Vježbe udaraca za guzice bilo koje vrste izvrsne su za rad mišića potkoljenica i stražnjice. Ovi dinamični pokreti mogu se izvoditi niskim intenzitetom kao dio vašeg zagrijavanja ili intenzivnije kao intervalni dio vaše rutine. Izvodite vježbe udaraca za stražnjicu tri neredovna dana u tjednu kako biste podigli, ojačali i oblikovali stražnjicu i potkoljenice.
: Vježbe za guze na vašem stolu
Butt Kicks
Udarci stražnjice učinkovita su vježba za zagrijavanje, a također je korisna vježba za trkače koji pokušavaju poboljšati svoj napredak. Ova vježba intenzivno djeluje na vaše potkoljenice.
Kako: Izvršite ovu vježbu dok trčite na mjestu ili trčite na daljinu. Ako trup bude uspravan, počnite trčati. Dok trčite, naglasite stražnji korak i privucite petu na stražnjicu u pokušaju da uspostavite kontakt između njih dvoje. Podignite pete što više možete. Izvršite ovu vježbu jednu do dvije minute.
Butt Kickers
Vježba udaraca za stražnjicu cilja vaše gluteus maximus, gluteus medius i mišiće potkoljenice. Ponekad se ovaj potez naziva magaracima. To je odličan dodatak rutini treninga snage za donji dio tijela, posebno ako stisnete bučicu između tele i bedara dok podižete i spuštate nogu.
Kako: Počnite na četveronošcima s rukama neposredno ispod ramena, a koljena poravnana ispod bokova. Zategnite torzo i stisnite trbušne mišiće. Držeći koljeno savijeno, podignite desnu nogu do visine kukova s podignutim stopalom. Potplat stopala trebao bi biti usmjeren prema stropu. Držeći nogu savijenu, stegnite gluteve da podignite potplat nogu prema stropu, a zatim spustite nogu do razine kuka. Izvršite 20 do 25 ponavljanja i zatim prebacite noge.
: 17 Vježbe za oblikovanje i toniranje vašeg plijena
Udarac s jednostrukom nogom
Udar nogom s jednom nogom je vježba u temelju pilatesa koja nježno djeluje na vaše butne zglobove. Također pomaže u postizanju stabilnosti u mišićima donjeg dijela leđa.
Kako: Lezite licem prema dolje s ispruženim nogama. Lakta postavite na pod kako biste podupirali gornji dio tijela. Uvucite pupak u kralježnicu, smanjite trbušne mišiće i produžite kralježnicu. Savijte desnu nogu i privijte petu prema stražnjici. Udarite petu u tri različita pulsa, a zatim spustite stopalo na pod. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Izvršite osam do 12 ponavljanja po nozi.
