Radite na PowerPoint prezentaciji tijekom planiranja sretnog sata? Izrađujete popis za kupovinu dok SMS-u šaljete majku? Ako vam ovo zvuči poznato, to je zato što imate prepun raspored. Nula slobodnog vremena znači da morate doći na najbolji mogući trening tijekom tih sitnih džepova neplaniranog vremena. Zašto ne biste vježbali za vrijeme ručka? Kako biste maksimalno iskoristili odmor, planirajte poslije ručka za stolom, pa spakirajte obrok koji je spreman za jelo kad završite. Za ovo vježbanje bez ikakvog zadatka jedine su potrepštine pojas otpornosti i vaša vježba. U idealnom slučaju moći ćete pronaći park u blizini, tako da možete uživati u zelenilu, ali ovo je vježba koju biste mogli napraviti i na parkiralištu ili u praznom uredu ako je potrebno. Ako se nakon toga ne možete istuširati, ponesite dezodorans, paket maramica, sredstvo za čišćenje lica, pa čak i neki suhi šampon. Vaši suradnici to neće ni primijetiti!
Radite na PowerPoint prezentaciji tijekom planiranja sretnog sata? Izrađujete popis za kupovinu dok SMS-u šaljete majku? Ako vam ovo zvuči poznato, to je zato što imate prepun raspored. Nula slobodnog vremena znači da morate doći na najbolji mogući trening tijekom tih sitnih džepova neplaniranog vremena. Zašto ne biste vježbali za vrijeme ručka? Kako biste maksimalno iskoristili odmor, planirajte poslije ručka za stolom, pa spakirajte obrok koji je spreman za jelo kad završite. Za ovo vježbanje bez ikakvog zadatka jedine su potrepštine pojas otpornosti i vaša vježba. U idealnom slučaju moći ćete pronaći park u blizini, tako da možete uživati u zelenilu, ali ovo je vježba koju biste mogli napraviti i na parkiralištu ili u praznom uredu ako je potrebno. Ako se nakon toga ne možete istuširati, ponesite dezodorans, paket maramica, sredstvo za čišćenje lica, pa čak i neki suhi šampon. Vaši suradnici to neće ni primijetiti!
1. Zagrijavanje
Započnite vježbanje u satu ručka zagrijavanjem. Ako udarite u pločnik, osigurajte da vam odjeća za vježbanje bude svijetla, tako da se ističete među vozačima. Alternativno, možete napraviti stacionarni trzaj u visokom koljenu kako biste istovremeno zagrijali i istegli mišiće. Započnite zagrijavanje s 5 minuta trčanja, ali ako ne možete trčati, stručnjak za fitness Jaime McFaden predlaže šetnju moći 25 minuta izvan vašeg ureda. Bez obzira u kojem ste obliku, svaki dan nudi priliku za započinjanje aktivnog načina života.
Započnite vježbanje u satu ručka zagrijavanjem. Ako udarite u pločnik, osigurajte da vam odjeća za vježbanje bude svijetla, tako da se ističete među vozačima. Alternativno, možete napraviti stacionarni trzaj u visokom koljenu kako biste istovremeno zagrijali i istegli mišiće. Započnite zagrijavanje s 5 minuta trčanja, ali ako ne možete trčati, stručnjak za fitness Jaime McFaden predlaže šetnju moći 25 minuta izvan vašeg ureda. Bez obzira u kojem ste obliku, svaki dan nudi priliku za započinjanje aktivnog načina života.
2. Intervali
Nakon što se zagrijavate, pripremite se za 5, 45 sekundi. Ovo će izazvati vaš aerobni i anaerobni sustav kisika u tijelu koji sagorijeva više kalorija za kraće vrijeme. Opet, ako radite ovu vježbu u skučenom prostoru, naizmjenično koristite 45 sekundi užeta za brzo skakanje (čak i bez konopca za skok) s osnovnim priključcima za skakanje.
Nakon što se zagrijavate, pripremite se za 5, 45 sekundi. Ovo će izazvati vaš aerobni i anaerobni sustav kisika u tijelu koji sagorijeva više kalorija za kraće vrijeme. Opet, ako radite ovu vježbu u skučenom prostoru, naizmjenično koristite 45 sekundi užeta za brzo skakanje (čak i bez konopca za skok) s osnovnim priključcima za skakanje.
3. Čučnjevi i biceps kovrče s otpornim trakom
Nakon svojih intervala, počnite tako da stopala širine kuka razdvojite trakom otpora ispod lukova stopala. Sjednite u položaj za čučanj kao da sjedite na stolici, odgurujući se od pete. Spusti se u svoj čučanj, zatim se podigni i napravi bicep kovrče, radeći 3 seta od 10 ponavljanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNakon svojih intervala, počnite tako da stopala širine kuka razdvojite trakom otpora ispod lukova stopala. Sjednite u položaj za čučanj kao da sjedite na stolici, odgurujući se od pete. Spusti se u svoj čučanj, zatim se podigni i napravi bicep kovrče, radeći 3 seta od 10 ponavljanja.
Sklekovi
Pritisak je sjajna vježba koja se može obaviti bilo gdje. Provjerite jesu li ruke raširene u širini ramena i počnite s 3 seta od 10 sklekova. Ako nemate mekanu travnatu mrlju ili možete razviti podlogu za jogu, pokušajte umjesto toga napraviti zid push up. Što ste udaljeniji od zida, to će više trebati.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPritisak je sjajna vježba koja se može obaviti bilo gdje. Provjerite jesu li ruke raširene u širini ramena i počnite s 3 seta od 10 sklekova. Ako nemate mekanu travnatu mrlju ili možete razviti podlogu za jogu, pokušajte umjesto toga napraviti zid push up. Što ste udaljeniji od zida, to će više trebati.
5. Prsteni i ramena podižu se pomoću pojasa otpora
Lugovi su fantastični za ciljanje vaših četvoronošca i glutena, ali isprobajte ovu varijantu složenog sloja koja je sigurna da vam omogućuje veću pumpu za manje vremena. Uzmite pojas za otpor i stavite pojas ispod prednjeg stopala i odmah nakon svakog ručka podignite rame. Osigurajte da su vam leđa ravna, a jezgra upletena. Ostanite na istoj nozi 3 serije od 10 ponavljanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLugovi su fantastični za ciljanje vaših četvoronošca i glutena, ali isprobajte ovu varijantu složenog sloja koja je sigurna da vam omogućuje veću pumpu za manje vremena. Uzmite pojas za otpor i stavite pojas ispod prednjeg stopala i odmah nakon svakog ručka podignite rame. Osigurajte da su vam leđa ravna, a jezgra upletena. Ostanite na istoj nozi 3 serije od 10 ponavljanja.
6. Zvjezdani skokovi
Zvjezdani skokovi ubrzat će vam otkucaje srca i pružit će vam priliv energije koji će vam pomoći da se probijete kroz ostatak dana! Lagano savijte koljena i postavite noge u širini ramena, a zatim čučite i skačite okomito, osjećajući eksplozivnu energiju prije nego što ste sletjeli u čučanj. Ponovite za 1 set od 10 ponavljanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZvjezdani skokovi ubrzat će vam otkucaje srca i pružit će vam priliv energije koji će vam pomoći da se probijete kroz ostatak dana! Lagano savijte koljena i postavite noge u širini ramena, a zatim čučite i skačite okomito, osjećajući eksplozivnu energiju prije nego što ste sletjeli u čučanj. Ponovite za 1 set od 10 ponavljanja.
7. Tricep proširenja
Ovo je najbolji potez za jačanje, definiranje i toniranje stražnjih ruku. Uzmite pojas za otpor i stavite ga pod jedan od nogu, a zatim ispružite ruku iznad glave, tako da je ruka ravno iznad glave. Držite se samo dvije sekunde i vratite ruku prema ramenu. Ponovite 3 serije od 15 ponavljanja i prije nego što to saznate vaše ruke će izgledati fenomenalno!
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOvo je najbolji potez za jačanje, definiranje i toniranje stražnjih ruku. Uzmite pojas za otpor i stavite ga pod jedan od nogu, a zatim ispružite ruku iznad glave, tako da je ruka ravno iznad glave. Držite se samo dvije sekunde i vratite ruku prema ramenu. Ponovite 3 serije od 15 ponavljanja i prije nego što to saznate vaše ruke će izgledati fenomenalno!
8. Box skokovi
Vrijeme je da vam se brzina otkucaja srca brzo opet poveća! Pokušajte s 15 skočnih kutija s razmaknutim nogama i ravno ispred vas. Umjesto da koristite plyo okvir, možete pokušati skočiti s ivičnjaka, niskog zida ili čak čvrste klupe za park. Sjednite kao da sjedite na stolici, skočite što više možete i čučnite dolje prije nego što ponovite.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVrijeme je da vam se brzina otkucaja srca brzo opet poveća! Pokušajte s 15 skočnih kutija s razmaknutim nogama i ravno ispred vas. Umjesto da koristite plyo okvir, možete pokušati skočiti s ivičnjaka, niskog zida ili čak čvrste klupe za park. Sjednite kao da sjedite na stolici, skočite što više možete i čučnite dolje prije nego što ponovite.
9. Skoči lukovi
Zaokružujete treće mjesto, ali kako biste ubrzali rad srca, dovršite vježbanje jakim. Zakoračite u položaj ležaja s lijevom nogom ispred desne. Dok se spuštate u ležaj, osigurajte da vam je prednje i stražnje stopalo ravno u ravni i upotrijebite ruke kako biste skočili što više i prebacili stopala. Izmjenjujući noge, napravite 20 ponavljanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZaokružujete treće mjesto, ali kako biste ubrzali rad srca, dovršite vježbanje jakim. Zakoračite u položaj ležaja s lijevom nogom ispred desne. Dok se spuštate u ležaj, osigurajte da vam je prednje i stražnje stopalo ravno u ravni i upotrijebite ruke kako biste skočili što više i prebacili stopala. Izmjenjujući noge, napravite 20 ponavljanja.
10. Uzgaja tele
Ovaj se potez može obaviti bilo gdje i bilo kada, bez potrebne opreme. Započnite podižući pete od tla tako da stojite na nogama, držite jednu sekundu, a zatim lagano spustite stopala prema dolje. Ako ste napredni, možete to pokušati odjednom. Napravite 3 seta od 10 ponavljanja za tonirane i jake teladi.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOvaj se potez može obaviti bilo gdje i bilo kada, bez potrebne opreme. Započnite podižući pete od tla tako da stojite na nogama, držite jednu sekundu, a zatim lagano spustite stopala prema dolje. Ako ste napredni, možete to pokušati odjednom. Napravite 3 seta od 10 ponavljanja za tonirane i jake teladi.
11. Bicikli za bicikliste
Krstare za bicikle izvrsne su za zatezanje jezgre i toniranje oblina, ali ako se ne možete udobno spustiti na tlo, umjesto toga možete napraviti stajaće drobljenje za bicikle. Razmaknutih nogu u širini nogu, stavite ruke iza glave i laktom dodirnite suprotno koljeno. Učinite to za 2 serije po 15 ponavljanja sa svake strane.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKrstare za bicikle izvrsne su za zatezanje jezgre i toniranje oblina, ali ako se ne možete udobno spustiti na tlo, umjesto toga možete napraviti stajaće drobljenje za bicikle. Razmaknutih nogu u širini nogu, stavite ruke iza glave i laktom dodirnite suprotno koljeno. Učinite to za 2 serije po 15 ponavljanja sa svake strane.
12. Rastezanje i oporavak
Uspjeli ste kroz svoj prvi sat ručka! Čestitamo vam na odlučnosti da izdvojite vrijeme iz napornog dana i usredotočite se na svoje zdravlje. Obavezno istegnite mišiće i hidrirate se prije nego što se vratite na posao.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUspjeli ste kroz svoj prvi sat ručka! Čestitamo vam na odlučnosti da izdvojite vrijeme iz napornog dana i usredotočite se na svoje zdravlje. Obavezno istegnite mišiće i hidrirate se prije nego što se vratite na posao.
Pridružite se Razgovoru
Radite li tijekom pauze za ručak? Koji su vaši savjeti za motivaciju za vježbanje tijekom dana? Isprobajte ovu vježbu i kažite nam što mislite o tome u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRadite li tijekom pauze za ručak? Koji su vaši savjeti za motivaciju za vježbanje tijekom dana? Isprobajte ovu vježbu i kažite nam što mislite o tome u odjeljku s komentarima u nastavku!
