Bez sjene na prednosti podizanja raspoloženja u treningu snage. Ali ako se gurate oko kilograma i ne postajete jači, u najboljem slučaju to je lupanje, a u najgorem slučaju miješa se sa zadovoljnim zadovoljstvom.
Ako vam ovo zvuči poznato, vjerojatno zato što vašem planu snage nedostaje nešto što se zove progresivno preopterećenje. Nikad za to niste čuli? Ispod je lista s podacima o svemu što biste mogli znati o progresivnom preopterećenju, uključujući ono što je to i kako ga uključiti u svoj trenutačni program treninga kako biste se mogli vratiti u Happy Hulk.
Prvo, što znači progresivno preopterećenje?
Ključ za jačanje snage i izgradnju mišića, "princip progresivnog preopterećenja kaže da, da bi se naši mišići promijenili i ojačali, trebamo ih više raditi", kaže fiziolog vježbanja Pete McCall, CSCS, CPT, domaćin organizacije All About Fitnes Podcast.
To vam intuitivno ima smisla, ali da biste razumjeli fiziološki zašto i kako to funkcionira, morate shvatiti kako se događa rast mišića. McCall objašnjava: Tijekom vježbanja, vaša vlakna u mišićima se zapravo počinju razgrađivati. Nakon treninga, vaše tijelo poziva na nešto što se zove satelitske stanice kako bi se pomoglo spajanje oštećenih mišićnih vlakana.
Nakon što su u potpunosti popravljene - za koja istraživanje listopada 2016. objavljeno u časopisu Science of Physical Therapy Science traje tri dana - ta su mišićna vlakna deblja i jača nego što su bila prije. A ako su mišićna vlakna jača, to ste i jači.
Ali (i to je važno!), "Da bi se taj proces rasta i raspada mišića dogodio, morate izazivati vlakna mišića", kaže McCall. Morate ih gurnuti preko praga na koji su se prethodno prilagodili. "Jednostavno rečeno, vaše se tijelo neće promijeniti sve dok to ne natjerate na snagu", kaže osnivač i izvršni direktor NOVA Fitnessa, Jackie Wilson. I tu dolazi do progresivnog preopterećenja.
Zašto vam treba progresivno preopterećenje
Ako ste u potrazi za načinima koji povećavaju učinkovitost i efikasnost vježbanja, svi se stručnjaci slažu: progresivno preopterećenje je to. McCall objašnjava: progresivno preopterećenje uključuje namjerno planiranje treninga tako da svaka pojedina sesija maksimalno poveća svoj potencijal izgradnje snage. Obično to znači manipuliranje težinom, shemom ponavljanja, tempom ili intenzitetom pokreta, kaže on.
Možete li, u teoriji, nasumično manipulirati tim čimbenicima kako biste naporno vježbali i ojačali? Naravno. U stvari, šanse su da ako ste redoviti u teretani, ali ne slijedite određeni plan treninga, to već radite. I vjerojatno, ako ste još uvijek prilično novi u teretani, imat ćete pristojan uspjeh u tome. Ali to nije najučinkovitiji ili najpametniji način da postignete svoje ciljeve za fitness.
"Progresivno preopterećenje omogućava vam neprestano stvaranje dobitka neprekidno čineći vaše mišiće napornijima nego što su navikli", kaže Wilson. "Vaše se tijelo stalno prisiljava na prilagođavanje novim izazovima, što smanjuje rizik od visoravni na način koji nije manje namjeran programiranje ne."
Osim što povećava učinkovitost, postoji još jedan prilično uvjerljiv razlog da trenirate s progresivnim preopterećenjem: ojačava vas bez pretreniranja mišića, za što White kaže da je česta greška ljudi koji bez plana udari u teretanu.
Koliko god očito zvučalo: Ako brže postajete jači, također žanjete perkete da biste bili jači, brži. Tu se ubrajaju: jači mišići i kosti, brži metabolizam, pojačano sagorijevanje kalorija, poboljšana pokretljivost i smanjen rizik od ozljeda.
Tu su i mentalne koristi koje prate progresivni program preopterećenja. Za početak, ne radite iste vježbe svaki dan, što sprečava rutinu da postane snooze fest. Drugo, s obzirom da su programi treninga napisani s progresivnim preopterećenjem planirani tjednima (a ponekad čak i mjesecima) unaprijed, ući ćete u teretanu znajući točno što biste trebali raditi.
I naravno, postoji euforija osjećaja / spoznaje / gledanja kako postajete jači - sretna nuspojava koja će se prenijeti u sve dijelove vašeg života.
Ali budite upozoreni: ove pogodnosti nestaju onog trenutka kada dajete prednost dizanju težine nad dizanjem u dobroj formi. Pravilno napredovanje znači pravilnu formu. "Morate izazvati svoje mišiće kako bi rasli", kaže McCall, "ali to ne znači da ih izazivate pogrešnim podizanjem." Podizanje s nepravilnim oblikom može pogoršati mišićnu neravnotežu, dovesti do prekomjernih ozljeda i na kraju ometati vašu konačnu liniju: postaje jača.
Kako u svoj trening uključiti progresivno preopterećenje
Ako niste certificirani trener, najbolji način za uključivanje progresivnog treninga s preopterećenjem je raditi sa stručnjakom koji vam može napisati program koji ima na umu vaše ciljeve, raspored i trenutnu razinu kondicije i podizanje.
Ali ako je to izvan vašeg cjenovnog ranga ili to radite sami, McCall objašnjava najbolji način da uključite progresivno preopterećenje u svoj trening. Odgovor je jednostavan: Idi teže. "Ako želite ojačati, morate dodati težinu i ne bojati se izazvati sebe", kaže on.
Radite u rasponu od 5 do 8 ponavljanja, kaže McCall. Izaberite broj ponavljanja dana, zagrijte, utovarite šipku i dižite se. Ako prvi set možete napraviti više od 8 ponavljanja, dodajte težinu. Nastavite tako dok ne nađete težinu na koju ne biste mogli izvući još samo jednu osobu. Ispunite 5 setova pri ovoj težini, odmarajući se barem dvije minute između setova. "Nakon svakog seta osjetit ćete kako se mišići trese, što signalizira da aktivirate ta mišićna vlakna", kaže on.
Slijedite ovaj protokol jednom ili dva puta tjedno, a za šest do osam tjedana, dodate li još težine (McCall sugerira 5 kilograma), vjerovatno je da ćete ga moći pogoditi. Ako vam je ponestalo pločica za izmjenu ili jednostavno ne želite dizati teške, tada možete uključiti i progresivno preopterećenje dodavanjem više ponavljanja, sporijim tempom ili pojačanim intenzitetom.
Dodavanje dodatnih ponavljanja prilično je samorazumljivo. Ako je 5 ponavljanja određene težine postalo lako, a u spremniku je ostalo više ponavljanja, povećajte broj ponavljanja! Samo imajte na umu da jednom kada uđete u raspon ponavljanja od 12 i više, radite na izdržljivosti mišića, a ne na snazi, kaže Wilson.
Usporavanje tempa - na primjer, spuštanje u čučanj pri 3-sekundi tempa ili zaustavljanje u rupi na 2 sekunde - druga je opcija. "Lagano kretanje povećava vrijeme mišićnih vlakana pod napetošću, što povećava mehanička oštećenja", kaže McCall. Više mehaničkih oštećenja dovodi do jačih mišića (nakon popravka, naravno).
Što se tiče povećanja intenziteta, postoji nekoliko načina da se to postigne. Možete kombinirati potez s tim da rade iste mišićne skupine kako biste stvorili složeni superset vježba. Pokret možete kombinirati s vježbama koje djeluju suprotno mišićnim skupinama i stvaraju AMRAP. Ili možete smanjiti odmor tako što ćete svaki minut na minutu (aka EMOM).
