Žene s sindromom policističnih jajnika ili PCOS imaju neravnotežu spolnih hormona, što otežava jajnicima oslobađanje zrelih jajašaca. Zbog toga neke žene imaju problema s plodnošću i neredovitim menstruacijama. Debljanje je uobičajeno i kod PCOS-a, jer je veći rizik od razvoja dijabetesa, visokog krvnog pritiska i visokog kolesterola. Zdrava i uravnotežena niskokalorična prehrana koja potiče mršavljenje može pomoći u upravljanju PCOS-om.
Ciljevi prehrane
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, zdrava prehrana i redovita tjelovježba mogu kontrolirati simptome PCOS-a i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa ili srčanih bolesti. Dijeta od 1.200 kalorija može pospješiti gubitak tjelesne težine ženama s prekomjernom težinom, što može pomoći u normalizaciji menstrualnog ciklusa i šećera u krvi, a možda i pomoći kod neplodnosti. Akademija preporučuje jesti četiri do pet malih obroka ili zalogaja svaki dan, a uz svaki obrok uključuje i izvor mršavih proteina. Osim toga, akademija savjetuje jedenje cjelovitih žitarica ugljikohidrata, voća i povrća za vlakna i zdrave masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i avokada. Budući da mogu biti visoko kalorične i podižu šećer u krvi, hranu s rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerom treba ograničiti.
Ne preskačite doručak
Iako gledate kalorije, važno je jesti zdrav doručak koji uključuje malo proteina i vlakana. Mogućnosti za manje od 300 kalorija uključuju 1/2 šalice nadomjestka jaja pomiješane s nasjeckanim paprikama i lukom, plus polovica engleskog muffina od cjelovitog pšeničnog zrna uz dodatak 1/2 žlice maslaca od kikirikija i malog komada voća. Ili možete isprobati jedan integralni vafelj sa 1 šalicom nemasnog grčkog jogurta i 1 šalicom bobica.
Ručak i međuobrok
Da biste slijedili preporuku da jedete četiri do pet puta dnevno, najbolje je jesti otprilike svaka tri do četiri sata. Pokušajte pojesti mali ručak, a zatim i užinu u popodnevnim satima. Dobre opcije za ručak od 300 kalorija uključuju sendvič sa sirom na žaru, napravljen od zdravog margarina u obliku srca i krišku sira ili zelenu salatu pomiješanu s 4 unce tune i 2 žlice majoneza s malo masnoće. Grickalice mogu biti komad voća i štap od niza s sirom; šalica nemasnog grčkog jogurta plus komad voća; ili unce svakoga purećeg i purećeg sira, plus narezanu rajčicu, na pola integralnog engleskog muffina. Svaka od ovih opcija za užinu ima 200 kalorija ili manje.
Mogućnosti večere
Za uravnoteženu večeru koja sadrži mnogo proteina i vlakana, usredotočite se na nemasne bjelančevine i povrće, s malom obrokom škroba od cijelog zrna. Neki od 300 kaloričnih izbora uključuju 3 unce pilećih prsa bez kože, svinjsku kašiku ili bijelu ribu, 1/3 šalice smeđe riže i najmanje šalicu pečenog ili umačenog povrća ili 2 šalice salate. Ako ste gladni prije spavanja, sjetite se da uz užinu uključite malo proteina, u obliku žlice kikirikijevog maslaca na jabuku ili 1/2 šalice grčkog jogurta namočenog s malo narezanih krastavaca i paprike.
