Jaja su poznata po tome što su bogata širokim rasponom vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka. Smatra se da su ove namirnice toliko zdrave da imaju konzumirane čitave dijete oko njihove konzumacije. Sve dok tijekom kuhanja ne dodavate puno masnoće, jaja se obično mogu smatrati niskokaloričnom, zdravom hranom. Smatra se da su kuhana jaja jedna od najzdravijih vrsta jaja, jer za vrijeme kuhanja ne trebaju masnoću niti izravnu toplinu.
Savjet
Jedno, veliko (50 grama) tvrdo kuhano jaje sadrži samo 78 kalorija.
Činjenice ishrane tvrdo kuhanog jajeta
Uđite u bilo koji supermarket i pronaći ćete različite vrste jaja. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država kategorizira jaja prema veličini. Jaja mogu varirati od 2, 42 unci (68, 6 grama) za džambo jaja do 1, 25 unce (35, 5 grama) za peewee jaja. Prema USDA, kalorično veliko kuhano jaje (50 grama) ukupno iznosi 78, s 5, 3 grama masti, 0, 6 grama ugljikohidrata i 6, 3 grama proteina. Svako veliko tvrdo kuhano jaje sadrži i sljedeće hranjive tvari:
- 8 posto dnevne vrijednosti (DV) za vitamin A
- 20 posto DV za riboflavin (vitamin B2)
- 14 posto DV za vitamin B5
- 6 posto DV za folate (vitamin B9)
- 23 posto DV za vitamin B12
- 6 posto DV za vitamin D
- 7 posto DV za fosfor
- 5 posto DV za cink
- 28 posto DV za selen
- 27 posto DV za holin
Tvrdo kuhana jaja sadrže i hranjive tvari poput luteina i zeaksantina, koji su karotenoidi koji mogu biti korisni za zdravlje vaših očiju. Svako tvrdo kuhano jaje sadrži i male količine (između 1 i 4 posto) zdravih masti poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, minerale poput kalcija, željeza, kalija, magnezija i bakra, kao i vitamine poput B-kompleksa i vitamina E.
Jaja su također poznata po tome što sadrže kolesterol; oko 186 miligrama u svakom velikom jajetu. Nekada je preporučeno da unos kolesterola bude ograničen na ukupno 300 miligrama dnevno, ali 2015-2020 prehrambene smjernice za Amerikance više ne ograničavaju vaš dnevni unos kolesterola.
Američka udruga za srce preporučuje konzumiranje oko jednog jaja na dan, što znači da dijeta koja je fokusirana na jaje ili dijeta s kuhanim jajima možda neće biti preporučljiva za dobro zdravlje. Ako ste zabrinuti zbog unosa kolesterola, uvijek možete konzumirati samo bjelanjke, jer kolesterol koji se nalazi u jajima nalazi se u žumanjcima. Američka udruga za srce smatra da su dva bjelanjaka jednaka cijelom jajetu.
Naravno, podaci o prehrani tvrdo kuhanog jajeta mogu se razlikovati ovisno o čimbenicima kao što je ptica iz koje je vaše jaje, veličina jaja, bez obzira na to je li obogaćeno ili ne i način na koji je kuhano. Tvrdo kuhano jaje sigurno neće imati istu prehranu kao većina miješanih ili prženih jaja, koja se obično kuhaju u ulju, maslacu ili čak slanini. Ova jaja vjerovatno imaju više masti i više kalorija.
Kuhanje jaja s vlažnom toplinom
Ako se nadate smanjenju kalorija, jaja kuhana na vlažnoj vrućini, poput tvrdo kuhanih jaja, jedna su od najzdravijih vrsta koje možete jesti. Vlažna toplina znači kuhanje s vodom i parom, a ne dodatnim mastima. Kuhanje s vodom i parom bolje je od kuhanja s masnoćom kada računate kalorije jer u masti ima dodatnih kalorija: ukupno 9 kalorija po gramu.
Vlažna toplina također minimizira stvaranje krajnjih proizvoda koji se odnose na kuhanje, poznatih kao napredni krajnji proizvodi glikacije , koji imaju tendenciju formiranja kada se hrana prži, peče na žaru ili prži. Ovi krajnji proizvodi mogu povećati upalu, oksidativni stres i rizik za razne kronične bolesti, poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i problema s bubrezima.
Kuhanje jaja sa dodatkom masti
Ako ne računate kalorije, možda vam ne smeta kuhanje jaja u masti. Zapravo, neki ljudi, poput onih koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata ili ketogene dijete, zapravo mogu htjeti povećati količinu masti koju konzumiraju. Međutim, imajte na umu da većina masti sadržana u jajima dolazi iz zasićenih masti, osim ako ne kuhate jaja obogaćena omega-3.
Američka udruga za srce preporučuje konzumiranje ne više od 13 grama zasićenih masti dnevno, pod pretpostavkom da slijedite standardnu prehranu od 2.000 kalorija jer previše zasićenih masti može biti loše za vaše kardiovaskularno zdravlje. Čak i ako konzumirate dijetu s malo ugljikohidrata ili ketogenu dijetu, to znači da biste trebali povećati udio nezasićenih masti i konzumirati više zdravih masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Zasićene masti su obično proizvodi životinjskog podrijetla, poput svinjske masnoće i maslaca, dok se nezasićene masti mogu naći u uljima proizvedenim od morskih proizvoda ili biljnih proizvoda, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, lanenog ulja, ulja kanola, suncokretova ulja i ribljeg ulja.
Ne morate uopće izbjegavati upotrebu masnoće da biste izbjegli napredne krajnje proizvode glikacije _; _ mnoge masti mogu biti zdrave i poboljšati okus i hranjivost vaših jaja. Glavne stvari koje trebate izbjegavati su velike vrućine, izgaranje hrane i kuhanje nezdravim mastima. Jaja kuhana na nižoj vatri imaju manje krajnjih proizvoda u odnosu na jaja kuhana na većoj vatri.
Isto tako, budite svjesni da se neke masti sagorijevaju lakše nego druge; na primjer, maslac sagorijeva brže od većine ulja. Korištenje sprejeva za kuhanje i drugih masti na bazi ulja rezultira s 50 do 75 posto manje krajnjih proizvoda, u usporedbi s kuhanjem s maslacem. U konačnici to znači da je kuhanje jaja sa biljnim mastima ili vodom bolje za vaše zdravlje jer ove metode kuhanja imaju manje nezdravih krajnjih proizvoda i zasićenih masti.
