Nastup na vrhunskim kondicijama cilj je za mnoge sportaše i sportaše. A kako bi udovoljili fizičkim zahtjevima visokog trenažnog opterećenja, mnogi će se okrenuti dodacima poput kreatina i kofeina koji će poboljšati snagu i snagu napornim treninzima.
Savjet
Da, možete uzimati kofein dok uzimate kreatin. Istraživanje o njihovoj učinkovitosti zajedno je neuvjerljivo, ali studije pokazuju da su oboje djelotvorne.
Iako je istraživanje o svakom od ovih pomagala za povećanje performansi obilno, ima puno manje podataka o tome kako uzimati ta dva dodatka zajedno. Dakle, prije nego što otvorite sigurnosnu brtvu i uzmete prvu dozu, trebate znati nekoliko stvari prije miješanja kreatina i kofeina.
Kreatin i kofein
Kreatin i kofein su popularne ergogene tvari u mnogim atletskim populacijama. Iako je na raspolaganju nekoliko dodataka koji sadrže ove dvije tvari, iz prehrane možete dobiti i kreatin i kofein. Mnogi dodaci prije treninga uključuju obje tvari kao glavne sastojke u jednom proizvodu, ali možete ih kupiti pojedinačno u većim dozama.
Istraživanje nije uvjerljivo hoće li kofein suzbiti učinke kreatina ili ne, kaže Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, kaže LIVESTRONG.com. "Neke studije pokazuju da postoji mogućnost da učinak utječe istovremeno konzumiranjem obje tvari, ali rezultati su pomiješani", objašnjava on.
Mala, starija studija iz veljače 2002, objavljena u časopisu Journal of Applied Physiology, pokazala je da kratkotrajni unos kofeina na tri dana suprotstavlja koristima kreatina na vrijeme opuštanja mišića. Međutim, istraživači su otkrili da akutni unos kofeina, samo sat vremena prije vježbanja, ne utječe na vrijeme opuštanja mišića.
Još jedna mala studija iz svibnja 2016., objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research , otkrila da unos kofeina s kreatinom tijekom pet dana nije negativno utjecao na snagu ili rezultate sprinta; međutim, u ovoj je studiji važno napomenuti da ni kreatin nije vidio značajna poboljšanja u učinku. U članku se ističe da kreatin i kofein ne pokazuju farmakokinetičke interakcije ako se uzimaju zajedno.
Iako ova studija nije pokazala nikakve koristi dodavanju kofeina kreatinu, autori spominju prethodne studije koje navode poboljšanja performansi od miješanja kreatina u kavu ili čaj. Budući da mnoge formulacije dodataka prije treninga uključuju i kreatin i kofein, potrebno je daljnje istraživanje potencijalne interakcije.
Sigurnost i djelotvornost
Kofein u umjerenim dozama djeluje relativno sigurno. Američka udruga za hranu i lijekove (FDA) preporučuje maksimalnu dozu od 400 miligrama dnevno kao najbolji način za izbjegavanje negativnih nuspojava. Uz to, u njima se navodi 1200 miligrama koji mogu proizvesti toksične učinke.
Kao i kofein, i ovdje postoji puno istraživanja o sigurnosti kreatina. Klinika Mayo izvještava da je uglavnom kreatin siguran u odgovarajućoj dozi. Ali uzeta u velikim dozama može imati štetne nuspojave kao što su grč u mišićima, mučnina, dehidracija ili vrtoglavica.
Uz to, Klinika u Clevelandu ističe da kombiniranje oralnog kreatina s drugim dodacima može rezultirati komplikacijama u jetri i bubrezima. Uz to, važno je održavati odgovarajuću hidrataciju tijekom dodavanja kreatina i kofeina, posebno jer je kofein diuretik.
Što se tiče učinkovitosti kreatina, istraživanje iz pregleda kreatina u srpnju 2012. objavljeno u časopisu International Society of Sports Nutrition utvrdilo je da suplementacija kreatinom redovito pokazuje da povećava snagu, masu bez masti i morfologiju mišića uz istodobne treninge s jakim otpornostima više od sam trening otpora.
Pregled u ožujku 2019. godine objavljen u British Journal of Sports Medicine pregledao je jedanaest pregleda s ukupno 21 metaanalizom i utvrdio da unos kofeina poboljšava vježbanje u širokom rasponu zadataka vježbanja, poput izdržljivosti mišića i mišićne snage i anaerobna snaga i aerobna izdržljivost. Iako je njihova učinkovitost zajedno upitna, djelotvorni su i sami.
