Zauzeti ljudi su uvijek u lovu na obroke koji su i brzi i zdravi. Mnogi sendviči od tune prepunjeni su majonezom i posluženi na visoko prerađenom kruhu. Ovo nije zdrav izbor.
Vaš sendvič od tune je jednako zdrav kao i sastojci koje koristite za izradu, stoga odaberite kruh od cijelog zrna, svježe povrće i druge hranjive sastojke za kombiniranje s tunom. Jednostavni nadomjesci dodataka majonevima i bogatim hranjivim sastojcima mogu učiniti vaš zdravi sendvič s tunom jednako ukusnim.
Upozorenje
Zbog sadržaja žive u tuni u konzervi, ovaj se sendvič ne bi trebao pojaviti na vašem jelovniku više od jednom ili dva puta tjedno.
Masnoća, kalorije i proteini u tunu
Tuna ima malo masti i kalorija, velika je količina proteina i dobar izvor vitamina i minerala. Jedna tri unce posluživanja lagane tune konzervirane u vodi osigurava samo 73 kalorije i manje od grama masti. Ako gledate svoju težinu, to je izvrsna opcija mršavih proteina.
Da biste sačuvali svoj sendvič s niskim kalorijama i masnoćom, odaberite svježu tunu ili tunu u konzervi. Sorte konzervirane u ulju imaju 158 kalorija i 7 grama masti u 3 unce. Iako su ove masti prije svega zdrave polisi- i mononezasićene masnoće koje vam mogu povećati zdravlje srca ako je jedete umjesto zasićenih masti, tuna u ulju sadrži i malu količinu zasićenih masti - 1 gram po obroku.
U 3 unce lagane tune konzervirane u vodi sadrži 16, 5 grama proteina. Tuna konzervirana u ulju ima malo više proteina, s 22, 5 grama po 3 unce. Pakiranje bjelančevina bitno je za zdravlje. Kako je sastavni dio svih stanica u vašem tijelu te mišića, kostiju i drugih tkiva, protein je potreban za biološku funkciju. Proteini također pomažu u proizvodnji antitijela, enzima i hormona.
Jedna porcija tune osigurava dobar dio proteina koji odrasli trebaju svaki dan. Prema preporučenoj Odboru za hranu i prehranu, dnevna doza proteina (RDA) za proteine iznosi 46 grama za žene i 56 grama za muškarce.
Jedna porcija lagane tune konzervirane u vodi osigurava 36 posto ženskih dnevnih potreba i 29 posto proteina koje muškarcu treba svaki dan. Tuna konzervirana u ulju nudi 49 posto i 40 posto RDA za žene i muškarce, respektivno.
Birajte svoj kruh mudro
Kruh se često demonizira, posebno među dijetama s niskom razinom ugljikohidrata. Ali osim ako ne pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata, s kruhom ne možete ništa umjereno. Međutim, kako bi vam sendvič od tune bio zdrav, morate odabrati pravu vrstu kruha.
Zdravi kruh izrađuje se od cjelovitih žitarica. Vaš najbolji izbor je 100 posto cjeloviti kruh. Cjelovite žitarice su složeni ugljikohidrati. Tijekom obrade, zrno ostaje netaknuto, sa svojim mekinjama, klicama i endospermom. Rafinirana zrna, s druge strane - koja uključuje bijeli kruh - lišena su barem jednog od sastojaka zrna: mekinja, klica ili endosperma.
Netaknuti, cjelovite žitarice su dobar izvor vlakana, vitamina i minerala. Oni se probavljaju polako, što dovodi do stalnog šećera u krvi i energije. Rafinirana zrna, međutim, nisu dobar izvor hranjivih sastojaka - iako se mogu ojačati - i bez vlakana, ugljikohidrati u rafiniranom zrnu kruha mogu dovesti do šiljaka šećera u krvi. Kad vam se šećer u krvi brzo podigne nakon obroka, on pada jednako brzo, što dovodi do energetskog pada. Fluktuirane razine šećera u krvi mogu dovesti do umora, raspoloženja, žudnje za hranom i gladi.
Puna vlakana
Dvije kriške 100 posto integralnog kruha imaju 6 grama vlakana. Vlakna pomažu u održavanju stalnog šećera u krvi usporavajući probavu, tako da se šećeri ne apsorbiraju u vaš krvotok tako brzo. Vlakna su također ključna za zdravu probavu, jer dodaju mnoštvo stolici, pomažući joj da lakše prođe.
Dobivanje dovoljno vlakana može spriječiti zatvor, kao i druge GI probleme koji mogu dovesti do ozbiljnijih bolesti, poput kolorektalnog karcinoma. Vlakna također pomažu sniziti razinu kolesterola uklanjanjem neke masti iz krvotoka tako da ih stanice ne mogu apsorbirati. Na kraju, hrana s visokim vlaknima napuni vas bolje od hrane s malo vlakana, što vam može pomoći u kontroli unosa kalorija i tjelesne težine.
Esencijalni vitamini i minerali u svakom zalogaju
Vaš recept za zdrav sendvič od tune pružit će vam mnogo vitamina i minerala koji su vam potrebni svaki dan. Riba u tunu bogata je vitaminima skupine B, uključujući niacin i B12.
Kao skupina, vitamini skupine B pomažu energiji i metabolizmu. Niacin je potreban za stotine enzimskih reakcija, kao i kataboličke reakcije koje pomažu pretvoriti masti, ugljikohidrate i bjelančevine u adenosin trifosfat ili ATP - glavnu energetsku valutu u tijelu. Vitamin B12 potreban je za zdravu proizvodnju crvenih krvnih stanica, neurološku funkciju i sintezu DNK.
RDA za niacin iznosi 14 miligrama za žene i 18 za muškarce. Tri unce konzerve lagane tune u vodi osiguravaju 61 posto ženskih dnevnih potreba i 48 posto potrebe muškarca. RDA za B12 iznosi 2, 4 mikrograma i za muškarce i za žene, a posluživanje tune pruža gotovo 100 posto.
Tuna riba je i dobar izvor fosfora, minerala potrebnog za zdrave kosti, proizvodnju energije i signalizaciju stanica. Tri unce tune sadrže 17 posto RDA za muškarce i žene. Tuna je također bogat izvor željeza, s 1, 4 miligrama u 3 unce. Žene će dobiti 8 posto svojih dnevnih potreba za željezom, a muškarci 18 posto svojih potreba od jedne porcije tune.
Pomiješajte hranljivu salatu od tunjevine
Većina ljudi ne jede običnu tunu na kruhu kad želi sendvič od tunjevine. Obično se miješa s majonezom - često puno majoneze. Majoneza je koncentrirani izvor kalorija i masti i nudi malo drugih hranjivih sastojaka. Samo 2 žlice majoneze imaju 188 kalorija i 20 grama masti. Iako su te masti prvenstveno više- i mononezasićene, jedna porcija sadrži 3 grama zasićenih masti.
Odvijte majonezu za zdraviju opciju koja je jednako ukusna. Grčki jogurt je gust, bogat i kremast, baš poput majoneva, ali puno niži u kalorijama i masnoćama. Dvije žlice grčkog jogurta s malo masti imaju samo 20 kalorija i 0, 5 grama masti. Za razliku od mayoa, grčki jogurt ima bjelančevine, kalcij, fosfor, kalij i druge potrebne hranjive tvari. Jednom kada završite svoj tradicionalni recept za sendvič od tune s limunovim sokom, senfom, celerom, lukom, kaparima i začinima, postići ćete isti okus kao i Mayo.
Ali nemojte se zaustaviti na tome. Neka stvari budu zanimljive stvaranjem sendviča s gurmanskom ribom od tune. Prebacite svoj recept za sendvič od tune i dodajte mu narezane bademe, nasjeckane orahe, masline, sjeckane jabuke, kelj ili švicarski blitvu. Isprobajte jedinstvene začine poput pehara i kumina.
I ne zaboravite preljeve koji su prilika da u sendvič dodate više hranjivih sastojaka. Pokušajte narezana kuhana jaja za malo dodatnog proteina, svježe lišće špinata ili narezanu rajčicu. Uz svu ovu raznolikost, zdrav vam se sendvič od tune nikad neće dosaditi.
Zabrinutost žive
Dok je tuna zdrava, razina žive u njemu nije. Merkur, koji se prirodno nalazi u okolišu, a također dolazi iz zagađenja zraka, otrovna je tvar koja može izazvati trenutno i dugotrajno trovanje.
Sve vrste konzervirane tune sadrže živu, ali neke su vrste lošije od drugih. Konzervirana bijela tuna ili albacore ima najviše razine žive, a Fond za zaštitu okoliša upozorava da žene ne bi trebale jesti više od tri obroka od 6 unce svaki mjesec, a muškarci ne bi trebali jesti više od tri obroka od 8 unci svaki mjesec, Djeca u dobi od 6 do 12 mjeseci ne smiju jesti više od dvije obroke od 4, 5 unce, a djeca mlađa od šest godina ne smiju imati više od jedne obroke od tri unce mjesečno.
Lagana tuna u konzervi sigurniji je izbor, a odrasli mogu sigurno jesti porciju jednom tjedno. Međutim, imajte na umu da etikete na kojima piše "gurmanski" ili "tonno" mogu sadržavati onoliko žive kao i konzervirana bijela tuna. Djeca mlađa od šest godina mogu konzumirati tri obroka od tri litre mjesečno, a starija djeca mogu jesti istu količinu kao i odrasli.
Još bolje, napravite svoj sendvič s konzerviranim lososom, koji sadrži malo kontaminanata i bogat je omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za vaše srce i mozak.
