Žene mogu izgraditi velike mišiće tele s pomoću slobodnih utega i strojeva za utezi. Vaše tele uključuje vaš gastrocnemius, gornji, potkovni mišić i vaš potplat, donji, duži mišić. Trenirajte mišiće tele jedan dan tjedno prema kraju vježbanja nogu. Upotrijebite dovoljno velike utege, tako da možete napraviti samo šest do 12 ponavljanja po setu. Ispunite četiri do šest setova od četiri različite vježbe teleta po treningu.
Korak 1
Napravite dizanje teleta s jednom nogom tako što ćete na pod u blizini nepokretnog predmeta postaviti ploču s težinom od 25 kilograma. Držite tešku bučicu u desnoj ruci i stavite bazu nožnih prstiju desnog stopala na rub ploče s utezima. Ugovarajte telad kako biste podigli svoje tijelo što je više moguće, zadržavajući kontrakciju tri sekunde. Spustite petu natrag malo dolje ispod površine tanjura i ponovite za jedan set. Ruke i noge prebacite da rade svoje lijevo tele.
Korak 2
Izvedite sjedeće dvostruke uzgoje teleta na stroju za podizanje teleta. Učitajte stroj s pločicama s težinom. Kliznite u stroj s bedrima ispod jastučića i podnožja nožnih prstiju na rubu platforme za podizanje. Prstima usmjerite prema dijagonali. Podignite težinu s sigurnosnog hvatača. Ugovarajte svoju telad kako bi podigli tegove i zadržali kontrakciju tri sekunde. Spustite pete i ponovite.
3. korak
Radite pritiske za tele na mašini za pritiskanje nogu. Učitajte stroj s pločicama s težinom. Postavite gornji dio tijela, prtljažnik i glutete kao da radite pritiske na noge. Postavite bazu nožnih prstiju na rub platforme za pritiskanje, nožne prste usmjerite prema unutra. Ostavite sigurnosni uhvat na mjestu da spriječite pad kilograma na vaše tijelo. Stisnite telad kao da usmjeravate prste, držite kontrakciju tri sekunde i ponovite.
4. korak
Kompletna preša za tele sa žičom u stalak za čučanj dovršiti trening vašeg teleta. Postavite dvije ploče težine od 25 kilograma blizu šipki. Postavite remenicu malo iznad koljena i dodajte ploče s utezima na šipku. Stavite na ploče s utezima s podnožjem nožnih prstiju na rubu tanjura. Uhvatite remenicu i podignite je s potpornih klinova. Naslonite se na stalak za čučanj tako da se vaga spušta gore-dolje po stalku dok podižete i spuštate tijelo na vrhovima prstiju.
5. korak
Popijte proteinski i ugljikohidratni shake odmah nakon treninga kako biste izgradili tele mišiće. Pomiješajte jednu šalicu ledeno hladnog obranog mlijeka, vode, dvije kašike sirutke u prahu i voće u prijenosnom miješalici.
Stvari koje će vam trebati
-
Obrano mlijeko
Proteinski prah
Voće
Miješalica
Savjet
Istegnite telad na kraju svakog treninga teleta kako biste održali raspon pokreta na gležnju. To smanjuje rizik od ozljede.
