Aminokiseline razgranatog lanca, ili BCAA, neke su od 20 aminokiselina koje čine protein. Oni se oslobađaju u vašem tijelu kada se protein razgrađuje, a svaki od njih služi svojoj svrsi. BCAA su posebno korisni za rast mišića. Izvori uključuju crveno meso i mliječne proizvode.
Hrana s visokim udjelom BCAA
Prilikom stvaranja uravnotežene prehrane, pojava da treba dodati aminokiseline na popis osnovnih vitamina i minerala može se činiti zastrašujućom. Srećom, prema studiji objavljenoj u izdanju Nutrients za prosinac 2018., ove aminokiseline se zapravo nalaze u bilo kojoj i svim namirnicama koje sadrže protein.
U stvari, prosječna prehrana vjerojatno već osigurava dovoljno BCAA izvora, zahvaljujući njihovoj prisutnosti u mnogim osnovnim namirnicama koje sadrže proteine. Neki od najbogatijih izvora uključuju:
- Losos
- Pastrva
- srdele
- Perad
- pureća prsa
- Mljevena junetina
Ako meso nije proizvod koji obično konzumirate, BCAA hrana uključuje:
- Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira
- jaja
- grah
- leća
- orašasto voće
- žitarice
- tofu
Što se mesa tiče, to je mršavije što bolje, jer mršavije meso ima veći udio bjelančevina od masnijih rezova. Slično tome, mliječni proizvodi s malo masti mnogo su bolji za unos proteina od njihovih masnijih kolega i blagotvorniji su za zdravlje u cjelini.
Iako proizvodi životinjskog podrijetla obično sadrže svih 20 esencijalnih aminokiselina, a proizvodi na bazi biljaka možda ne uključuju cijelu ovu skupinu, ne morate jesti meso da biste imali koristi od aminokiselina. Sve dok jedete razne proizvode na bazi biljaka, vaše će tijelo primati dovoljnu količinu aminokiselina, uključujući aminokiseline razgranatog lanca.
Savjet
Preporučena prehrambena vrijednost proteina je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Da biste to shvatili, koristite mrežni kalkulator proteina. Provjerite prehrambene podatke sadržane na ambalaži hrane kako biste uvjerili u svoj dnevni unos vitamina i minerala.
Prednosti izvora BCAA
Protein je izuzetno koristan dio svake prehrane, ali zbog svog obilja raznih namirnica rijetko se proučava u bilo kojoj pojedinosti. BCAA su prisutni u svu proteinsku hranu, a to su sjajni izvori proteina koji pružaju bezbroj zdravstvenih koristi.
Protein pruža energiju kao i potporu raspoloženju i kognitivnim funkcijama. Uz to, protein ne samo da pomaže u rastu mišića, već također pomaže u izgradnji, održavanju i popravljanju tkiva, stanica i organa u cijelom tijelu. Dakle, sastavni je dio svih, ne samo onih koji su bodybuilderi ili česti vježbači.
Aminokiseline razgranatog lanca posebno su ključne u rastu mišića zbog njihove uloge u sintezi proteina. Međutim, kada protein uđe u tijelo, on se razgrađuje na 20 zasebnih aminokiselina koje sve imaju pojedinačne, korisne uloge.
Tri aminokiseline koje čine aminokiseline razgranatog lanca su leucin, izoleucin i valin. Leucin i izoleucin posebno su korisni za snagu i rast mišića, ali ostale aminokiseline imaju i važne zdravstvene funkcije. Na primjer, aminokiselina triptofan pomaže poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije i tjeskobe pomažući oslobađanju serotonina, hormona koji regulira raspoloženje. Daljnje pogodnosti uključuju:
- Održavanje zdravlja srca
- Čuvanje imunološkog sustava
- Pomaganje cjelokupnom zdravlju dišnog sustava
- Povećana brzina oporavka nakon vježbanja
Dijeta s visokim stupnjem proteina blagotvorna je ne samo zbog sadržaja aminokiselina razgranatog lanca, već i zbog mnogih drugih aminokiselina apsorbiranih nakon razgradnje proteina.
Objašnjene aminokiseline razgranatog lanca
BCAA su oblik esencijalne aminokiseline koji igraju ključnu ulogu u metabolizmu mišićnih proteina, što zauzvrat može pomoći razvoju mišića i mišićnom rastu. Kao što je spomenuto, tri BCAA su leucin, izoleucin i valin.
- Osobito leucin je važan za stimulaciju procesa molekularne signalizacije koji vodi do sintetizacije mišićnih proteina. Sinteza proteina je biološki proces kako aminokiseline postaju protein.
- Izoleucin djeluje na vrlo sličan način. Uglavnom se koristi u zacjeljivanju mišićnog tkiva i povećanju izdržljivosti mišića, pa je popularan među bodybuilderima i sportašima koji žele povećati svoju mišićnu masu. Uz to, izoleucin koristi proizvodnji energije i pomaže tijelu da se obnovi nakon napornih vježbi, što ga čini idealnim za ljude koji su vrlo aktivni.
- Valine se malo razlikuje od svojih kolega. Postoje razne pretpostavke u vezi s koristima njegove suplementacije, uključujući liječenje neuhranjenosti nakon ovisnosti o drogama, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati. Valin se obično uključuje u multivitamine zajedno s mnogim drugim hranjivim tvarima i ne smije se uzimati sam.
Pojedinačna nadopuna bilo koje aminokiseline može dovesti do neravnoteže dušika u tijelu, što može uzrokovati smanjenje učinkovitosti metabolizma i prisiliti bubrege na jači rad. U djece, dodatak pojedinačnih aminokiselina može zaustaviti rast i uzrokovati poteškoće kako stare.
Upozorenje
Aminokiselina razgranatog lanca valin nikada se ne smije koristiti kao dodatak trudnicama ili tijekom dojenja - to može djetetu nanijeti štetu.
Aminokiseline razgranatog lanca: rizici
Postoje određeni rizici povezani s aminokiselinama razgranatog lanca. Oni obično ne proizlaze iz prehrane, ali važno je biti svjestan potencijalnih zdravstvenih rizika povezanih s prevelikim postojanjem pojedinih aminokiselina u tijelu.
Studija objavljena u listopadu 2017. u časopisu Oncotarget pokušala je utvrditi vezu između cirkulacije BCAA u tijelu i povećanog rizika od kardiometaboličke bolesti (bolesti koja se odnosi na srce i određena dijabetička stanja) provođenjem ispitivanja na skupini ljudi u dobi od 21 godine i 110. Studija je utvrdila da je postojao količinski mjerljiv rizik, posebno kod odraslih. Rizik se nije pokazao prevladavajućim u starijim demografskim kategorijama.
Daljnja studija objavljena u časopisu Diabetes u srpnju 2018. utvrdila je da povećana razina BCAA povećava vjerojatnost zatajenja srca i kardiovaskularnih bolesti - bez obzira na težinu ispitanika, iako je pretilost u početku teoretizirana kao uzrok veze između razine BCAA i srčane bolesti. Međutim, važno je napomenuti da se ovi rezultati temelje na BCAA u serumu, a ne na prehrambenom unosu, što predstavlja manje prijetnje zbog načina na koji tijelo prerađuje hranu.
Ipak, važno je izbjegavati konzumiranje viška proteina. Uravnotežena prehrana koja opskrbljuje mnogo vitamina i hranjivih sastojaka ključ je dobrog zdravlja.
