Kalorije za izgubiti jedan kilogram
Da biste izgubili kilogram tjelesne težine, morat ćete sagorjeti dodatnih 3500 kalorija. Tako da biste izgubili kilogram tjedno, mogli biste ciljati na svakodnevnu vježbu koja sagorijeva oko 500 kalorija. Izgaranje oko 1.000 dodatnih kalorija dnevno tijekom vježbanja pomoglo bi vam da izgubite oko dva kilograma tjedno. Gubitak kilograma i ograničavanje rizika od ponovne dobivanja teške težine često zahtijevaju barem sat vremena vježbanja dnevno, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Intenzitet utječe na kalorije izgarane vježbom
Što energičnije vježbate, više kalorija ćete sagorjeti. Ples, kalistetika, hodanje brzinom od 4 milje na sat i košenje travnjaka dok gurate kosilicu, svi sagorijevaju približno isti broj kalorija u minuti. Sve su to vježbe relativno umjerenog intenziteta. Sagorjet ćete dvostruko više kalorija u minuti trčeći brzinom od 6 milja na sat, zbog povećane razine intenziteta trčanja. Skakanje užeta, izvođenje taekwondoa ili aerobic pod visokim udarom, biciklizam najmanje 16 milja na sat, snažno igranje rukometa i plivanje krugova među boljim su načinima da brzo vježbate puno kalorija.
Na primjer, netko težak 125 kilograma sagorijeva 600 kalorija na sat, radeći visoko utjecajnu aerobik; osoba od 155 kilograma sagorijeva 744 kalorije na sat; a osoba od 185 kilograma sagorijeva 888 kilograma na sat. S druge strane, hodanje brzinom od 4 milje na sat sagorijeva samo 270 kalorija na sat za osobu od 125 kilograma; 334 kalorije na sat za osobu od 155 kilograma; i 400 kalorija na sat za osobu od 185 kilograma.
Učinak težine na kalorije izgarane vježbom
Što više vagate, više vam je potrebno kalorija da biste izveli određenu vježbu, pa teže ljudi sagorijevaju više kalorija u isto vrijeme nego lakši pojedinci. Na primjer, osoba od 185 kilograma sagorjela bi 532 kalorije u sat vremena korištenjem stroja za stepenice stepenica ili energičnim dizanjem utega, ali osoba od 155 kilograma sagorjela bi samo 446 kalorija, a osoba od 125 kilograma sagorjela bi samo 360 kalorija, Dakle, osobi od 185 kilograma trebalo bi tijekom sedam dana vježbati sat vremena dnevno da bi izgubilo jednu kilogramu radeći jednu od ovih vježbi, ali za to bi osoba od 125 kilograma trebala otprilike 10 dana vježbanja, sat vremena dnevno.
Igranje rukometa ili vožnja biciklom brzinom od 16 milja na sat sagorjeli bi otprilike isti broj kalorija u otprilike pola vremena, ali bilo bi potrebno oko dvostruko duže da se te kalorije sagorijeju ako se odlučite za vježbu igrajući frizbi, kuglanje, igrajući vodu odbojka ili sporim plesom.
Učinkovitost vježbe za mršavljenje
Obično, samo vježbanje nije vrlo učinkovito za mršavljenje. Samo oko 1 posto sudionika studije u Nacionalnom registru za kontrolu tjelesne težine koji su izgubili kilograme i držali ih isključenim najmanje godinu dana, učinili su to samo vježbanjem. U članku objavljenom u časopisu Obesity Reviews iz 2013. godine, primjećuje se da ljudi imaju tendenciju da gube manje kilograma nego što je predviđeno vježbanjem, uglavnom zato što ljudi ne vježbaju toliko koliko trebaju i mogu nadoknaditi povećanu vježbu jedenjem više ili manje porinuća, vježbanje, čime minimizirate manjak kalorija koje stvaraju.
Bolja alternativa
Studija objavljena u sustavnom pregledu 2014. godine otkrila je da je kombinacija prehrane i vježbanja najbolja za mršavljenje i da je dijeta učinkovitija od vježbanja za ljude koji se odluče koristiti samo jednu od tih metoda. Drugo istraživanje, objavljeno u časopisu Akademije za prehranu i dijetetiku iste godine, imalo je slične rezultate, uz napomenu da se u kratkom roku čini da su samo dijeta i dijeta plus vježbanje približno jednako učinkoviti - ali dugoročno gledano, kombinacija prehrane i vježbanja dala je bolje rezultate. Stoga će vam možda biti bolje pokušati smanjiti 500 kalorija iz svoje prehrane svaki dan, zajedno s dobivanjem otprilike sat vremena aerobne tjelovježbe. Ne zaboravite na treninge snage jer time možete povećati mišićnu masu i metabolizam, pa ćete sagorjeti više kalorija, čak i kad ne vježbate. Pokušajte se uklopiti u najmanje dva treninga snage treninga tjedno, uključujući i niz vježbi koje ciljaju sve glavne mišićne skupine.
