Debljanje može predstavljati izazov kao gubitak kilograma, posebno ako ste prirodno mršavi ili se oporavljate od bolesti. I dok planovi za mršavljenje i dobitak kilograma daju različite rezultate, imaju neke velike sličnosti. Poput gubitka, želite polako ići do trajnih rezultata, a vi trebate promijeniti način na koji i što jedete. Dodavanje vježbi također vam može pomoći da dobijete zdravije rezultate. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete putovanje s debljanjem; ona može osmisliti personalizirani plan koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Sporo debljanje za teško prekomjernu težinu
Budite realni kada se upuštate u bilo koji program za povećanje kilograma. Dok je teško pothranjeno stanje nezdravo, debljanje nekim ljudima dolazi lakše nego kod drugih. Na primjer, ako ste smršali zbog neke bolesti, možda ćete lakše povratiti svoju težinu nego nekome tko je uvijek bio izuzetno mršav od prirodno brzog metabolizma.
Bez obzira na početnu točku, ciljajte na sporo i postojano povećanje kilograma, a ne na brze rezultate. Trebali biste očekivati da ćete dobiti 0, 5 do 1 kilogram tjedno, tako da vam putovanje s debljanjem može potrajati mjesecima ili čak godinama. Iako polako dobivanje kilograma zahtijeva više strpljenja, to pomaže u osiguravanju da značajan dio vašeg povećanja kilograma dolazi od mišića, a ne od masti.
Usredotočite se na dodavanje kalorija
Nedovoljna količina kalorija možda je glavni razlog zašto ste mršavi. Broj kalorija potreban za dobivanje kilograma varira i ovisi o trenutnom unosu, povećanju tjelesne težine, aktivnosti i genetici. Za početak dodajte 250 do 500 kalorija vašem trenutnom unosu. U većini slučajeva, dodatne kalorije mogu dodati 1/2 do 1 kilogram u vaš okvir svaki tjedan. No, ako dobivate prebrzo - više od 2 kilograma tjedno - ili uopće ne dobivate, umanjite ili povećajte unos u koracima od 50 do 100 kalorija, u skladu s tim. Nastavite prilagođavati unos kalorija po potrebi dok ne postignete ciljanu težinu.
Dobijte težinu s pravom hranom
Jedenje smeća poput čokoladnog kolača i kolačića dodaje kalorije, ali ne i prehranu koju vaše tijelo treba da bi steklo zdravo. Uključite visokokalorične opcije bogate hranjivim sastojcima iz svih skupina hrane kako biste iskoristili što veću prehranu od svog kalorija. Dobre opcije uključuju cjelovite žitarice poput smeđe riže i kvinoje, gusti cjeloviti kruh, pšenične klice, 100-postotni voćni sok, suho voće, grašak, slatki krumpir i kukuruz. Obavezno uključite odgovarajuće bjelančevine koje podržavaju rast mišića, poput peradi, crvenog mesa, morskih plodova, jaja, sira, graha i sojine hrane. Mlijeko i jogurt s niskim udjelom masti pružaju bjelančevine i kalcij zajedno s nekoliko dodatnih kalorija.
Koristite kalorijski pojačivač za dodavanje dodatnih kalorija prema potrebi. Povrće i meso začinite biljnim uljem, a nemasno suho mlijeko u prahu pomiješajte s vrućim žitaricama, jogurtom ili mlijekom. U voćni smoothie dodajte kalorije s orasima, sjemenkama ili tofuom.
Ako se borite sa slabim apetitom, podijelite obroke na pet ili šest mini obroka i pijte tekućinu između obroka kako biste uštedjeli prostor za hranu.
Vlak snage za dodavanje mišića
Možda osjećate da je vježbanje kontraefikasno kad pokušavate udebljati, ali za njihov rast trebate raditi mišiće. Zdravi plan debljanja uključuje vježbe snage za vježbanje koje rade dva glavna tjedna na svim vašim glavnim mišićnim skupinama - rukama, leđima, ramenima, prsima, trbuhu, trbuhu i nogama. Korištenjem slobodnih utega, strojeva s utezima ili vlastite tjelesne težine, svaka se vježba trebala sastojati od četiri do osam ponavljanja izvedenih dva do tri puta. Budi strpljiv. Svatko je tjelesni tip različit, a vrijeme potrebno za dobivanje mišića može potrajati duže.
Aerobna tjelovježba je također dobra za vaše zdravlje i plan debljanja, ali nemojte pretjerivati. Cilj je vježbanja umjerenog intenziteta, kao što je brza šetnja, dva puta tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta.
Savjeti i razmatranja za debljanje
Jedenje proteina na svim obrocima može pospješiti neprestani rast mišića tijekom dana, prema članku iz 2015 koji je objavljen u odjeljku Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam. Posebno je važno pojesti snack koji se sastoji od ugljikohidrata i bjelančevina u roku od 30 minuta nakon vježbanja kako biste maksimizirali rast mišića i napuniti zalihe energije. Ovaj međuobrok trebao bi imati omjer ugljikohidrata i bjelančevina 2 - 1, na primjer, 15 grama ugljikohidrata i 7 grama proteina. Dobre mogućnosti obroka nakon vježbanja uključuju čašu čokoladnog mlijeka s malo masnoće, grčki jogurt s bobicama ili voćni smoothie pomiješan s tofuom.
Možda ćete se naći u iskušenju da se okrenete proizvodu za povećavanje težine ili proteinskom prahu kako bi vam pomogli u naporima; međutim, ove vrste proizvoda mogu pružiti više kalorija nego što vam je potrebno, do 1.400 kalorija po obroku. Dodaci visokog proteina također nisu prikladni za ljude s određenim medicinskim stanjima, poput bolesti bubrega.
