Dijeta za izgradnju tijela često mora biti bogata ugljikohidratima i bjelančevinama i malo masti za održavanje vitke mišićne mase. To je dio razloga zašto za bodybuilding ima puno prednosti zobenih kaša. Evo kako iskoristiti prehranu u zob za bodybuilding.
Savjet
Budući da je zob sjajan izvor zdravih ugljikohidrata, proteina i vlakana, može biti izvrstan dodatak vašoj bodybuilding prehrani kako bi se popravio rast mišića i rast. Zob je također složeni ugljikohidrati koji dugo vremena probavljaju i pružaju vam stalnu energiju u dužem vremenskom razdoblju.
Prednosti zobi za bodybuilding
Zob je jedna od onih namirnica koja djeluje blago i nezanimljivo, ali zapravo su superhrana na svoj način. S obzirom na to da je prehrana ovsa prepuna bjelančevina, vlakana i raznih hranjivih sastojaka poput fosfora, magnezija i cinka, blagodati ovsenih brašna za izgradnju tijela su dalekosežne.
Prehrana zobima može biti zdrav dio vaše prehrane, bilo da je vaš cilj izgubiti kilograme ili postati bodybuilder. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, zob sadrži beta-glukan, vrstu vlakana za koja je dokazano da usporavaju probavu, čine da se osjećate puni i suzbijate apetit.
Zbog ovog beta-glukana topivog vlakna, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) također navodi da je zob zaštićen od koronarne bolesti srca. Zob se puni i fenolnim spojevima koji imaju antioksidativna svojstva i mogu pomoći u smanjenju negativnih učinaka kronične upale.
Jesti zob može vam pomoći u probavnim smetnjama i čak vas zaštititi od raka, pokazalo je istraživanje iz veljače 2015. objavljeno u časopisu Journal of Food Science and Technology .
Studija iz siječnja 2016. objavljena u britanskom časopisu Nutrition otkrila je da bi ovsena kaša mogla biti korisna i za vašu crijevnu floru. Kao da to nije dovoljno, zob može biti koristan i za gubitak kilograma i štiti vas od dijabetesa tipa 2.
Veliki izvor proteina
Bodybuilderi se ocjenjuju na njihovoj razini mišića i mišićnoj simetriji. To znači da trebaju izgraditi snažne mišiće, ali i uvjetovati da njihova tijela budu vitka i bez masnoća. Srećom za bodybuilders, prehrana zobima sadrži odličnu kombinaciju proteina i ugljikohidrata, a vrlo je malo masti, što ih čini idealnim dodatkom obrocima.
Kada vježbate i dižete tegove, mišići u njima doživljavaju sitne suze, koje se nakon vježbanja obnavljaju i rastu novi mišići u fazi oporavka. Ali vaše tijelo zahtijeva proteine i ugljikohidrate kako bi radilo oporavak.
Proteini poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda i bjelančevina u prahu obično su prvi izbor za bodybuilders kojima je potrebno oko 2 do 3 grama po kilogramu tjelesne težine proteina dnevno. Zato ćete često vidjeti bodybuilders kako dodaju proteinski prah svojim obrocima i smoothieima.
Ali razni bodybuilderi smatraju da je ovsena kaša sjajan dodatak onim glavnim izvorima proteina, posebno ako ste već mršavi i nadate se da ćete dobiti više mišićne mase. Konzumiranje zobi za bodybuilding može biti dobar način da napunite snagu mišića.
U stvari, istraživanje pokazuje da protein ovsa zapravo može biti jednako koristan za oporavak mišića kao i životinjski proteini. Studija iz rujna 2018. objavljena u časopisu Food & Function otkrila je da protein ovsa pomaže u zaštiti od oštećenja mišića ili koljena izazvanih vježbanjem.
200-kalorična porcija zob sadrži oko 8, 7 grama proteina, a može se miješati s jajima ili bademovim mlijekom za doručak ili jesti sa slanim jelima za večeru.
Gorivo sa stalnom energijom
Jednako važna kao i bjelančevina, a možda i važnija, je količina ugljikohidrata koje bodybuilderi pojedu da bi dobili potrebnu energiju.
Ispada da za mnoge gubitke kilograma, pa čak i dijeta za izgradnju snage, proteinske i namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata oglašavaju zbog njihovih blagodati, to za bodybuilders to sigurno nije slučaj. Ako planirate postići ogromni mišićni dobitak, trebat će vam više nego samo protein za intenzivnu aerobnu i podizanje rutina.
Koristi od ovsene kaše za bodybuilding protežu se kao sjajan izvor energije. Prema studiji iz siječnja 2018., objavljenoj u časopisu International Journal of Sports Nutrition , bodybuilding može biti složen poduhvat, što zahtijeva pridržavanje stroge rutine i dijeta i sudjelovanje u treninzima otpora, aerobnim vježbama, smanjenju unosa masti i još uvijek dovoljno hrane izgraditi mišiće bez masti.
Istraživači te studije otkrili su da većina bodybuildersa koje su analizirali konzumira dijetu s visokim udjelom bjelančevina, ugljikohidrata i s malo masti. Zaključili su da bi više ugljikohidrata moglo biti od koristi u održavanju mišićne mase tijekom natjecanja.
Muški bodybuilderi u studiji pojeli su oko 3200 kalorija dnevno dok su se pripremali za natjecanje, što je puno više od onoga što će prosječna osoba pojesti u jednom danu. U međuvremenu, ženske bilderi pojeli su više od 1.700 kalorija dnevno. I muškarci i žene su više od polovice dnevnih kalorija činili ugljikohidrati, a ugljikohidrati čine 59 posto ženskih izvora energije.
U konačnici, unošenje te visoke razine ugljikohidrata u vašu prehranu kao bodybuilder zapravo vam može pružiti više koristi nego nedostataka. Čak i samo dodavanje malo dodatnih ugljikohidrata u vašu prehranu vjerojatno neće mnogo značiti, jer je trening bodybuildinga toliko intenzivan da iscrpljuje zalihe glikogena u mišićima, prema istoj studiji iz siječnja 2018. godine.
Glikogen se koristi za energiju pri padu razine glukoze u krvi i obnavlja se unosom ugljikohidrata. Ukratko, vjerojatno će vam trebati puno ugljikohidrata. U međuvremenu, konzumiranje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata moglo bi zapravo štetno djelovati na dobit od bodybuildinga i rezultirati nižom mršavom tjelesnom masom. To je razlog zašto je zob odlična opcija za bodybuilding dijetu, jer je oblik zdravih, složenih ugljikohidrata zbog kojih se osjećate punije tokom dužeg vremena.
Studija iz 2013. objavljena u časopisu American College of Nutrition otkrila je da jedenje zobene kaše rezultira višom razinom sitosti ili osjećajem punosti od gotovih žitarica za doručak. To je zato što zobeno brašno sadrži više razine proteina i vlakana, te puno niže razine šećera od prosječnih žitarica, pekarskih proizvoda ili peciva.
Jesti zob za bodybuilding može biti gorivo za dugoročnu sitost. Vašem će tijelu trebati taj stalan protok energije da biste se snašli kroz duge sate treninga.
Recepti za zobene pahuljice za jake mišiće
Evo zabavnog dijela: Pronalaženje kreativnih jela za kombiniranje zobene kaše s drugim bjelančevinama, povrćem i voćem za izgradnju uravnotežene prehrane. Jesti zob i u slatkim i ukusnim jelima preuzetim bjelančevinama može biti od koristi za bodybuilding pružajući vam svakodnevne planove obroka.
Krenimo od doručka, obrok za koji mnogi tvrde da je najvažniji dan. Bez obzira jeste li doručkovali prije ili poslije vježbanja (možda ste osoba koja se bavi ranim jutarnjim treninzima; u tom slučaju trebali biste se napuniti hranom nakon vježbanja), doručak za bodybuilders trebao bi biti ispunjen s puno proteina i ugljikohidrata.
Bademovo mlijeko i voćni zob: za slađi doručak, namočite zob preko noći bademovim mlijekom, jogurtom ili bilo kojim mlijekom po vašem izboru. Ujutro će biti lijepo i cool i lako se miješati s bananama, jagodama, malinama, orasima, pa čak i sirom ricotta.
Zobni hash od jajeta i špinata: Možda nikad niste zamišljali da je ovsena kaša drugo nego slatko, ali zapravo može biti ukusna kao ljuto jelo. Kao bodybuilder, svako jutro možete pojesti nekoliko jaja - do pet ili više, ovisno o vašem planu obroka - pa ih slobodno pržite, kuhajte ili izgnječite. Stavite ih na veliku zdjelu zobene kaše koju možete pomiješati sa špinatom, rajčicom, lukom i ljutim umakom. Za dodatno pojačanje zdravih masti dodajte malo avokada.
Zob kale i luk: Zob možete čak koristiti kao ugljikohidrat u kombinaciji s mesom ili ribom za večeru. Pomiješajte malo zobi s umakom od kelj, lukom, gljivama i bilo kojom drugom vrstom povrća koje želite dodati. Jedite meso ili ribu uz jelo od zob za taj obrok bjelančevine. Kombinirajući ova jela s uravnoteženom prehranom, u potpunosti možete iskoristiti blagodati zobenih kaša za bodybuilding.
