Lagane utege tradicionalno se smatralo gubitkom vremena ako pokušavate izgraditi mišiće. Novo istraživanje, međutim, izaziva taj pojam i sugerira da lagani utezi, kad se podignu za veće ponavljanje, doista mogu biti jednako učinkoviti kao dizanje teških utega za jačanje mišića i izgradnju mase.
Mali utezi, veliki rezultati
Studija objavljena u časopisu "Journal for Applied Physiology" objavljenom u travnju 2012., zaključila je da je dizanje manje težine za više ponavljanja jednako učinkovito kao i dizanje težih težina za niže ponavljanje. Autori istraživanja primijetili su da je ključ za postizanje optimalnih rezultata dovesti do točke neuspjeha. Ranija studija objavljena u časopisu za kolovoz 2010., "PLoS ONE" otišla je korak dalje i zaključila da je podizanje laganih utega za velika ponavljanja efikasnije od upotrebe velikih utega za donja ponavljanja za poticanje mišićnog rasta.
Više ponavljanja, više prednosti
Vežbe rep, lagane vježbe nude nekoliko prednosti. Osobito su korisni za nove ili starije vježbače ili ljude koji imaju zajedničke probleme koji se mogu bojati ili ne mogu dizati veće utege. Čak i iskusni dizači mogu imati koristi od uključivanja ove vrste treninga u svoje vježbe. Promjena načina na koji trenirate svakih nekoliko tjedana sprečava vaše mišiće da udaraju u visoravan. Vaši mišići se postepeno naviknu na vaše vježbanje i prestanite rasti - tako da ako dižete teške, odabir lakših utega bit će zbunjujuće vaše mišiće i nastavit ćete dobivati snagu.
Dizalice Pazite
Neki stručnjaci za fitness, uključujući Jeffrey Potteiger sa Sveučilišta Grand Valley State, skeptični su prema studiji "Journal of Applied Physiology". Napominje da su se koristili noviji vježbači i da su rezultati mogli biti drugačiji kod iskusnijih vježbača. Drugi kritičari ističu da se studija usredotočila na samo nekoliko volontera koji su svi bili muškarci u svojim ranim 20-ima s visokom razinom testosterona, što bi im moglo pomoći i u bržem izgradnji mišića.
Sigurnost na prvom mjestu
Bez obzira koliko se teško dižete, uvijek započnite vježbanjem podizanjem lakših utega kako biste pripremili zglobove za predstojeći posao. Ako se ranije niste dizali, razgovarajte s trenerom kako biste naučili pravi oblik dizanja utega. Podizanje s nepravilnim oblikom može dovesti do ozljeda. Prestanite s vježbanjem ako osjetite nagle ili oštre bolove dok se dižete. Uvijek završavajte trening s utezima naporima mišića koje ste radili. Trening s utezima može vam skratiti mišiće pa će istezanje pomoći u održavanju raspona pokreta i pomoći vašim mišićima da se oporave.
