Glikemijski indeks je sredstvo koje rangira hranu koja sadrži ugljikohidrate po tome koliko brzo podiže vaš šećer u krvi. Iako je izvorno osmišljen kako bi pomogao dijabetičarima da odaberu najbolju hranu za zdravu razinu šećera u krvi, glikemijski indeks također može usmjeriti dijete koji su svjesni ugljikohidrata u odabiru takozvanih "sporih" ugljikohidrata - one hrane koja će vam pomoći da izbjegnete iznenadne padove energije koji bi mogli ostaviti da žudite za slatkom hranom siromašnom hranjivim tvarima.
Osnove glikemijskog indeksa
Hrana koja se smatra hranom s niskim glikemije ili s niskim GI, ima ocjenu 55 ili nižu na ljestvici. Hrana s GI brojem od 56 do 69 smatra se srednjom glikemijskom hranom, dok se ona u dobi od 70 i više godina smatra visokom glikemijskom hranom. Hrana sa niskim glikemije obično ima više vlakana i manja kalorija - i uključuje više cjelovite hrane nego prerađena - i može vam pomoći da budete zadovoljni u dužem vremenskom razdoblju. Proteinska hrana poput mesa i ribe ne sadrži ugljikohidrate, tako da nema GI ocjenu.
Povrće sa niskim glikemije
Sve povrće bez škroba ima malo glikemijskog indeksa. Među njima su šparoge, paprika, bok choy, brokula, briselski klice, kupus, cvjetača, celer, krastavac, patlidžan, zeleni grah, kelj i drugo zelje, kao i zelena salata, gljive, špinat, rajčica i tikvice, a svaki ima GI ocjena 20 ili manja; veličina posluživanja je 1 šalica, kuhana ili sirova.
Bundeva od buče, mrkva, kukuruz na kukuruzi, zeleni grašak, pastrnjak, slatki krumpir i jams također imaju nizak GI rang, ali morat ćete pojesti manju posluživanje. Zalijepite ih uz posluživanje od pola šalice ili ukapajte srednji krumpir ili yam.
Voće s niskim glikemije
Mnogo svježeg voća čini nizak GI rez, posebno jabuke, grejp, naranče, breskve, kruške, šljive, mango i kivi. Veličine posluživanja variraju, ali jedno sigurno srednje voće može biti na sigurnoj strani. Za grožđe, podijelite šalicu, a za trešnje poslužite 20 trešanja. Neko suho voće također se smatra niskim glikemijom, uključujući marelice, datulje i suhe šljive; ima pet ili šest takvih da nadoknadite vaše posluživanje. Nezaslađeni sok od jabuke, naranče, rajčice i ananasa također su na ljestvici, iako nisu toliko niski kao cijelo voće iz kojeg dolaze. Posluživanje soka je šalica.
Nisko-glikemijska zrna
Žitarice i prehrambeni proizvodi napravljeni od njih imaju tendenciju da budu viši na ljestvici GI, ali neki padaju na donjem kraju. Šalica kuhanog ječma, smeđe riže, heljde, bulgur ili kvinoja nisko je glikemijska, kao i tortilje od kukuruza i pšenice. Nezaslađeni višezrnati, ovsene mekinje, grubi ječam, kiselo tijesto i krupno-mljeveni kruh od pune pšenice su niskog GI, ali se drže samo jedne kriške. Među žitarice za doručak idite uz šalicu niske GI zobene pahuljice. U kategoriji tjestenine odlučite se za sorte poput vermicelli, fettuccine, makarone ili špagete, ali zadržite svoju porciju veličine jedne kuhane šalice.
Mahunarke i orašasti plodovi niskog glikemije
Većina graha bit će vaši prijatelji s niskim glikemije. Odaberite pola šalice pečenog graha, graška s crnim očima, crnog graha, slanutak, mornarski grah, bubreg, leća i soju; svi su ispod 40 ili ispod GI ljestvice. Šalica sojinog mlijeka također je niskog GI. Za orašaste plodove odaberite unce indijskog oraščića ili kikirikija.
Mliječna mlijeka niskog glikemije
Kada tražite mliječnu hranu s malo glikemije, odlučite se za šalicu običnog jogurta s niskim udjelom masti. Šalica mlijeka također spada u kategoriju niskih GI-ja. Neke vrste vrhunskog, punomasnog sladoleda s niskim GI, ali što više sadrži sladoled od šećera ili šećera, veća je vjerojatnost da je njegov GI veći. Sladoled ionako nije zdrava hrana, pa ga je najbolje jesti kao prigodnu poslasticu.
Savjeti za jelo s malo glikemije
Ako želite slijediti prehranu sa malo glikemije, bolje je birati cjelovite namirnice češće od prerađenih prehrambenih proizvoda. Cjelovita hrana su ona u najmanje pročišćenom stanju, kao što su voće i povrće, nemasni protein, orasi, mahunarke i sjemenke. "Bijelu" hranu poput bijele riže, bijelog krumpira i bijele tjestenine ograničite na male, povremene porcije, a češće ih zamijenite smeđom rižom, slatkim krumpirom i cjelovitim žitaricama. Jedite mršav protein poput piletine, ribe ili graha pri svakom obroku, a u svoju prehranu ugradite zdrave masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Ne zaboravite paziti i svoje porcije.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o glikemijskom indeksu, posebno ako imate dijabetičar ili pre-dijabetičar.
