Kad bi samo mršavljenje bilo jednostavno kao vaganje hrane. Ulaganje u prehrambenu ljestvicu može vam pomoći u nadzoru dijelova, ali to nije jedini faktor koji morate uzeti u obzir kada ciljate na zdraviju težinu. Prije pokušaja bilo kojeg plana mršavljenja posavjetujte se s liječnikom.
Zašto vaganje hrane ima pitanja
Gubitak kilograma zahtijeva promjene životnog stila koje utječu na energetsku ravnotežu, navodi se u izjavi o položaju prehrambene i dijetetičke dijete (AND) iz siječnja 2016. o intervencijama i tretmanima za upravljanje prekomjernom težinom i pretilošću, objavljenom u časopisu Akademija za prehranu. i Dietetika. Jednostavnije rečeno, da biste smršali, morate unositi manje kalorija od onih koje sagorite.
Iako je vježbanje središnji dio jednadžbe gubitka težine, ono što jedete može imati više učinka, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2012. objavljeno u časopisu Pretilost . Istraživači studije otkrili su kako su intervencije samo za dijetu pomogle sudionicima da izgube 8, 5 posto svoje tjelesne težine tijekom razdoblja ispitivanja od 12 mjeseci, dok su intervencije samo za vježbanje stvorile samo 2, 4 posto gubitka. Za zapisnik, grupa koja je slijedila dijetu i program mršavljenja izgubila je najviše sa 10, 2 posto.
Gubitak kilograma ne radi se samo o vaganju hrane - već o kalorijama. Broj kalorija koji vam trebaju svaki dan da biste smršavili ovisi o vašem spolu, dobi, trenutnoj težini, ciljevima za mršavljenje, razini aktivnosti i ukupnom zdravlju. Prema I, većina žena može izgubiti kilograme konzumirajući 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, a većina muškaraca može smršavati jedući 1.500 do 1.800 kalorija.
Pratite svoju stopu gubitka težine kako biste lakše prilagodili unos kalorija. Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da ne biste trebali gubiti više od 2 kilograma tjedno. Prebrzo gubljenje možda znači da gubite mišićnu masu, što može utjecati na razinu energije i zaustaviti napore za mršavljenje.
Jelo što je važno
Kalorije su važan igrač u igri mršavljenja, ali vrste hrane na koje kalorije trošite i na materiju. Gubitak kilograma je lako, ali teško je držati ga dalje. Da biste uspješno izgubili kilograme, na svoj plan mršavljenja morate gledati kao na novi način života, a ne na brzo popravljanje, kaže I. Vrste namirnica koje uključujete mogu vam pomoći ili naštetiti naporima.
Zdrava dijeta za mršavljenje treba sadržavati obilje voća i povrća. Malo kalorija, bogato vitaminima i mineralima te dobar izvor vlakana, voća i povrća sprečavaju poteškoće gladi i podižu razinu energije. Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, kvinoje i kruha od cjelovitih pšenica bolji su izvor hranjivih sastojaka od njihovih rafiniranih kolega. Oni su i dobar izvor vlakana, što vam pomaže da se osjećate puni.
Za bjelančevine i kalcij bez viška kalorija odaberite mliječne mliječne ili biljne nadomjestke s niskim udjelom masti, poput jogurta s niskim udjelom masti ili sojino mlijeko. Zaokružite svoj plan s vitkim izvorima bjelančevina poput peradi, ribe i morskih plodova, mršavog crvenog mesa i graha.
U redu je kada uključujete poslastice kada pokušavate smršavjeti. Izreži svoje omiljene poslastice može vas pripremiti za neuspjeh. Imajte na umu kalorije i porcije kako biste održali ravnotežu svojih ukupnih kalorija. Koristite internetski dnevnik hrane koji će vam pomoći da pratite unos kalorija i hranjivih sastojaka.
Vaganje hrane za kontrolu porcija
I sugerira da su planovi kontrolirani dijelovima vrlo učinkoviti u pomaganju ljudima da izgube kilograme i odvoje ga od gubitka. Vaganje hrane dobar je način za kontrolu porcija, a možda će vas još više upoznati s veličinama porcija. Neke ljestvice čak pružaju podatke o prehrani, kao što je količina ugljikohidrata.
Pri vaganju hrane na ljestvici hrane važno je poznavati osnovne dijelove i težine. Na primjer:
- 117 grama (4, 1 unca) kuhane integralne tjestenine = 174 kalorije
- Jabuka od 182 grama (6, 4 unce) = 95 kalorija
- 156 grama (5, 5 unca) kuhane brokule = 55 kalorija
- 170-gramski (6 unce) kuhani file lososa = 309 kalorija
- 29 grama (1 unce) švicarskog sira s niskim udjelom masti = 50 kalorija
Vaganje hrane kod kuće je jednostavno, ali možda nećete moći uzeti svoju ljestvicu hrane kamo god krenete. Klinika Mayo sugerira korištenje poznatih predmeta kako bi se osiguralo provjeravanje porcija ako nemate svoju ljestvicu hrane.
- Jedna bejzbol = 1 šalica (8 unci ili 227 grama)
- Jedna teniska lopta ili pak za hokej = 1/2 šalice (4 unce ili 113 grama)
- Špil karata = 3 unče (85 grama) mesa, piletine ili ribe
Ako vam vaga za hranu, mjerne šalice i poznati predmeti ne pomažu u gubitku kilograma, poslužite se na tanjuru kako bi kontrolirali kalorije i porcije. Polovinu tanjira napunite povrćem, jednu četvrtinu bjelančevinama i jednu četvrtinu cjelovitim žitaricama. Za zaokruživanje obroka dodajte jogurt s malo masnoće ili komad svježeg voća.
