Da postoji spektar prehrane, pomislili biste da je veganska prehrana bez životinja i paleo dijeta koja voli meso živjeti na suprotnim krajevima. No, budući da kultura prehrane nije ništa ako se i ne mijenja uvijek, čini se da su njih dvoje zajedno stvorili pegan dijetu.
Kako ove dvije polarne suprotnosti mogu postojati unutar jedne prehrane? I što je još važnije, ide li vam pegan zdravo i hoće li vam pomoći da izgubite kilograme? Evo što trebate znati prije nego što počnete.
Što je točno Peganska dijeta?
Peganska dijeta je kaša ili kolaboracija, veganskih i paleo dijeta. Čini se da potiče iz 2014. godine, kada ga je prvi put spomenuo u postu na blogu Mark Hyman, dr. Med., Liječnik funkcionalne medicine slavnih. Ističe da elitni sportaši poput Lebrona Jamesa slijede paleo dijetu, dok je vegan Rich Roll završio pet natjecanja Iron Man. I da svaka strana, paleo i vegan, mogu ukazivati na brojne studije koje govore kako je njihova "najbolja" dijeta.
Njegovo rješenje i osobni pristup je kombiniranje dviju, formirajući paleo-veganski plan prehrane.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Što možete jesti na Peganovoj dijeti - a što treba izbjegavati
Stavci peganske prehrane tvrde da kombinira zdravije osobine dviju dijeta. Na primjer, hrana koja se jede na peganskoj prehrani trebala bi imati vrlo malo glikemijskog opterećenja, što znači da imaju malo šećera i rafiniranih žitarica. Dijeta također naglašava "bez kemijskih aditiva, konzervansa, boja, MSG-a i umjetnih zaslađivača".
Pa, što možete jesti, a što doslovno bez stola?
Dozvoljena hrana
- Voće i povrće: usredotočite se na dublje boje i "što je više sorta to bolje"
- Riba: Ako konzumirate ribu, ona bi trebala biti malo toksina i žive
- Meso i perad: Jedite trajno uzgajano ili hranjeno travom
- Zdrave masti: orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i avokado
- Jaja: Jedite sve, žumanjke i sve
Dodaci poput vitamina D3 i omega-3 preporučuju se gotovo svima. Vitamin B12 preporučuje se i veganima.
Namirnice koje treba ograničiti ili izbjegavati
- Mliječni proizvodi: Doktor Hyman vjeruje da mliječni proizvodi dovode do pretilosti i drugih kroničnih bolesti
- Gluten: U potpunosti izbjegavajte
- Žitarice: Žitarice bez glutena mogu se jesti samo u ograničenim količinama. Cilj je jesti cjelovite žitarice niske glikemije.
- Grah: Može se jesti u ograničenim količinama. Doktor Hyman vjeruje da grah povećava šećer u krvi i da lektini (protein koji se nalazi u grahu) uzrokuju upalu i smanjuju apsorpciju hranjivih tvari.
- Biljna ulja: U potpunosti izbjegavajte
Za i protiv Peganove prehrane
Peganska dijeta neke stvari ispravlja, ali nekim tvrdnjama i ograničenjima u prehrani nedostaje znanstvena potpora. Razbijemo ga:
Pros:
1. Nixes prerađena hrana: Jedna od najvećih prednosti peganske prehrane je ta što ona uklanja mnogo ultra-obrađene hrane koja trenutno čini većinu naše prehrane (i povezana je s negativnim učincima na zdravlje). Hrana dopuštena na peganskoj prehrani je cjelovita, minimalno obrađena hrana.
2. Potiče voće i povrće: Dijeta preporučuje jesti znatnu količinu voća i povrća - u skladu s uputama oko 75 posto vaše prehrane treba biti biljka. Kako ističu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, samo 10 posto Amerikanaca zapravo ispunjava trenutne smjernice za voće i povrće (1, 5 do 2 šalice voća dnevno, 2 do 3 šalice povrća). Stoga je povećavanje unosa ljudi definitivno dobitak.
3. Zagovornici jela više ribe: Postoje slični nalazi u odnosu na konzumaciju morskih plodova. Prema izvještaju iz Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država iz kolovoza 2015., oko 80 do 90 posto Amerikanaca ne jede dovoljno morske hrane, što znači da nam vjerojatno nedostaju ključne omega-3 masne kiseline.
4. Promiče zdrave masti: Peganska prehrana također u središte pozornosti stavlja zdrave izvore masti poput avokada i orašastih plodova, koji mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida i LDL-kolesterola prema Američkoj udruzi za srce.
Protiv:
1. Ne postoji nauka koja bi to mogla poduprijeti: najveći problem je što nema objavljenih istraživanja o koristima praćenja peganske prehrane. U stvari, neke od namirnica koje dijeta ograničava, poput cjelovitih žitarica i graha, veliki su dio mediteranske prehrane, a postoji i veliko istraživanje koje podupire zdravstvene prednosti te prehrane.
2. To bi moglo uzrokovati nedostatak hranjivih sastojaka: Zapravo, prehrambeni smjernice za Amerikance 2015.-2020. Navode 10 hranjivih sastojaka (hranjivih sastojaka kojima svi nedostajemo), a cjelovite žitarice i mahunarke izvor su za polovicu ovih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, željezo, vitamin A, magnezij i kalij. Nixing ili ograničavanje ove hrane može vas dovesti u rizik od nedostatka.
3. Pretjerano je restriktivna: Dijeta eliminira gluten, ali nije zabrinuta poput celijakije ili osjetljivosti na gluten. Obrazloženje je više u skladu s načinom života špiljskog čovjeka i drugim teorijama koje nauka tek treba potvrditi.
Također, zbog toga što ova dijeta ima toliko pravila o hrani - što smijete jesti i što biste trebali izbjegavati - moglo bi djelovati kao okidač za one koji imaju povijest poremećaja prehrane pa se ne preporučuje.
Može li vam pomoći da izgubite kilograme?
Kratki je odgovor da. Zašto? Jedan od glavnih razloga je taj što većina naših dijeta, kao i više od 70 posto, trenutno dolazi iz ultra-obrađene hrane, pokazalo je istraživanje objavljeno u srpnju 2019. u Nutrients. Peganska dijeta, s druge strane, ima korijene u cjelovitim, minimalno prerađenim namirnicama, za koje se pokazalo da pomažu u mršavljenju.
Dokazan slučaj: Klinička studija iz svibnja 2019. objavljena u časopisu Cell Metabolism testirala je učinke dviju različitih dijeta u kontroliranim uvjetima - ultraprerađenom prehranom i neobrađenom prehranom. Iako su im dali istu količinu hrane (koja odgovara kalorijama), oni koji su bili na ultraprerađenoj dijeti prirodno su pojeli 500 kalorija više i stekli oko kilogram nakon samo dva tjedna. Oni s neobrađene prehrane, s druge strane, sklonili su gubitku iste količine težine u tom vremenskom razdoblju. Iako je ovo istraživanje bilo malo, ono se temeljilo na tijelu prethodnih istraživanja koja su povezivala prerađenu hranu i debljanje.
Razlika između neprerađene prehrane u toj studiji i peganske prehrane je izostavljanje cjelovitih žitarica i mahunarki. Nema potrebe izrezati ili ograničiti zdravu hranu poput cjelovitih žitarica i graha. Umjesto toga, napravite male promjene u svojoj prehrani kako biste u potpunosti unijeli više voća, povrća i integralnih namirnica, ograničavajući ultra prerađenu hranu, koja je obično bogata dodanim šećerom, zasićenim masnoćama i natrijom.
Tražite li zdraviji način smanjenja prerađene hrane i gubitka kilograma? Isprobajte ovaj sedmodnevni plan obroka za pokretanje mediteranske prehrane.
