Snažne, mišićave ruke su impresivne, ali jednako je impresivno ako imate ruke koje mogu izdržati puno stresa. Mnogi pokreti u teretani i u sportu zahtijevaju vaše ruke kako bi održali stres. Čak i trkači moraju imati izdržljivost u mišićima ruku kako bi ih mogli napumpati uz svaki korak.
Da biste postigli bolju mišićnu izdržljivost u rukama, morate trenirati kroz malo nelagode. Vrsta treninga koji poboljšava mišićnu izdržljivost vaše ruke je trening snage pomoću lakših utega i većih ponavljanja.
Kako trenirati za izdržljivost mišića
Američki koledž sportske medicine preporučuje korištenje tjelesne težine koja je manja od 70 posto vašeg jednog ponavljanja kako biste trenirali mišićnu izdržljivost. Vaš jedan maks. Max. Je težina koju možete podići za jedno ponavljanje. Na primjer, za vaš biceps, to bi bila maksimalna količina težine koju možete uvijati.
Međutim, to je jednostavno smjernica. Što više ponavljanja radite u setu, to biste trebali manje koristiti. Ako planirate napraviti 25 ponavljanja u setu, koristit ćete relativno malu težinu. Ako prije umora možete napraviti više od 25 ponavljanja s utezima, trebali biste povećati težinu kako biste bili sigurni da još uvijek izazivate sebe.
Nakon što ste odabrali težinu koju želite koristiti i količinu ponavljanja za svoj trening izdržljivosti, odaberite količinu setova za svaku vježbu. Američki koledž sportske medicine preporučuje da se kao smjernica rade dva do četiri seta po vježbi.
Vježbe koje odaberete trebaju raditi najvažnije mišiće ruku: vaše bicepse, tricepse i ramena. U kombinaciji, ovi mišići rade većinu pokreta za vaše ruke.
Trening snage
Za izdržljivost ruke, utezi su najbolje mjesto za početak jer možete usredotočiti svoj trening na određene mišiće.
Biceps
Izolirajte svoje bicepse vježbama poput kovrčavog bučice i uvijanja šipkom. Za obje vježbe započnete stajati s utezima u rukama.
Lakte držite uvučenima u stranu i podignite težinu, savijajući laktove, s dlanovima prema gore. Podignite težinu dok ne bude blizu ramena, a zatim je polako spustite natrag prema bokovima.
troglavi mišić
Bench dip je jedna od najboljih vježbi za izdržljivost mišića tricepsa. Počnite sjediti na klupi i posadite ruke na klupu pored bokova. Izvucite noge dok vam stražnjica ne bude ispred klupe. Zatim savijte laktove i spustite se dolje dok laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva i gurnite se natrag gore.
ramena
Da biste radili svoje deltoidne mišiće, počnite stajati s bučicama u rukama. Ispravi laktove, podignite ruke ispred sebe dok nisu paralelne s tlom. Zatim podignite ruke u stranu. U kombinaciji, to se smatra jednom predstavnicom. Nastavite naizmjenično oba pokreta.
Bojni konopci
Osim dizanja utega, borbeni konopci vrlo su koristan način za povećanje izdržljivosti ruke. Bojna konopca su velika konopca s ručkama koje možete zarezati ili vrtjeti u krugovima. Za razliku od utega, gdje brojite ponavljanja, bolje je pratiti vrijeme dok radite užad za užad.
Da biste koristili borbene užad, grizite ih 30 sekundi do jedne minute, zatim odmorite i ponovite dva do četiri seta. Pokušajte koristiti samo mišiće ruku za pomicanje konopa, umjesto zamaha iz vašeg gornjeg dijela tijela.
Uže za preskakanje
Iako se možda ne čini kao velika težina, skakanje konopa sigurno može uzeti danak na vaše mišiće ruku. Ovo je više čisto aktivnost izdržljivosti, jer treba proći minutu ili dvije prije nego što stvarno počnete raditi mišiće ruku. Za dobar trening skoka u konopcu, skočite aktivno dvije minute i odmarajte jednu minutu, skakajte onoliko brzo koliko možete tijekom dvije minute. Učinite to za dva do četiri skupa.
