Vaš medijalni kolateralni ligament, ili MCL, jedan je od četiri snažna pojasa koji stabiliziraju vaš zglob koljena. Smještene na unutarnjoj strani koljena, ozljede ovog područja obično su posljedica udarca s vanjske strane koljena. Simptomi ozlijeđenog MCL-a uključuju bol, moguće oticanje i osjećaj nestabilnosti pri pokušaju stajanja. Ovisno o težini ozljede, nakon adresiranja na početnu traumu, mogu se preporučiti terapijske vježbe za rehabilitaciju i jačanje koljena.
Kardio Rehab
Najbolje je konzultirati svog liječnika ili fizikalnog terapeuta prije početka programa, ali za ozljede slabog stupnja vrijede opće smjernice. Prema stručnjacima klinike Mayo, rana faza rehabilitacije je ponovno uspostavljanje punog raspona pokreta u koljenu. Vožnja stacionarnim biciklom jedan je od načina za početak. Tijekom rane faze nije potreban otpor ili vučenje, a sjedalo treba biti postavljeno samo onoliko nisko koliko možete tolerirati. Ako ne možete pedale skroz okrenuti, jednostavno započnite s pomicanjem papučica naprijed-natrag dok ne napravite pokret punog kruga.
Produljenja nogu
Da biste ojačali kvadricepse, u teretani možete izvoditi vježbe na stroju za produžavanje nogu ili izvesti iste vrste pokreta kod kuće s laganim utezima gležnja ili prugama otpora. Sjedeći sa savijenim koljenima, polako ispružite nogu dok ne bude ravna, postrojena s bedrom. Pauzirajte na vrhuncu kontrakcije nekoliko sekundi. Kontrolirajte pokret dok polako vraćate nogu u početni položaj. Prosječni set sastoji se od 10 ponavljanja. Odaberite svoje utege kako biste lako mogli dovršiti set.
Kovrče za hrčak
Potkoljenice su mišići na stražnjem dijelu bedara, i poput kvadricepsa, potrebno ih je ojačati kako bi podržali koljeno. Stroj za kovrčanje koljena je optimalan alat, ali sličan pokret možete izvesti i kod kuće. Položite se na trbuh, na klupi ili krevetu, ispravljenih nogu, ispruženih koljena i savijenih stopala. Držeći zdjelicu pritisnutu, polako savijte koljena, približujući pete prema stražnjici. Pauzirajte na vrhu kontrakcije nekoliko udaha. Polako vratite noge u potpunosti ispružene, kontrolirajući pokret sve dolje. Skup od 10 ponavljanja trebao bi biti lako dovršen.
Dodatne vježbe
Osim četverokutnih ekstenzija i kovrčavih koljena, neke druge vježbe mogu vam pomoći u oporavku. Dizači nogu na boku koji rade na vašim vanjskim bedrima ili otmičarima nalaze se na popisu vježbi za jačanje, kao i podizanja ravnih nogu, s položaja leđa i lica prema dolje. Djelomični ili polovinski čučnjevi također mogu pomoći u jačanju mišića na prednjem dijelu bedara, ali mogu zahtijevati pomoć ili nešto s čime ćete se uravnotežiti.
