Preživjeli ste žudnju, debljanje i promjene raspoloženja u trudnoći, a sada imate dragocjeno dijete za pokazati! No, kao nova mama vaše je vrijeme ograničeno, tako da najbolje iskoristite vrijeme pronalazeći naporne, ali zabavne vježbe koje možete raditi kod kuće s djetetom u blizini. Odvojite malo vremena za uživanje, uključite svoje omiljene džemove i pripremite se za znoj. Ovaj trening namijenjen je glavnim problemima koji se mogu najteže promijeniti nakon trudnoće, ali s malo rada možete ton i zategnuti se na sve strane. Uz to, endorfin i povećanje energije tijekom vježbanja nužni su za nove mame. Pogledajte ovih 10 vježbi koje će vas vratiti na težinu prije beba - s dodatnom definicijom.
Preživjeli ste žudnju, debljanje i promjene raspoloženja u trudnoći, a sada imate dragocjeno dijete za pokazati! No, kao nova mama vaše je vrijeme ograničeno, tako da najbolje iskoristite vrijeme pronalazeći naporne, ali zabavne vježbe koje možete raditi kod kuće s djetetom u blizini. Odvojite malo vremena za uživanje, uključite svoje omiljene džemove i pripremite se za znoj. Ovaj trening namijenjen je glavnim problemima koji se mogu najteže promijeniti nakon trudnoće, ali s malo rada možete ton i zategnuti se na sve strane. Uz to, endorfin i povećanje energije tijekom vježbanja nužni su za nove mame. Pogledajte ovih 10 vježbi koje će vas vratiti na težinu prije beba - s dodatnom definicijom.
Zagrijati se
Svaka dobra (i sigurna) vježba započinje zagrijavanjem. Uvijek pazite da zagrijete tijelo prije treninga kako biste spriječili ozljede. Pokrećite svoje tijelo i srce pumpajte izvodeći udarce nogama jednu minutu (naizmjenično nogu svaki udarac), jureći na mjestu jednu minutu, a zatim radeći skakače dvije minute.
Svaka dobra (i sigurna) vježba započinje zagrijavanjem. Uvijek pazite da zagrijete tijelo prije treninga kako biste spriječili ozljede. Pokrećite svoje tijelo i srce pumpajte izvodeći udarce nogama jednu minutu (naizmjenično nogu svaki udarac), jureći na mjestu jednu minutu, a zatim radeći skakače dvije minute.
Side Kicks
Ciljajući bokove i noge, bočni udarci pomažu u sprečavanju celulita i učvršćivanju područja kuka i gluteta. KAKO ih napraviti: Krenite sa stopama u širini kukova, naslonite se na lijevu stranu i usmjerite desno stopalo. Zatim savijte lijevo koljeno i izdahnite što je više moguće. Na svakoj nozi izvedite dva seta od 20 ponavljanja (ukupno četiri seta). Kako biste se izazvali, za veći otpor dodajte utege gležnja na potkoljenoj nozi.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCiljajući bokove i noge, bočni udarci pomažu u sprečavanju celulita i učvršćivanju područja kuka i gluteta. KAKO ih napraviti: Krenite sa stopama u širini kukova, naslonite se na lijevu stranu i usmjerite desno stopalo. Zatim savijte lijevo koljeno i izdahnite što je više moguće. Na svakoj nozi izvedite dva seta od 20 ponavljanja (ukupno četiri seta). Kako biste se izazvali, za veći otpor dodajte utege gležnja na potkoljenoj nozi.
Redovi sa širokim zahvatom
Možda ćete primijetiti da se ramena povlače prema naprijed ili se vaše držanje promijenilo od vremena kada ste rodili dijete. Dio razloga je taj što nošenje dodate težine u prednjem dijelu tijela izaziva izazov mišiće leđa, a oni možda neće biti toliko snažni koliko bi mogli biti. Zaustavite loše držanje u njegovim tragovima izvođenjem redova s opsegom otpora. KAKO ih napraviti: Počnite sjediti s trakom zategnutim oko vaših nogu i ručkom u svakoj ruci. Ruke držite u širokom položaju, a zatim stisnite lopatice, držeći ramena dolje. Povucite što je moguće jače za tri seta od 15 ponavljanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMožda ćete primijetiti da se ramena povlače prema naprijed ili se vaše držanje promijenilo od vremena kada ste rodili dijete. Dio razloga je taj što nošenje dodate težine u prednjem dijelu tijela izaziva izazov mišiće leđa, a oni možda neće biti toliko snažni koliko bi mogli biti. Zaustavite loše držanje u njegovim tragovima izvođenjem redova s opsegom otpora. KAKO ih napraviti: Počnite sjediti s trakom zategnutim oko vaših nogu i ručkom u svakoj ruci. Ruke držite u širokom položaju, a zatim stisnite lopatice, držeći ramena dolje. Povucite što je moguće jače za tri seta od 15 ponavljanja.
Obrnuti lukovi udarcem
Ciljanje donjeg dijela tijela može biti izazov jer žene teže pohranjuju više masti oko srednjeg dijela i bedara. Da biste sagorjeli kalorije dok učvršćujete noge, osobni trener New Yorka Chrisa Halea navodi obrnute pluće kao svoj korak s kretanjem nakon trudnoće. "Obrnuti plući fantastična su vježba za svakoga jer regrutuju mišiće koljena i glutena, ali još su bolji u smanjenju stresa na koljenima", kaže on. KAKO NAM SE UČINITI: Počnite stajati zajedno s nogama. Odmaknite se s jednom nogom i savijte oba koljena tako da su pod kutom od 90 stupnjeva. Provjerite jesu li prednje i stražnje stopalo ravno i da se prednje koljeno ne proteže pored nožnih prstiju. Nakon što zakoračite natrag u hodnik, potisnite stražnju nogu prema naprijed, vratite stopalo dolje pored druge i prebacite strane. Ponovite tri seta od 10 ponavljanja što je brže moguće da biste tanko i donji dio donjeg dijela tijela.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCiljanje donjeg dijela tijela može biti izazov jer žene teže pohranjuju više masti oko srednjeg dijela i bedara. Da biste sagorjeli kalorije dok učvršćujete noge, osobni trener New Yorka Chrisa Halea navodi obrnute pluće kao svoj korak s kretanjem nakon trudnoće. "Obrnuti plući fantastična su vježba za svakoga jer regrutuju mišiće koljena i glutena, ali još su bolji u smanjenju stresa na koljenima", kaže on. KAKO NAM SE UČINITI: Počnite stajati zajedno s nogama. Odmaknite se s jednom nogom i savijte oba koljena tako da su pod kutom od 90 stupnjeva. Provjerite jesu li prednje i stražnje stopalo ravno i da se prednje koljeno ne proteže pored nožnih prstiju. Nakon što zakoračite natrag u hodnik, gurnite stražnju nogu naprijed, vratite stopalo dolje pored druge i prebacite bočne strane. Ponovite tri seta od 10 ponavljanja što je brže moguće da biste tanko i donji dio donjeg dijela tijela.
Prsni koš
Povratak u svoju punu fitness rutinu u početku će biti izazov, zato polako počnite i nadograđujete. Press prsnog koša sjajna je vježba koju možete prilagoditi povećanju snage i tijelu prilagoditi na vježbanje. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa i zgrabite dva utega od pet do 15 kilograma (pobrinite se da težina bude izazovna, ali upravljiva). S leđima ravanima na zemlji i dlanovima okrenutim prema nogama, pritiskajte utege iznad prsa i vratite ih natrag tako da vam laktovi gotovo dodiruju zemlju. Ponovite za tri serije po 10 ponavljanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPovratak u svoju punu fitness rutinu u početku će biti izazov, zato polako počnite i nadograđujete. Press prsnog koša sjajna je vježba koju možete prilagoditi povećanju snage i tijelu prilagoditi na vježbanje. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa i zgrabite dva utega od pet do 15 kilograma (pobrinite se da težina bude izazovna, ali upravljiva). S leđima ravanima na zemlji i dlanovima okrenutim prema nogama, pritiskajte utege iznad prsa i vratite ih natrag tako da vam laktovi gotovo dodiruju zemlju. Ponovite za tri serije po 10 ponavljanja.
Tripsi snopovi
Stražnji dio ruku - područje tricepsa - predstavlja problematičnu zonu za mnoge žene, ali tricepsi su idealni načini za ciljanje ovog područja i dodavanje definicije. KAKO NJIHOVI UČINITI: Pronađite stolicu, kraj kauča ili čak zemlju i počnite s rukama širokim ramenima i ravno naslonom. Prsti bi trebali biti usmjereni prema stopalima. Savijte laktove iza sebe i spustite se u triceps. Ponovite za tri serije po 10 ponavljanja. Ako ne možete ispružiti noge ravno ispred sebe, savijte noge radi modifikacije.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comStražnji dio ruku - područje tricepsa - predstavlja problematičnu zonu za mnoge žene, ali tricepsi su idealni načini za ciljanje ovog područja i dodavanje definicije. KAKO NJIHOVI UČINITI: Pronađite stolicu, kraj kauča ili čak zemlju i počnite s rukama širokim ramenima i ravno naslonom. Prsti bi trebali biti usmjereni prema stopalima. Savijte laktove iza sebe i spustite se u triceps. Ponovite za tri serije po 10 ponavljanja. Ako ne možete ispružiti noge ravno ispred sebe, savijte noge radi modifikacije.
Ab Twists
Nakon rođenja, srednji dio je vjerojatno vaše najvažnije područje. Ab uvijanja djeluju na cijelo područje trbuha i jezgre kako bi se ton i zategnuo trbuh. KAKO ih učiniti: Počnite ležati na leđima i ispružiti ruke ispred sebe. Savijte se do sjedećeg položaja i okrenite tijelo i ruke sve do lijeve strane, a zatim uvijte u desno. Nastavite uvijanje na svaku stranu po dva seta od 30 ponavljanja. Da biste to učinili još težim, u rukama možete držati kuglu s utezima ili lijekovima.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNakon rođenja, srednji dio je vjerojatno vaše najvažnije područje. Ab uvijanja djeluju na cijelo područje trbuha i jezgre kako bi se ton i zategnuo trbuh. KAKO ih učiniti: Počnite ležati na leđima i ispružiti ruke ispred sebe. Savijte se do sjedećeg položaja i okrenite tijelo i ruke sve do lijeve strane, a zatim uvijte u desno. Nastavite uvijanje na svaku stranu po dva seta od 30 ponavljanja. Da biste to učinili još težim, u rukama možete držati kuglu s utezima ili lijekovima.
mrtvo dizanje
Za ciljanje glutena i potkoljenica nema bolje vježbe od mrtvog dizanja. Ruke prema dolje najbolje je pokrenuti, učvrstiti i zategnuti stražnju stranu. KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama u širini kukova i držite bučicu u svakoj ruci na razini potkoljenice. Odaberite utege koji su zahtjevni, ali upravljivi. Tijekom ove vježbe održavajte ravno leđa i pripazite da su vam koljena lagano savijena. Stegnite potkoljenice i podignite se da stojite. Stanka i donji dio leđa do početka. Izvršite dva seta od 15 ponavljanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZa ciljanje glutena i potkoljenica nema bolje vježbe od mrtvog dizanja. Ruke prema dolje najbolje je pokrenuti, učvrstiti i zategnuti stražnju stranu. KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama u širini kukova i držite bučicu u svakoj ruci na razini potkoljenice. Odaberite utege koji su zahtjevni, ali upravljivi. Tijekom ove vježbe održavajte ravno leđa i pripazite da su vam koljena lagano savijena. Stegnite potkoljenice i podignite se da stojite. Stanka i donji dio leđa do početka. Izvršite dva seta od 15 ponavljanja.
Kovrče za hrčak
Još jedna odlična vježba za ciljanje leđa - posebno glutena i potkoljenica - su kovrče na koljena. Ako ih izvodite na kugli stabilnosti, također izaziva vašu ravnotežu i zahvaća vašu srž. KAKO ih učiniti: Lezite na leđa i stavite noge na vrh lopte za stabilnost. Podignite kukove dok pritišćete težinu kroz noge. Jednom kada ste na podignutom mostu, stegnite glute i potkoljenice te približite pete tijelu. Držite dvije sekunde, a zatim polako i kontrolirano razmaknite loptu. Ponovite za dva seta od 15 ponavljanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJoš jedna odlična vježba za ciljanje leđa - posebno glutena i potkoljenica - su kovrče na koljena. Ako ih izvodite na kugli stabilnosti, također izaziva vašu ravnotežu i zahvaća vašu srž. KAKO ih učiniti: Lezite na leđa i stavite noge na vrh lopte za stabilnost. Podignite kukove dok pritisnete težinu kroz noge. Jednom kada ste na podignutom mostu, stegnite glute i potkoljenice te približite pete tijelu. Držite dvije sekunde, a zatim polako i kontrolirano razmaknite loptu. Ponovite za dva seta od 15 ponavljanja.
Daska
Prošlo je već puno vremena od vaše posljednje daske, ali ne dopustite da vas to plaši. Ne zaboravite da počnete polako i nadogradite se na treninge prije trudnoće. Posebno ćete ovaj potez možda poželjeti izmijeniti tako da počnute plankati na koljenima. KAKO to učiniti: Počnite rukama i koljenima s rukama ispod ramena, a koljena ispod bokova. Ispružite tijelo tako da se kukovi spljošte i da se tijelo nalazi u jednoj ravnoj liniji od glave do stopala (ili koljena ako mijenjate). Držite 30 sekundi i napravite tri seta.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comProšlo je već puno vremena od vaše posljednje daske, ali ne dopustite da vas to plaši. Ne zaboravite da počnete polako i nadogradite se na treninge prije trudnoće. Posebno ćete ovaj potez možda poželjeti izmijeniti tako da počnute plankati na koljenima. KAKO to učiniti: Počnite rukama i koljenima s rukama ispod ramena, a koljena ispod bokova. Ispružite tijelo tako da se kukovi iskrive i tijelo se nalazi u jednoj ravnoj liniji od glave do stopala (ili koljena ako mijenjate). Držite 30 sekundi i napravite tri seta.
Što misliš?
Jeste li tek imali dijete? Čestitamo! Kako se planirate vratiti na vježbanje? Jeste li isprobali neku od ovih vježbi? Kako su vam ove vježbe pomogle u vraćanju tijela pred dijete? Koji je vaš najveći izazov u stiskanju vremena izvan dana za rad? Koja vam je vježba najdraža? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJeste li tek imali dijete? Čestitamo! Kako se planirate vratiti na vježbanje? Jeste li isprobali neku od ovih vježbi? Kako su vam ove vježbe pomogle u vraćanju tijela pred dijete? Koji je vaš najveći izazov u stiskanju vremena izvan dana za rad? Koja vam je vježba najdraža? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
