadni proizvod koji uklanja dušik. Vašem tijelu je potrebna voda da bi isprala ureu u urinu. Više proteina uzrokuje veći gubitak vode, što može dovesti do dehidracije. Ako ste sportaš koji putem znoja gubi značajne količine vode, konzumiranje velikih količina proteina povećava rizik od dehidracije ako ne pažljivo nadgledate unos vode. Višak proteina, posebno pročišćenih proteinskih dodataka, uzima kalcij iz vaših kostiju, slabeći kosti i povećavajući rizik od osteoporoze. Jedenje velikih količina životinjskih proizvoda za proteine povećava unos zasićenih masti, što potencijalno povećava rizik od bolesti srca.
Višak proteina i bubrega
Višak proteina čini vaše bubrege napornijima, ali neće oštetiti zdrave bubrege. Ako već imate stanje bubrega, prekomjerni ili čak umjereni unos proteina može ga pogoršati. Bubrezi s oštećenjem ne mogu ukloniti istu količinu toksina koji zdravi bubrezi mogu. To znači da previše proteina može dovesti do nakupljanja dušika u vašem tijelu. Ako imate bubrežno stanje, vaš liječnik može vam pomoći da odredite koliko proteina trebate konzumirati.
Proteini iz dodataka i hrane
Pijenje proteina trese da biste dobili više proteina nego što je vaša dnevna potreba, nije potrebno za izgradnju mišića, objašnjava registrirana dijetetičarka Andrea Rudser-Ruskin u intervjuu za "Medill Reports" Sveučilišta Northwestern. Ako vježbate, važno je dobiti dovoljno ugljikohidrata, glavnog izvora energije vašeg tijela. Rudser-Ruskin preporučuje omjer 4 g ugljikohidrata u 1 g proteina. U idealnom slučaju, vaš protein treba doći iz namirnica poput mesa, mlijeka, jaja, orašastih plodova i graha, a ne iz proteinskih dodataka.
