Dijeta bogata vlaknima poboljšava probavu i rad crijeva, prema Harvard School of Public Health. Preporučuje se dnevni unos od 21 do 25 grama za žene i 30 do 38 grama za muškarce. Cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće daju vlakna u dobro uravnoteženoj prehrani. Prepoznavanje povrća koje sadrži najviše vlakana omogućava vam bolji plan prehrane.
Grašak
Jedna šalica kuhanog graška sadrži 8, 6 grama vlakana, prema Zdravstvenom sustavu Sveučilišta Harvard. Grašak dobro djeluje sam kao prilog ili u receptima. Dodajte grašak salatama od zelene salate, juhama, kolačima, kasikama, salatama od riže i tjestenine kako biste povećali sadržaj vlakana u svojim omiljenim receptima.
Brokula
Jedenje 1 šalice kuhane brokule daje 4, 8 grama vlakana, prema Harvardu. Kuhana brokula dobro nadopunjuje glavna jela od mesa. Dodajte svježi limunov sok ili svoje omiljene začine kako biste dodali više ukusa brokuli bez dodavanja kalorija ili masti. Brokula se odlično slaže i u posudama, jelima od riže i salatama, ako vam se one same po sebi ne sviđaju.
Slatki kukuruz
Slatki kukuruz kao povrće s visokim sadržajem vlakana, s jednom šalicom kuhanog slatkog kukuruza koji sadrži 3, 2 grama vlakana. Svježi slatki kukuruz na žbuci je lako dostupan tijekom ljeta u trgovinama i poljoprivrednim marketima. Kuhajte ili grizite kukuruz na žaru za prilog bogati vlaknima. Izrežite kukuruz od kukuruza i umiješajte ga u salate, salsas, juhe i druga jela. Tijekom zime smrznuti ili konzervirani slatki kukuruz zadovoljava neke vaše potrebe za vlaknima.
krumpir
Pečeni slatki krumpir s kožom daje oko 8 grama vlakana, ali ekstra veliki krumpir može sadržavati još više. Ostale metode pripreme uključuju kuhanje mesa za juhe ili kuhanje kriški slatkog krumpira u tavi s maslinovim uljem i začinima. Ostavite kože bez obzira na način pripreme za najviše vlakana.
mrkve
Jedna šalica sirove mrkve pruža vam 3, 1 grama vlakana, prema Colorado State Extensionu. Mrkva je svestrano povrće koje dobro djeluje u mnogim različitim jelima. Mrkva u svom sirovom stanju djeluje dobro kao zalogaj ili u salati. Kuhana mrkva dobro ide u juhe, kasike, miješati i kao prilog.
Bruxellesove klice
Bruxelleske klice imaju snažan okus poput kupusa, ali malo zelenog povrća nudi značajnu količinu vlakana. Jedna šalica ima 4, 1 g vlakana u 1 šalici. Pokušajte pržiti, kuhati na pari ili umazati svoje brushalke klice za različite okuse. Začinite sokom od limuna ili omiljenim začinima. Briselski klice dobro djeluju s ostalim pečenim povrćem za prilog bogati vlaknima.
Zimski skvoš
Sveučilište Colorado State Extension obuhvaća zimsku tikvicu na svoj popis povrća s visokim vlaknima. Šalica kuhane tikvice dodaje 5, 7 grama vlakana u vašu prehranu. Zimsku tikvicu za pečenje, pečenje, kuhanje ili mikrovalnu možete izmjenjivati za različite okuse. Tikvice dobro djeluje samostalno ili u drugim jelima.
