B vitamini su vitalni za metabolizam stanica i svaku fiziološku funkciju u vašem tijelu, ali budući da su topljivi u vodi, vaše tijelo ih ne može pohraniti. To znači da, ako ne možete dobiti sve bitne vitamine skupine B iz svoje prehrane ili ako imate određena zdravstvena stanja, uzimati dodatak B kompleksu mudar je izbor, osiguravajući da vaše tijelo dobije potrebne hranjive tvari.
Savjet
Svaki jedinstveni vitamin u B kompleksu ima određenu ulogu u ukupnom zdravlju vaših tjelesnih funkcija. Vitamin B kompleksa utječe na vašu razinu energije, metabolizam stanica, rad mozga i imunološki sustav.
Što je vitamin B kompleks?
Prehrambeni dodatak koji sadrži svih osam esencijalnih vitamina topljivih u vodi, osim vitamina C, poznat je kao vitamin B kompleks. B vitamini imaju neke kemijske karakteristike i često postoje u nekim namirnicama, ali svaka djeluje neovisno i ima različitu ulogu u doprinosu vašem zdravlju. Vitamini u B-kompleksu uključuju:
- tiamin (vitamin B1) - neophodan za DNK i stvaranje energije i usko povezan s djelovanjem ostalih B vitamina
- riboflavin (vitamin B2) - pomaže u čišćenju krvi i djeluje kao antioksidans
- niacin (vitamin B3) - potreban za komunikaciju između stanica i od vitalnog je značaja za proizvodnju energije
- pantotenska kiselina (vitamin B5) - pomaže vašoj jetri da se nosi s toksinima i pomaže u stvaranju energije
- piridoksin (vitamin B6) - za vaš imunološki sustav, doprinosi cirkulaciji kisika
- biotin (vitamin B7) - za zdrave stanice, regulira upalu i štiti razvoj beba
- folna kiselina (vitamin B9) - neophodna za vaš mozak, smanjuje rizik od srčanih bolesti i raka, sprečava urođene mane
- kobalamini (vitamin B12) - za zdravlje vaših krvnih stanica, živčanog sustava i strukture DNK
: Hrana s visokim sadržajem B vitamina
Koliko trebaš?
Vitamini B složeni dodaci dostupni su u obliku tableta, praška, tekućih, vremenski otpuštenih i žvakaćih oblika. Neki su formulirani za određene dobne skupine ili spol. Neki su dizajnirani da podrže određene zahtjeve, poput povećanja energije ili oslobađanja od stresa. Ostali vitamini mogu biti uključeni u dodatak B kompleksa, poput vitamina C.
Svaki vitamin u B-kompleksu dodataka jedinstven je i potreban u različitim količinama, često ovisnim o spolu i dobi. Preporučena dnevna dostava navedena u Smjernicama o prehrani navodi RDA za svaki vitamin B u rasponu od 3 mikrograma dnevno za vitamin B12 do 18 miligrama dnevno za vitamin B3. Važno je provjeriti naljepnicu vašeg dodatka kako biste izbjegli prekomjernu količinu bilo kojeg vitamina, posebno kad nije potreban.
: Koliko je previše vitamina B kompleksa?
Tko je u riziku za nedostatak?
Neki uvjeti i vaš životni stil mogu utjecati na tjelesne zalihe vitamina i povećati potrebu za svakodnevnim uzimanjem vitamina B-kompleksa kako bi se osiguralo održavanje odgovarajuće razine važnih hranjivih sastojaka. Zlouporaba alkohola smanjuje apsorpciju, pa pretjerano pijenje može dovesti do nedostatka. Manjak vitamina B također može biti posljedica gutanja vrbe iz kontaminirane hrane koja se nije u potpunosti skuhala zbog parazita koji ispušta hranjive tvari iz vašeg tijela.
Vegetarijanci ili ljudi stroge veganske prehrane koji eliminiraju životinjske proizvode često imaju manjak vitamina B skupine, posebno vitamina B12. Trudnice i dojilje imaju povećanu potražnju za vitaminima B skupine, osobito B12 i folatima. Ako se ne uzima dovoljno ovih vitamina, to može rezultirati nedostatkom i mogućom štetom novorođenom djetetu.
Učinak lijekova i lijekova
Određeni lijekovi na recept, uključujući neke antiseizurne lijekove, mogu ograničiti apsorpciju vitamina B kompleksa. Inhibitori protonske pumpe, koji snižavaju želučanu kiselinu, i metformin, dijabetički lijek, mogu smanjiti sposobnost apsorpcije. Oralni kontraceptivi mogu također iscrpiti nekoliko vitamina skupine B, uključujući B6, B12 i folat, prema University Health News.
Medicinski uvjeti mogu smanjiti apsorpciju
Medicinski uvjeti koji uzrokuju smanjenu sposobnost apsorpcije hranjivih tvari mogu rezultirati nedostatkom i potrebom dodataka B-kompleksa. Kako starete, možda će vam doći do smanjenja želučane kiseline. Bolesti, poput celijakije ili Crohnove bolesti, mogu spriječiti vašu sposobnost apsorpcije vitamina iz hrane. Pojedinci koji su bili podvrgnuti operacijama, kao što su gubitak težine, gastrični bypass ili uklanjanje dijela tankog crijeva, ili pacijenti koji su podvrgnuti hemodijalizi zbog bolesti bubrega, mogu imati poteškoća s apsorpcijom, prema klinici Mayo.
: Simptomi niskog B12
B kompleks za smanjenje stresa
Vitamin B kompleksa nađen je u smanjenju umora i stresa kao i poboljšanju raspoloženja. Istraživači su utvrdili vezu između razine vitamina B i atrofije mozga i kognitivne sposobnosti.
Australsko ispitivanje ispitalo je učinke vitamina B skupine na stres i varijable raspoloženja s zaposlenima koji rade na puno radno vrijeme. Uključujući ulogu vitamina skupine B kao antioksidansa, studija je istraživala odnos između održavanja kognitivnih sposobnosti i općeg zdravlja. Objavljeno u časopisu Nutrition 2014. godine, dokazi su zaključili da dodatak vitamina B vitamina može biti održiv u smanjenju profesionalnog stresa, povećanju produktivnosti rada i smanjenju izostanaka.
Poboljšajte anksioznost ili depresiju
Depresija je najčešća vrsta mentalnih bolesti kod Amerikanaca. Studije koje istražuju prehranu za održavanje raspoloženja i depresivnih poremećaja otkrile su da vitamini B-kompleksa mogu biti od pomoći u poboljšanju simptoma depresije. Ispitivanje placebom kontrolirano je na 60 odraslih s dijagnosticiranom velikom depresijom kako bi se procijenio učinak vitamina B kompleksa na poboljšanje depresivnih i anksioznih simptoma.
Rezultati studije, objavljene u časopisu ISRN Psychiatry u 2013. godini, pokazali su skromna poboljšanja raspoloženja i mentalnog zdravlja uz primjenu vitamina B vitamina. Zaključak je bio da dodaci prehrani mogu biti učinkoviti za ublažavanje depresije, simptoma raspoloženja i poboljšanje kvalitete života.
Liječite infekciju kvascem
Kompleks vitamina B potreban je za zdravu razmnožavanje stanica, što je posebno važno kada su stanice napadnute infekcijom. Simptomi upale infekcije mogu se ublažiti vitaminom B kompleksa, što je dokazano u studiji za pronalaženje učinkovite terapije vulvovaginalne kandidijaze (VVC). VVC je gljivična infekcija kod žena sa simptomima upale i bolnom nelagodom tijekom mokrenja.
Studija iz 2017. ispitala je učinak vitamina B kompleksa, u kombinaciji s uobičajenim načinima liječenja, kako bi ublažila simptome komplicirane vulvovaginalne kandidijaze. Nalazi objavljeni u časopisu Biomedicina i farmakoterapija pokazali su značajno veće smanjenje upale i pojačani antifungalni učinak u skupini koja je istodobno primala oralne vitamine B-kompleksa. Rezultati su pokazali povezanost između najveće doze vitamina B kompleksa i najnižih rezultata zapaljenja.
Komplikacije od toksičnosti
Budući da su vitamini skupine B kompleks topljivi u vodi, svaki višak koji vaše tijelo ne koristi izlučuje se, pa je malo vjerojatno da ćete patiti od predoziranja vitaminom B ili toksičnog učinka. Ako nakon uzimanja B kompleksa osjetite svijetložutu mokraću, višak riboflavina je krivac.
U rijetkim situacijama uzimanje megadoza određenih vitamina B skupine može uzrokovati štetne zdravstvene učinke. Visoki unos niacina (vitamina B3) dodataka može dovesti do bolova u trbuhu, gihta, mučnine, ubrzanog otkucaja srca, svrbeža, ispiranja kože i čak akutnog zatajenja jetre, prema časopisu Case Reports in Pediatrics.
Visoke doze piridoksina (vitamin B6) mogu uzrokovati simptome povezane s neuropatijom, uključujući oštećenje živaca, utrnulost, trnce ili peckanje. Studija objavljena u časopisu Toxicology in Vitro otkrila je da su simptomi predoziranja vitaminom B6 slični onima nedostatka vitamina B6. Prekomjerni vitamin B6 može dovesti i do kožnih lezija, preosjetljivosti na svjetlost, gastrointestinalnih simptoma i smanjene sposobnosti osjećaja boli ili ekstremnih temperatura, upozorava Klinika Mayo.
: B-složena toksičnost vitamina
