Gubitak kilograma može biti izazov, pogotovo ako vjerujete da najbolja večera za mršavljenje znači sitne porcije obične, neappetizirajuće hrane. To ne mora biti takav.
Postoji mnogo ukusnih namirnica za punjenje koje možete odabrati dok putujete svojim putem za gubitkom kilograma. Važna je kontrola porcija, kao i pakiranje što više čvrste prehrane u sve kalorije. Ključ svakog uspješnog programa mršavljenja je mudro birati hranu tako da se nikad ne osjećate uskraćeno.
Odabir dijetalne hrane za večeru
Na raspolaganju je gotovo toliko različitih planova prehrane koliko kilograma treba proliti, a potrajati će i onaj koji najbolje odgovara vašim potrebama. Prema zdravstvenim stručnjacima s Medicinskog fakulteta u Harvardu, jedan od načina da se smršavi koji nudi solidne koristi i kratkoročno i dugoročno jest usvajanje mediteranske prehrane.
Ovaj način prehrane temelji se na:
- Razno povrće
- Svježe voće
- Cjelovite žitarice
- Grah i mahunarke
- Male količine mliječnih proizvoda
- Perad i riba
- Vrlo male količine crvenog mesa
- Zdrave masti
Ljudi koji slijede mediteransku prehranu imaju manji rizik od razvoja dijabetesa, demencije i srčanih bolesti. Ovaj plan prehrane također je dovoljno fleksibilan da biste ga se držali, bilo da jedete u redu za ručak ili pokušavate stvoriti zdrave recepte za gubitak kilograma na proračun.
Pomiješajte i povežite povrće
Povrće spada među hranu s najnižim kalorijama koje možete jesti, a ujedno nudi čvrste prehrambene blagodati i korisna vlakna, podsjećaju stručnjaci Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država. Koliko povrća trebate jesti svaki tjedan, ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su vaša dob, težina i razina aktivnosti. Dobro je pravilo usmjeriti dvije do tri šalice povrća dnevno.
Jedan od načina da dobijete čitav niz hranjivih sastojaka i vlakana je osigurati da se barem polovica hrane na vašem tanjuru za večeru sastoji od povrća. Pomiješajte lisnato, tamno zeleno povrće, poput brokule, špinata ili kelja, s crvenom i žutom paprikom i crvenom rajčicom. Patlidžan ili roštilj patlidžan, tikvice i tikvice žute ili butterut. Oni vam nude puno vitamina i minerala za vrlo malo kalorija, pogotovo ako se za svoja začina oslanjate na limunov sok, bilje i začine.
Što vam je tanjur više šarene, to bolje. Eksperimentirajte sa slatkim krumpirom umjesto bijelim. Pomiješajte zeleni grah i žuti vosak te ih premažite maslinovim uljem i pahuljicama crvene paprike. Bundeva s tikvicama može se pire ili na kockice i uživati kao jelo ili slatko jelo. Može se poslužiti i hladno i odlično se slaže s kupinama, suhim brusnicama ili sjemenkama bundeve u salati.
Blagdan na voću
Voće je još jedan osnovni plan mediteranskog načina prehrane. Prema podacima Centra za kontrolu bolesti, prosječna odrasla osoba trebala bi uzimati barem jednu i pol do dvije šalice voća svaki dan, iako to čini manje od 12 posto odraslih. To je važno jer konzumiranje prehrane s voćem može vam pomoći smanjiti rizik od razvoja određenih karcinoma, dijabetesa tipa II, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti.
Dodajte voće na tanjur za večeru miješanjem jabuka, krušaka, manga, grožđa ili bobica u salatu. Kockice lubenice i feta sira osvježavajuće jelo pri dodavanju sjeckane metvice i posuto balzamičnim ocatom. Osušeno voće može na vašem tanjuru stvoriti divne komade naglaska, poput sušene marelice mazane sitnim komadićem Camemberta ili brieja i posute cijelim pečenim bademima.
Ne zaboravite da se može kuhati i mnogo vrsta voća. Kriške ananasa oživljavaju pečeni pršut ili svinjske odreske. Ili napravite plitko otočno pileće jelo zagrijavanjem kuhane, nasjeckane piletine, komada ananasa, zelene paprike i vodenih kestena u kokosovom mlijeku i poslužite ga preko smeđe riže. Većina mekog voća, poput breskvi i šljiva, može se kuhati u glazuri koja može poslužiti kao umak bez masnoće.
Graviti prema zrnu
Zrna su izvrsni izvor i ugljikohidrata i vlakana, prema klinici Mayo, ali stvorena su jednaka. Rafinirana zrna su ona koja su mljevena kako bi im se dobila vrlo fina tekstura i produljilo vrijeme koje se mogu upotrijebiti prije pokvarivanja. Nažalost, rafiniranje žitarica poput pšenice i riže uklanja i veliki dio hranjivih sastojaka i vlakana.
Većina vrsta kruha i tjestenine napravljena je od rafiniranog brašna, što znači da se ugljikohidrati koji sadrže nalaze probavljaju vrlo brzo, što može utjecati na razinu šećera u krvi. Umjesto toga, potražite tjestenine napravljene od cjelovite pšenice ili slanutka i odaberite kruh koji sadrži napukanu pšenicu ili zobene pahuljice.
Cijelo zrno trebalo bi činiti jednu četvrtinu vašeg tanjura za večeru. Oni uključuju smeđu rižu, ječam, kvinoju, proso i bulgur, također poznat kao puknuta pšenica. Mogu se poslužiti sami ili pripremljeni koristeći aromatične sastojke poput luka, šalotke i češnjaka. Većina poslužuje kao osnova za prženje uz jelo ili bilo koju vrstu proteina koja se poslužuje uz umak ili umak.
Koristite grah
Grah je izvrstan izvor proteina, kaže Državno sveučilište Colorado, a ne sadrže zasićene masti. Ako jedete dijetu bogatu životinjskim proteinima koji sadrže zasićene masti, možete povećati rizik od razvoja srčanih bolesti. Osim proteina, grah nudi željezo, magnezij, mangan, cink i vlakna. U njima se može uživati vruće ili hladno i aromatizirati da budu slatki ili slani.
Zamijenite grah za žitarice ili bjelančevine na jednoj četvrtini vašeg tanjura za večeru. Ili ih pomiješajte s rižom kako biste osigurali cijeli niz aminokiselina, koje čine potpuni protein. Napravite rafinirani grah s maslinovim ili kanjolovim uljem umesto masti kako biste lakše smanjili broj kalorija.
Juhe od graha također su odličan način da se osjećate manje kao da uzimate dijetalnu hranu za večeru i više kao da jednostavno uživate u srdačnom obroku. Juha od crnog graha može biti nježno pikantna ili žestoko začinjena, a potonji se dobro uklapa u tangi crveni luk, mango i salsu od cilantro. Mornarska juha od graha je klasik, a čak možete napraviti i juhu s nekoliko vrsta graha pomiješanih zajedno.
Dabble in Mliječni proizvodi
Iako većina stručnjaka za prehranu i prehranu odavno savjetuje pridržavanje mliječnih ili nemasnih mliječnih proizvoda, mnogi počinju preispitivati tu strategiju, pokazalo je Sveučilište Tufts. Gubitak kilograma je složeniji od pukog brojanja masnih grama i kalorija. Da je to tako jednostavno, gubitak kilograma funkcionirao bi na isti način za sve.
Mliječnu mliječ i dalje treba koristiti umjereno, s naglaskom na proizvode poput sira koji je fermentiran, i jogurta koji sadrži vrste probiotika koji su učinkoviti u održavanju ravnoteže bakterija u crijevima. Imajući zdrava crijeva omogućava vašem tijelu da efikasnije prerađuje hranjive tvari. Postoje proizvodi bez laktoze ako ne podnose laktozu i proizvodi na bazi soje ili oraha ako ste vegetarijanci ili vegani.
Za aromatiziranje koristite oštrije, sušnije sireve, poput parmezana i romana. Oštar cheddar je također dobar i topi se izuzetno dobro. Što je sir mekši, to će mu biti veći udio masti, pa svakako izmjerite obroke kako biste pratili svoj broj kalorija.
Zamijenite obični grčki jogurt za kiselo vrhnje i majonezu kako biste svojoj večeri dali zdravi prehrambeni poticaj bez žrtvovanja ukusa. Za vegetarijance i vegane dostupni su i umjetni sirevi na bazi soje.
Napravite najviše od mesa
Mršavljenje ne znači zauvijek odustati od sočnog, savršeno kuhanog odrezaka, mada ćete vjerojatno morati prilagoditi veličinu svoje porcije. Meso bi trebalo zauzeti jednu četvrtinu vašeg tanjura za večeru, a svaka porcija trebala bi biti približno 4 do 5 unci, ovisno o vrsti mesa.
Što se tiče crvenog mesa, kad god je to moguće, birajte govedinu s lokalnim proizvodima, savjetuje Sveučilište u Michiganu. Izbjegavajte prerađeno meso, poput narezaka.
Drugo što trebate zapamtiti je da govedina nije vaša jedina opcija. Perad i morski plodovi također nude bjelančevine, ali s manje zasićenih masti. Svinjetina također može biti vrlo mršava, ovisno o rezanju.
Plodovi mora uključuju ribu, kao što su losos, riba sabljarka, tilapija, swai, šargarepa, som, bakalar i tuna. Školjke, uključujući školjke rakove, rakove, škampe, školjke i školjke, također su bogate bjelančevinama i malo kalorija sve dok ne poludite s ucrnjenim maslacem kako biste ih umočili.
Pripremite svoje večere pečenjem, pečenjem na roštilju ili pečenjem govedine, svinjetine, peradi ili morskih plodova, tako da dodajete minimalnu količinu masti i što manje kalorija. Riba se također može brati u vinu, pivu, juhi ili vodi, a čvršći komadi govedine, poput londonskog metle, mogu se pržiti s obje strane, a zatim završiti u malo tekućine, što se naziva pirjanjem.
Usredotočite se na zdrave masti
Čak je važnije od toga koliko masti unosite svaki dan vrsta masti koju jedete, upozorava Opsežni centar za rak Roswell Park. Postoje četiri osnovne vrste masti, Roswell nastavlja s objašnjenjem.
Najgora vrsta masti je trans mast. Te se masti nalaze u pecivima i margarinu iz masovne proizvodnje. Trans masti snižavaju razinu lipoproteina visoke gustoće ili "dobrog" kolesterola i povećavaju razinu lipoproteina niske gustoće ili "lošeg" kolesterola.
Sljedeća najgora vrsta masti je zasićena masnoća. To se nalazi u životinjskim proizvodima, kao što su crveno meso i mliječni proizvodi s punom masnoćom. Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi, kaže Roswell Park, zbog čega možete ostaviti maslac na šalteru i on će i dalje zadržati oblik. Palmino i kokosovo ulje sadrže i zasićene masti. Oni se najbolje upotrebljavaju vrlo štedljivo, poput malenih maslaca na pečenom slatkom krumpiru.
Mononezasićene i polinezasićene masti nalaze se uglavnom u nekom povrću i ribi. Oni podižu razinu dobrog kolesterola i snižavaju razinu lošeg kolesterola.
Polinezasićene masti uključuju esencijalne masne kiseline. Oni mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara kao i određenih vrsta karcinoma. Nalaze se u lososu, skuši, avokadu i maslinovom ulju, što bi vam trebalo biti dobrodošlo na tanjuru za večeru kada pokušavate smršavjeti.
