Dok 58-godišnjakinja može izgraditi kardiovaskularni fitnes umjerenim aerobnim vježbanjem, treninzi snage pružaju drugu vrstu kondicije. Kako ljudi stare, oni postupno gube mišićnu masu. Za održavanje težine potrebno im je manje kalorija, pa ako i dalje konzumiraju istu hranu u istim količinama, debljaju se masnoće. Žene u pedesetima mogu zaustaviti ovaj obrazac sudjelovanjem u dva ili tri polusatna vježbanja treninga snage u tjednu.
Pravilo čučnjeva
Gotovo u svakom tečaju za plivanje i izvlačenju tijela postoji seansa čučnjeva. Intenzitet čučnjeva znači da povećavate otkucaje srca dok jačate, sagorijevate više kalorija dok jačate noge i glutealne mišiće. Najčešća pogreška u ponašanju čučnjeva tiče se vašeg položaja. Pazite da ne ispružite savijena koljena preko vrhova nožnih prstiju. Umjesto toga, sjednite leđa kao da ćete sjesti u stolac. Ovu vježbu možete izvoditi preko stolice sve dok se ne odmarate na stolici između čučnjeva. Ispružite ruke ispruženo sprijeda i prije odmora i ponavljanja napravite set od 10 dubokih čučnjeva. Držite težinu na petama, a ne na kuglicama.
Dodajte gustine
Ne brinite ako se ne možete spustiti na sve četiri i napraviti klasični guranje. Počnite s modificiranim pritiskom. Jedan je izbor držati koljena na prostirki i samo gurnuti gornji dio tijela prema gore i dolje. Lakša verzija je guranje na zidu. U ovoj vježbi jačanja ciljate mišiće na rukama, prsima i ramenima. Stanite malo više od ruke od zida. Okrenite se zidu i dlanove naslonite na visinu ramena. Lagano savijte laktove i privijte gornji dio tijela prema zidu. Držite položaj, a zatim polako podignite tijelo u početni položaj, a da pritom ne zaključate laktove. Cilj za dva niza po 10 ponavljanja.
Produljenja nogu i još mnogo toga
Oprah Winfrey u sklopu svog vježbanja u boot kampu radi nekoliko vježbi jačanja tjedno. Njezin trener Bob Greene preporučuje trening s utezima i otpornosti koji izmjenjuju različite mišićne skupine u različite dane. Ciljajte mišiće nogu s ekstenzijama nogu i kovrčama nogu. Jačajte prsne mišiće pritiskom na prsima, nagnite pritiske i stojeće muhe. Radite mišiće leđa i ramena s lat potezima, sjedećim povlačenjem, sjedećim redovima, ekstenzijama leđa, pritiscima na ramena, bočnim podizanjima, podizanjem fronte i ekstenzijama leđa. Izgradite svoje bicepse s kovrčama.
Pozdrav Suncu
Kirurg i TV liječnik Mehmet Oz preporučuje vježbu joge kao način za izgradnju snage, a istovremeno poboljšava vašu fleksibilnost. Žene u pedesetima koje tek počinju program treninga snage možda se ne osjećaju spremne da se savijaju poput pereca, ali mogu početi jačati tekućinom kretanja i disanja kroz pozdrav sunca. Te poze protežu tijelo, ciljaju glavne mišićne skupine i dišu vam.
