Grah je dobrodošao dodatak planovima obroka za mršavljenje jer su prepuni esencijalnih hranjivih sastojaka i pomažu vam da se zbog svog sadržaja vlakana dugotrajno osjećate puni.
Međutim, s izuzetkom zelenog graha - koji nije mahunarka poput ostalih sorti - mnogi grah nije nužno nizak u kalorijama. Njihovo jedenje umjereno kao dio plana obroka sa smanjenom kalorijom moglo bi vam pomoći da izgubite kilograme.
Savjet
Grah je hranjiv dodatak bilo kojem dijetalnom planu, uključujući onaj za mršavljenje. No, kao i svaka hrana, grah ne može magično pomoći da izgubite kilograme i trebao bi biti dio smanjene kalorijske prehrane.
Prednosti graha od mršavljenja
Mahunarke, poput bubrega, garbanzoa, pintoa, mornarice i crnog graha, sadrže visoko bjelančevine i vlakna, sve korisne hranjive tvari kada pokušavate izgubiti kilograme. Proteini pomažu u povećanju sitosti i kaloričnih troškova, a vlakna vam pomažu da se osjećate puni bez dodatnih kalorija.
Pregledom istraživanja objavljenim 2016. u američkom časopisu Clinical Nutrition zaključeno je da uključivanje mahunarki - skupine u koju je grah dio - može biti korisno za mršavljenje, čak i ako ne pokušavate kalorično ograničenu dijetu. Međutim, također se primjećuje da je potrebno napraviti više istraživanja.
Imajte na umu da zeleni grah nije mahuna, već povrće. Međutim, ta zrnca još uvijek su prepuna vlakana i sadrže samo 44 kalorije po šalici, bilježi Nacionalna baza podataka o hranjivim sastojcima Ministarstva poljoprivrede SAD-a.
Dolina graha
Iako su mahunarke bogate proteinima i vlaknima, većina nisu niskokalorična hrana. USDA nacionalna baza podataka o hranjivim sastojcima izvještava da 1 šalica kuhanog pinto graha sadrži 245 kalorija ili više od 10 posto vaših dnevnih potreba za kalorijama na dijeti od 2000 kalorija.
Većina tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, koji su ključni hranjivi sastojak, ali mogu dovesti do povećanja kilograma kada pridonose višku unosa kalorija. Jedna šalica kuhanog pinto graha sadrži 44 grama ugljikohidrata.
Međutim, određena vrsta ugljikohidrata, vlakana, pomaže vam da se osjećate puni i čuva šećer u krvi od krvarenja. Jedna šalica kuhanog pinto graha sadrži 15 grama vlakana, više od polovine preporučenih 25 grama dnevno.
Kalorične potrebe i održivo mršavljenje
Bez obzira na to što jedete, vaš ukupni kalorijski unos određuje koliko ćete kilograma izgubiti, ako ih ima. Cilj je otpustiti 1 do 2 kilograma tjedno smanjivanjem trenutnog unosa energije za 500 do 1.000 kalorija dnevno, sugeriraju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Mnogi odrasli trebaju dnevno oko 1200 do 1.600 kalorija za učinkovito mršavljenje, ovisno o njihovoj veličini i razini aktivnosti, napominje Nacionalni institut za srce, pluća i krv.
Vaše kalorijske potrebe za gubitkom kilograma određuju količinu graha koju biste trebali pojesti za učinkovito mršavljenje. Zbog visokog udjela vlakana i proteina u grahu, grah možete ubrojiti u skupine povrća ili proteinske hrane.
Prehrambene smjernice za Amerikance sugeriraju jesti 1, 5 šalice povrća i 3 unce proteinske hrane kada jedete 1.200 kalorija dnevno, i 2 šalice povrća i 5 unci proteinske hrane, nakon slijeđenja plana obroka od 1.600 kalorija. Ako umjesto povrća stavite mahunarke u grupu proteina, 1/4 šalice mahunarki jednak je 1 unci iz skupine proteinske hrane.
