Želite li dobiti dobar trening za biceps kod kuće? Nema problema. Iako vam je potrebna neka vrsta uređaja da biste uvježbavali ovaj snažni mišić koji se vuče u ruci, ne treba vam fantastična teretana.
Upoznajte svoj Biceps Brachii
Vaš biceps brachii je očiti mišić na prednjem dijelu vaše nadlaktice. Snažan je igrač u gotovo svim pokretima izvlačenja koje izvodite, ali pomaže i pri supinaciji podlaktice (okretanje dlana prema naprijed ako je lakat ravan ili okretanje dlana prema gore ako je lakat savijen) i pomaze malo kada savijate rame naprijed ili preko prednjeg dijela tijela.
Uza sve to, glavni posao vašeg bicepsa je povlačenje - i zato vam je potrebna neka vrsta opreme da biste to radili. Iako su bučice među najlakšom opremom za kućnu upotrebu, biceps vježbe možete raditi i bez utega. Neke od najboljih opcija za vježbanje ruku kod kuće bez utega uključuju elastične trake otpora, potezna traka i predmete koji se mogu privremeno koristiti kao ručni utezi, a zatim vratiti u svakodnevni život.
Najbolje vježbanje bicepsa kod kuće
Nakon testiranja bežičnom elektromiografijom ili EMG-om, istraživači su utvrdili da je najbolja vježba za biceps koncentracijski curl, koji je stvorio preko 90 posto aktivacije mišića u usporedbi s referentnom vrijednosti. Sljedeće najbolje vježbe, uvijanje i podgibanje kabela, generirale su oko 80 posto toliko mišićne aktivnosti kao i referentne vrijednosti. Sve ove tri bicepske vježbe možete raditi kod kuće.
Bez obzira na vježbu koju odaberete, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga kaže da je izvođenje jedne do tri grupe od osam do 12 ponavljanja sa svakom većom mišićnom skupinom, koje se izvodi dva puta tjedno, adekvatno ako se dižete zbog zdravlja.
1. Savijanje koncentracije
Iako vam je potrebno nekoliko osnovnih komada opreme za ove treninge, ne treba vam nijedan skup, glomazan stroj koji ćete pronaći u teretani.
Da biste napravili koncentraciju, potrebna vam je stolica bez ruku i jedna bučica. Ili, ako tek započinjete, možete zamijeniti kućanske predmete poput boce s vodom napunjenom pijeskom ili čak i veliku kantu za juhu. Međutim, ne upadajte u zamku razmišljanja kako možete zauvijek podići boce s vodom i limenke za juhu. Kako vam tijelo postaje jače, morat ćete mu se suočiti sa sve većim izazovima ako želite nastaviti s izgradnjom snage.
- Sjednite u stolac i posadite noge na pod, malo šire od ramena širine ramena.
- Držite težinu u desnoj ruci. Upotrijebite lijevu ruku na lijevom bedru ili koljenu kako biste podupirali torzo dok se naginjete naprijed od kukova, ispružujući desni lakat uz unutrašnjost desne noge.
- Usredotočite se na to da cijelo tijelo miruje - ne okrećite torzo - savijajući desnu ruku, uvijajući težinu prema ramenu. Desnu ruku držite čvrsto uz bedro, ali pritom nemojte pritiskati bedra da biste podigli težinu; to je u potpunosti posao vašeg bicepsa.
- Ispružite desnu ruku, spuštajući težinu natrag u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.
Savjet
Možete zamijeniti klupu - kakvu biste mogli imati na ulazu ili u podnožju vašeg kreveta - ako nemate prikladnu stolicu bez ruku.
2. Kabelski kovrče za otpornost
U teretani biste pomoću kablova s malim remenicama radili kovrče. Ali kod kuće možete koristiti elastičnu traku otpornosti s ručkom na svakom kraju da biste dobili vrlo sličan učinak.
- Stanite s nogama otprilike u širini kukova, s jednom ručicom pojasa otpora u svakoj ruci. Pomaknite sredinu trake ispod nogu; pobrinite se da bude dobro i stvarno osigurana.
- Ako je potrebno, prilagodite držanje tako da osjetite laganu napetost u zavoju kada su vam ruke ravne.
- Ustanite ravno i stegnite svoje osnovne mišiće kako biste stabilizirali torzo dok savijate ruke u laktovima, ispružujući ruke prema ramenima.
- Ispružite ruke, vraćajući se u početni položaj laganim, kontroliranim pokretom. Time se završava jedno ponavljanje.
Savjet
Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje da prije upotrebe uvijek pregledate elastičnu traku otpornosti na pukotine, izblijedjivanje ili druge znakove istrošenosti. Ako primijetite takve znakove istrošenosti ili umora, povucite ih u korist drugog benda.
3. Brada za biceps
- Stanite okrenuti prema šipci i uhvatite je prema dolje (dlanovi okrenuti prema vama).
- Povucite tijelo do šipke; moglo bi vam pomoći pri pomisli da povučete laktove ili ramena prema gore ili da “stežete” sve mišiće leđa dok se povlačite.
- Završite ponavljanje spuštanjem natrag u početni položaj laganim, kontroliranim pokretom.
Mnogi ljudi neće imati snage da se sami privuku do šanka - ali ovisno o vrsti trake za podupiranje koju koristite, imate neke mogućnosti da se pojačate. Ako je moguće postaviti šipku dolje na zemlju, možete pomoću nogu pomoći da vas gurnete do šipke.
Ako to ne uspijete, možete postaviti čvrstu klupu ili stolicu ispod šipke, a zatim je stajati na njoj i upotrijebiti pritisak nogu da vam pomogne da podignite tijelo na šipku. Ne treba reći, da odaberete stabilan komad namještaja i postupite vrlo pažljivo. Ako uopće niste sigurni u svoju stabilnost, bolje je odabrati drugu vježbu.
4. Obrnuti tjelesni red
Što se tiče namještaja, evo još jedne vježbe koja, iako nije uključena u ACE studiju, ipak pruža odličan trening za biceps. Da biste napravili obrnuti tjelesni red, jedini vam je pribor potreban čvrst stol s nogama u uglovima (za razliku od jedne središnje noge) i rubom na koji ga možete sigurno držati odozdo.
- Sjednite ispod stola, okrenut prema van kroz otvor između nogu.
- Podignite ruku i uzmite rub stola ispod ruke. Upotrijebite ovo kako biste podržali svoje tijelo dok izvlačite noge ispred sebe dok vam tijelo nije ravno od glave do pete.
- Podignite prsa prema donjoj strani stola.
- Spustite se natrag lagano, kontroliranim pokretima. Time se završava jedno ponavljanje.
Savjet
Ne možete baš izokrenuti oblik tijela? Pokušajte držati stopala posađena ravno na podu i samo ih izvlačite dovoljno daleko da vam je tijelo ravno od glave do koljena . Torzo i bedra bit će vam vodoravni, što vam daje prostora za obavljanje svađe, a da pritom ne udarite u glavu, ali malo približavanje stopala donekle će umanjiti količinu težine koju podižete.
5. Ovješene biceps kovrče
- Namjestite se sidru vašeg trenera ovjesa. Držite po jednu ručicu u svakoj ruci, koristeći dršku ispod.
- Savijte ruke i pustite laktove da se nagnu naprijed sve dok vam ruke gotovo ne dodirnu čelo; to će biti početni položaj za vašu vježbu. Hodajte unatrag dok trener ne postane naporan; možda ćete trebati podesiti duljinu pojaseva trenera za ovjes.
- Pomaknite noge malo naprijed, tako da ruke podržavaju tjelesnu težinu.
- Stisnite jezgru kako bi vam tijelo bilo ravno od glave do stopala dok polako ispravljate ruke. Vaš biceps će vam pomoći u kontroli pokreta vašeg tijela jer ono polako tone unazad.
- Jednom kada su vam ruke ravne, preokrenite pokret da biste ponovo postavili svoje tijelo. Ovim se završava ponavljanje.
Savjet
Možete prilagoditi poteškoće ove vježbe promjenom mjesta na kojem postavljate stopala; što se više leđa naslonite u početni položaj, to će vam biti teže vježba. Također možete omekšati koljena i koristiti pritisak s nogu kako biste kontrolirali svoje kretanje tijela.
Obradujte cijelo tijelo
Iako je vježbanje bicepsa kod kuće važan dio bilo kojeg fitness programa, nemojte se toliko zapetljati da zaboravite raditi druge velike mišićne skupine. Da biste ispunili preporuke Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga SAD-a za dobro zdravlje, trebali biste raditi sve svoje glavne mišićne skupine dva puta tjedno. To znači ne samo vaše bicepse i tricepse (suprotstavljeni mišić na stražnjoj strani nadlaktice), već i vaša prsa, leđa, trbušnjaci, gluteni, kvadrati, potkolenice i telad.
Zvuči neodoljivo? To ne mora biti, pogotovo ako koristite složene vježbe koje rade više mišića odjednom. Možete raditi čučnjeve, pluće i dizanje teladi kako biste radili cijeli donji dio tijela; zatim napravite push-up ili prsa na prsima da biste radili mišiće grudnog koša, nadlaktice za tricepse, potezanje ili redove za leđa i mrvice, biciklističke drobljenje, daske i bočne daske za vaše trbušnjake.
I konačno, trening snage nije jedina vrsta vježbi koju HHS preporučuje. Da biste zaista ostali zdravi, također predlaže raditi najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta energične aktivnosti. Dobit ćete još veće zdravstvene koristi ako udvostručite taj iznos. Primjeri aktivnosti koje možete koristiti da biste zadovoljili ovaj zahtjev uključuju hodanje, trčanje, planinarenje, skakanje konopa, korištenje kardio strojeva u teretani, ples, vožnja kajakom i biciklizam s prijateljima.
