Trake otpornosti pružaju vam rješenje s malim učinkom treninga snage, a u mnogim su slučajevima jednako učinkovite kao i tradicionalne metode dizanja utega. Bendovi su vidjeli procvat popularnosti koji se proteže mnogo izvan upotrebe u uredima za fizikalnu terapiju.
Početak rada s opsezima otpora
Ljepota treninga otpora je jednostavnost opreme. Vježbe i dalje zahtijevaju odličnu formu da bi bendovi bili učinkoviti, ali sami su zavoji prijenosni, lagani i pružaju sredstva za mali trening snage treninga. Početak je jednostavan; trake su široko dostupne i lako ih je kupiti po mnogo nižoj cijeni od opreme za treniranje s velikim utezima.
Tradicionalno, pojasevi otpornosti korišteni su zajedno s režimima fizikalne terapije za izgradnju snage i pomoći u rehabilitaciji nakon ozljeda. Metodologija slabog utjecaja korisna je za oporavak od ozljede, ali također dobro funkcionira u vašem svakodnevnom treningu.
Mnoge korištene vježbe jednako su učinkovite s trakama kao i s utezima. Vježbe temeljene na čučnju su izuzetak od ovog pravila, a utezi ostaju učinkovitiji za dizanje visokog intenziteta, pokazalo je istraživanje objavljeno u europskom časopisu Sportskog nauka za rujan 2017. godine.
Za početak s bendovima potrebna je osnovna procjena vašeg trenutnog stanja i ciljeva treninga. To olakšava postupak odabira benda jer dolaze u različitim stilovima s različitim stupnjevima otpora. Na primjer, trening niskog intenziteta za održavanje koristi niz traka nižeg otpornosti od režima jačanja čvrstoće visokog intenziteta.
Koju vrstu odabrati
Stvarni dizajn bendova varira, pri čemu neki djeluju kao sjajni alati opće namjene, a drugi su specifičniji. Ako želite najbolje glute trake, na primjer, fit oblik petlje ili prstena je najbolji za fokusiranje na donji dio tijela i glutealnu regiju.
Trake u klasičnom terapijskom stilu nemaju ručke, a idealne su za laganu rutinu treninga. Dizajn bez rukovanja nudi fleksibilnost u načinu na koji možete koristiti trake, ali ovi su modeli najčešće za vježbe rehabilitacije.
Modeli fit petlje slični su jednoj velikoj gumenoj traci i dobro se integriraju u vježbe donjeg dijela tijela, prema Majo Clinic Health System. Modeli otpora prstena odlični su i za donji dio tijela, a dizajnirani su s lancem prstenova kako bi prilagodbe i razmak bili jednostavni za korisnika.
Vježbe gornjeg i punog tijela najčešće koriste modele figura-8, cijev za isječak i fit cijevi. Slika-8 ima dršku na svakom kraju za prianjanje za razne vježbe, a sam pojas je relativno kratak. Klipna cijev je fleksibilan sustav s ručkama na kojima je pričvršćen prsten. Zavoji se pričvršćuju za prsten, što olakšava promjenu otpora i veličine. Modeli prikladnih cijevi su slični, ali drška je trajno pričvršćena.
Modeli klipnih cijevi pružaju najviše fleksibilnosti za vježbanje cijelog tijela, napominje ACE Fitness. Izmjenjivi dizajn čini ih vrlo poželjnim, a mnogi se prodaju kao paket s priloženim resursima za obuku.
Sustavi u boji
Nakon što odredite najbolji stil bendova za vaše vježbanje, razine otpornosti su sljedeći sloj koji treba uzeti u obzir. Modeli klipnih cijevi su lijepi jer imate mogućnost kupnje kompleta s različitim razinama otpornosti. Fit cijevi i trake u obliku petlje često se isporučuju i u setovima označenim u boji.
Kodiranje u boji pokazuje razinu otpora prema stupnju poteškoće. Svaka marka ima svoje odlikovanje, ali većina ih je podijeljena u kategorije niskog, srednjeg i visokog otpora. Visoki otpor je puno čvršći i zahtijeva više energije da se traka rasteže. Niska i srednja razina idealne su za blaže vježbe i veći broj ponavljanja, dok se visoki otpor koristi za jači pritisak pri izgradnji mišićne mase.
Za razliku od težine, mogućnost mjerenja točnog otpora nije moguća i svaki stupanj teškoće je u odnosu na korisnika i raspon pokreta. Najbolja metoda za određivanje razine otpornosti je stvarno proba i pogreške. Započnite s otporom na svjetlost i postupno radite na srednjim i visokim razinama kako se vaša snaga poboljšava.
Strukturiranje vaših treninga
Naizgled je beskrajan broj vježbi za otporne trake. Vježbanje strukturiranja često se vrši koncentriranjem na određene mišićne skupine ili kroz pristup cijelom tijelu. Na primjer, posebno radite ruke i gornji dio tijela sa uobičajenim vježbama kao što su kovrče na bicepsu, klupa preša i produžeci tricepsa.
Vježbe otpora za noge i glutene uključuju vježbe poput pluća, čučnjeva i dizanja tela iz stojećeg položaja. Različita podizanja nogu iz sjedećeg i ležećeg položaja uobičajena su i za treninge nižeg tijela s otpornim trakama.
Slijedeći postojeći sustav treninga za bend odličan je pristup jer održavate raspored s određenim treninzima i ponavljanjima. Kao i kod većine programa treninga, raznolikost je ključna za cjelovitu tjelesnu kondiciju. Krenite kroz različite režime i često mijenjajte rutinu kako biste trenirali cijelo tijelo. Izmjena između visokih ponavljanja i niskog otpora za ton i niskih ponavljanja s visokim otporom za masu.
Neka vaši bendovi budu posljednji
Posljednje pitanje za bilo koji program obuke otpora je održavanje opreme. Sustav zahtijeva mnogo manje napora nego utezi i strojevi s pokretnim dijelovima, ali nekoliko osnovnih koraka učinit će vaše trake vrlo dugo.
Materijal držite podalje od kemikalija. To uključuje čišćenje izbjeljivačem, koji razgrađuje plastične elemente i može vaše vrpce postati krhkim. Izbjegavajte i klorirane bazene. Jednostavno ih obrišite suhim ili mokrim ručnikom kako biste ih očistili i objesite na suho nakon znojnih vježbi. Održavanje je vrlo jednostavno.
Sunčeva svjetlost je također ubojiti element za pojaseve otpornosti. Vježbajte unutar ili ispod zasjenjenog pokrivača kada je to moguće, a trake čuvajte u zatvorenom i van izravne sunčeve svjetlosti. Poput izloženosti kemikalijama, sunce može brzo pretvoriti pojase krhko i oni će izgubiti kvalitetu otpornosti.
Obucite ih na hladnom i suhom prostoru ili ih spakirajte u svoju teretanu u torbi kada ga ne koristite. Oni dobro putuju i izvrsni su za vježbanje na putu. Samo ih držite sklonima - ne ostavljajte ih na mjestu poput armaturne ploče vašeg vozila, koje će im izlagati sunčevu svjetlost i velike vrućine koje mogu oštetiti materijal. Ispod sjedišta ili u hotelskoj sobi bolji je oklada za zaštitu materijala.
