Ako tražite hranu s visokim udjelom butirata, možda će vam se Google pretraživanje ubrzati. Iako ste možda čuli da je butirat dobar za zdravlje vašeg crijeva, mnogo hrane zapravo opskrbljuje vaše tijelo butiratom - vaša crijeva zapravo sve stvaraju sama.
Uključivanje neke više namirnica sa visokim sadržajem vlakana može pomoći u povećanju razine proizvodnje butura u tijelu, među ostalim prednostima. Dakle, sljedeći put kada budete u trgovini, zavirite u sadržaj vlakana u vašoj hrani.
Što je butirat?
Butirat je masna kiselina kratkog lanca koja se proizvodi u tankim crijevima, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2018., objavljeno u časopisu Advances in Nutrition . Obično, prijateljske bakterije u crijevima u vašim crijevima stvaraju butirat kada fermentiraju dijetalna vlakna, oblik ugljikohidrata koje vaše tijelo ne može probaviti.
Butirat je poznat po tome što ima blagotvorne učinke na vaše cjelokupno zdravlje crijeva, prema gore spomenutoj studiji. Masna kiselina pomaže u održavanju homeostaze crijeva i pomaže vašem tijelu da stvori energiju. Butirat također pomaže u jačanju barijere u vašim crijevima i može promicati imunološko zdravlje.
Štoviše, niska razina masne kiseline povezana je s povećanim rizikom i od kolorektalnog karcinoma i od upalnih bolesti crijeva, prema izvješću u časopisu Nutrients iz kolovoza 2018., sugerirajući da bi butirat mogao pomoći u uklanjanju upale.
Hrana za dobivanje više butirata
Iako je butirat masna kiselina koju vaše vlastito tijelo proizvodi, postoje određene namirnice koje mogu potaknuti njegovu proizvodnju. Hrana s visokim sadržajem vlakana obično potiče proizvodnju butirata, jer vam crijeva fermentiraju i probavljaju hranu.
Svakog dana trebali biste imati za cilj nabaviti oko 25 grama vlakana dnevno, navodi FDA. Svaka hrana koja osigura najmanje 20 posto te dnevne vrijednosti (5 grama ili više) smatra se izvorom visokih vlakana. Iako su mnoge prerađene namirnice obogaćene vlaknima, htjeli biste dati prednost zdravim izvorima vlakana iz cjelovite hrane.
Cjelovite žitarice
Kako cjelovite žitarice sadrže sve dijelove izvornog zrna (mekinje, klice i endosperm), one su veće u hranjivim tvarima nego rafinirane žitarice, prema American Heart Association (AHA). Cjelovite žitarice odlični su izvori vlakana, što može pomoći proizvodnji butirata.
Cjelovite žitarice (poput zobi, raži, ječma i smeđe riže) također su korisne za zdravlje srca i mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola i mogu umanjiti rizik od srčanih bolesti, navodi AHA. Uz to, cjelovite žitarice su sjajni izvori željeza i magnezija.
Voće i povrće
Dok će većina voća i povrća dodati malo vlakana u vašu prehranu, neka se pakiraju u više od drugih. Kada je riječ o voću, malina (8 grama vlakana u čaši), kruška (5, 5 grama vlakana po srednjoj kruški) i jabuke (4, 5 grama vlakana u srednjoj jabuci) mogu biti visoki izvori prirodnih vlakana, prema Mayo Klinika.
Ako tražite povrće s visokim vlaknima, zeleni grašak (9 grama po šalici), brokula (5 grama po šalici) i zelje repa (5 grama po šalici) među najboljim su opcijama, prema klinici Mayo. Listnasto zelenilo je još jedna niskokalorična opcija koja može dodati malo volumena i vlakana bilo kojem obroku.
Mliječni proizvodi s punom masnoćom
Butirat se također nalazi u mliječnoj masti koju ćete pronaći u mliječnim proizvodima poput sira i jogurta, pokazalo je istraživanje iz rujna 2018., objavljeno u Food Control . Međutim, važno je ograničiti jesti ili piti previše mliječnih proizvoda s punom masnoćom, jer imaju puno zasićenih masti i kolesterola.
AHA preporučuje unošenje ne više od 5 do 6 posto ukupnih dnevnih kalorija iz zasićenih masti.
