Rast mišića nastaje kao rezultat mikroskopske traume mišićnih vlakana, koja se liječe natrag veća i jača nego što su bila prije traume. Kroz vježbe dizanja tegova možda ćete moći staviti centimetar mišića na svoj biceps za tjedan dana.
Možda ćete moći dobiti još jedan centimetar za dva tjedna, ali uskoro će vam se tijelo zaravniti i takav rast nećete vidjeti svaki tjedan. Razvijte plan kako biste maksimalno uvežbali oružje za isporuku onih "oružja" koje ste oduvijek željeli.
Savjet
U jednom tjednu možete dobiti centimetar na svom bicepsu, uz pomoć prave hrane i radeći vježbe za biceps. Ali nakon toga, nećete dobiti centimetar tjedno i plato će vrlo brzo.
Razvijajte bicepse brzo
Da biste stekli mišiće na svojim bicepsima, usredotočite se na izvođenje bicepsa za izgradnju kovrča - kao što su čekići, propovjedničke kovrče i kovrče. Ovo vježbanje bicepsa usredotočeno je na vaš biceps kako bi se stvorila ona mikroskopska trauma koja gradi veće mišiće. Uz svaki set vježbi, radite svoje bicepse do točke iscrpljenosti.
Maksimalno povećajte težinu
Količina težine koju podižete utječe na brzinu naplate mišića. Ako podižete bučicu od 35 kilograma kada izvodite kovrče na bicepsu i možete napraviti osam do 12 ponavljanja prije neuspjeha, pokušajte podići bučicu od 45 kilograma za četiri do šest ponavljanja.
Ključ za brzo stvaranje mišića je dizanje teške dovoljno teške da možete izvesti samo nekoliko ponavljanja prije nego što se mišići iscrpe. Ova razina vježbanja uzrokuje traume na mišićima bicepsa i pomaže im da se izliječe veće i jače, prema Len Kravitz koji piše za Sveučilište u Novom Meksiku.
Smanjite aerobik
Ako vam je cilj izgraditi mišiće, a ne gubiti masnoću, smanjite se na kardiovaskularnom treningu i usredotočite svoje napore na dizanje teških tereta. Kada izvodite aerobnu vježbu visokog intenziteta, vaše se tijelo usredotočuje na pružanje energije potrebne za vježbanje i može razgraditi mišiće za energiju.
Jedite za izgradnju mišića
Kad izgradite mišiće, povećavate potrebu za kalorijama. Prema Harvard Healthu, dizač težine od 185 kilograma sagorijeva oko 532 kalorije tijekom jednosatne vježbe. Morate pojesti dodatnih 500 kalorija ili ćete smršavjeti. Rastući mišići također trebaju kalorije. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje dobivanje 10 do 35 posto svojih kalorija iz proteina svaki dan ako želite pridobiti mišiće.
Međutim, zadržati mišiće nakon što postignete svoj cilj znači jesti manje proteina: 0, 37 g po kilogramu vaše tjelesne težine. Konzumirajte visokokvalitetne bjelančevine i ugljikohidrate kako biste opskrbili tijelo i osigurali hranjive tvari potrebne za izgradnju mršave tjelesne mase. Pohovana piletina, mršavo meso, jaja i tuna sve opskrbljuju vaše tijelo proteinima bez velikih količina masti. Konzumirajte cjelovite žitarice i nerafinirane ugljikohidrate kako biste pružili energiju mišićima.
