Većina nas trudi se da vodimo zdrav životni stil vježbanjem i pravilnom prehranom - i to s dobrim razlogom. Održavanje zdravlja pomaže da se osigura da je naš imunološki sustav, obrambeni sustav našeg tijela koji štiti od stranih osvajača, snažan. Bez borbenog imunološkog sustava postajemo osjetljivi na sve vrste zaraznih bolesti i virusa.
Postoje velike stvari koje možemo učiniti da očuvamo svoj imunološki sustav zdravim, uključujući pravilno jesti, vježbati i biti u tijeku s cjepivima, ali postoje i sitnice koje svakodnevno možemo učiniti kako bismo obrambeni sustav našeg tijela održali u naponu oblik oblika.
U tom duhu, evo devet svakodnevnih mikrohabita koje mogu pomoći jačanju vašeg imunološkog sustava i održavanju vašeg zdravlja zdravim.
1. Izbjegavajte sekundarni dim
Čak i ako ne pušite, možda ćete pretrpjeti štetu koju može nanijeti dijelovima vašeg imunološkog sustava ako ste mu izloženi iz druge ruke, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
"Kronično izlaganje dima izaziva upalu i gornjeg i donjeg dišnog trakta i smanjuje sposobnost imunološkog sustava da proizvodi antitijela kao odgovor na izloženost bakterijama", objašnjava dr. Julia Blank, liječnica obiteljske medicine iz zdravstvenog centra Providence Saint John u Santa Monici, Kalifornija. "To dovodi do smanjenog uklanjanja bakterija iz pluća i povećava rake astme, što može obojicu učiniti ranjivijom na infekcije."
Pokušajte izbjeći mjesta na kojima ćete biti izloženi rabljenom dimu i zamolite druge oko sebe da se naviknu izlaziti vani ako i kada puše.
2. Dodajte više proteina vašem doručku
Protein je vitalna hranjiva tvar iz više razloga. Pomaže tijelu u izgradnji i obnovi tkiva, a ujedno je i središnji dio zdravog imunološkog sustava, kaže dr. Roger Adams, osobni trener, doktor prehrane i vlasnik prehrambene navike.
Istraživanje, uključujući istraživanje o prehrani i funkciji iz ožujka 2016., pokazalo je da su proteini iz visokokvalitetnih izvora (tj. Mršavog mesa) ključni za optimalno zdravlje. "Ako je unos proteina slab, to može oslabiti sposobnost tijela da stvara antitijela, velike bjelančevine koje proizvodi imunološki sustav kao odgovor na invaziju stranih molekula", kaže Adams. "Bez dovoljno proteina da napravi antitijela, imunološki sustav gubi sposobnost borbe protiv infekcija."
Proteini mogu biti jednostavniji za ručak ili večeru, tako da je doručak savršen obrok koji ćete ugurati u više.
Koliko je dovoljno proteina?
Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje unos 0, 8 grama proteina po kilogramu (ili 2, 2 kilograma) tjelesne težine svakog dana, ali imajte na umu da ljudima koji su aktivni treba više. Dizači tjelesne težine ili oni koji treniraju trčanje ili vožnju biciklom trebali bi dnevno pojesti između 1, 2 do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Da bismo to vidjeli u perspektivu, dizač tegova koji teži 170 kilograma trebao bi uzimati negdje između 92 i 131 grama proteina svaki dan.
3. Tri riječi: oprati. Ruke.
To možda zvuči očito, ali premalo ljudi zapravo opere ruke dovoljno dobro da eliminira bakterije koje uzrokuju bolest. Zapravo, jedna studija iz travnja 2013. objavljena u časopisu Journal of Environmental Health promatrala je ponašanje pranja ruku gotovo 4000 ljudi i otkrila je da čak 95 posto ne opere ruke dovoljno dugo nakon odlaska u kupaonicu.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju pranje ruku najmanje 20 sekundi kako bi se smanjila izloženost mikroba i spriječilo da imunološki sustav ne bude preopterećen.
Savjet
Pjevajte pjesmu "Sretan rođendan" dvaput dok sapunite ruke kako biste bili sigurni da pogađate oznaku od 20 sekundi.
4. šuljajte se u dodatnom posluživanju povrća
Sva voća i povrća korisno su za naše zdravlje, ali neki mogu učiniti više za naš imunološki sustav nego drugi. Usjevi vrhnja su bogate boje, jer imaju tendenciju da imaju više hranjivih sastojaka, kaže Adams.
"Što više boja ima više antioksidanata, koje tijelo koristi u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu pridonijeti staničnom oštećenju", kaže on. "Također, ova hrana je prepuna vitamina i minerala neophodnih za zdrav imunološki sustav."
Nažalost, većina ljudi ne dobiva dovoljno. Za odrasle osobe, prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju jesti dvije šalice voća jarkog obojenja i dvije do tri šalice živopisnih povrća dnevno. Ali čak i jedno dodatno posluživanje donijet će vam dobro.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
5. Postavite alarm za vrijeme spavanja
Spavanje je neophodno za zdrav, funkcionirajući imunološki sustav. Jedna studija iz veljače 2019. u časopisu Journal of Experimental Medicine otkrila je da dobar noćni san može povećati učinkovitost T stanica u tijelu, vrste bijelih krvnih stanica koja pomaže tijelu u borbi protiv virusa.
"Mnogi ljudi ostaju do kasno i propuštaju priliku da pojačaju imunitet pravilnom higijenom spavanja", kaže Shiva Lalezar, doktorica funkcionalne medicine i anti-ageing stručnjaka. "Nadbubrežne žlijezde, koje proizvode kortizol (hormon stresa), epinefrin i norepinefrin, narušavaju se lošim ili neadekvatnim spavanjem, što zauzvrat negativno utječe na imunološki sustav."
Da biste mogli otići u krevet u odgovarajući sat, morate kreirati zdravu rutinu spavanja, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Započnite s davanjem policijskog sata - na primjer, krenite u krevet svake večeri u 22 sata - i izbjegavajte stimulirajuće aktivnosti najmanje četiri sata prije. Baš kao što ste postavili alarm da biste se ujutro probudili, postavite jedan da vas podsjeti da počnete navijati za spavanje.
6. Popijte čašu vode kad se probudite
Ako svakodnevno pijete dovoljno vode, hidratiziran ćete i vaš imunološki sustav.
"Suha sluznica i ispucala koža mogu biti područja na koja patogeni mogu upasti u vaše tijelo", kaže Adams. "Ako se hidratizira, smanjit će se suhoća u bitnim područjima, poput sluznice u nosu, te će prirodnim resursima vašeg tijela pružiti bolju priliku za uklanjanje patogena."
Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine preporučuju muškarcima da piju otprilike 15, 5 šalica, a žene svaki dan po 11, 5 šalica H2O. Započnite spuštanjem čaše ujutro prvo da biste započeli dan na desnoj nozi.
7. Operite sok đumbira i limuna
Prema Lalezaru, šalica soka đumbira i limuna na dan može pomoći smanjiti upalu i pojačati imunitet.
"Đumbir je bogat antioksidans i antibakterijski je, a limun bogati vitaminom C, antioksidans je i ima antivirusna i antibakterijska svojstva", kaže ona.
Ona preporučuje prethodno miješanje limunovog soka s dvije žlice mljevenog ili nasjeckanog đumbira i čuvanje u hladnjaku nekoliko tjedana. "Limunov sok djelovat će kao konzervans koji će đumbir održati svježim za to vrijeme."
