Anaerobni trening uključuje metode visokog intenziteta treninga u kojima izvor energije ne ovisi o korištenju kisika. Sprinting, trening visokog intenziteta i brojni sportovi oslanjaju se na anaerobni trening za vrhunske performanse.
Tijelo se podvrgava mnoštvu prilagodbi s dosljednim anaerobnim treninzima, pri čemu je pogođen gotovo svaki tjelesni sustav. Od vašeg kardiovaskularnog sustava do vašeg endokrinog sustava, anaerobni trening može pružiti prilagodbe za dobro zdravlje i visoke performanse.
Kardiovaskularne prilagodbe
Kardiovaskularni sustav reagira brzo na anaerobnu tjelovježbu, povećavajući broj otkucaja srca, količinu moždanog udara, rad srca, protok krvi u mišićima i sistolički krvni tlak. Ti odgovori pomažu osigurati da se mišićima putem krvi dostavi dovoljno kisika.
Anaerobnim treningom smanjuje se kardiovaskularni odgovor i u mirovanju i u aktivnosti. To znači da se može postići veća razina djelovanja, jer tijelo učinkovitije koristi opskrbu krvlju.
Neuralne prilagodbe
Promjene u živčanom sustavu događaju se i u središnjem i perifernom živčanom sustavu. Aktivnost u motoričkom korteksu mozga, području odgovornom za kontrolu i izvršavanje pokreta, povećava se anaerobnim treningom.
Povećanje aktivnosti dovodi do povećanja regrutacije motornih jedinica duž leđne moždine, zbog čega motorne jedinice češće pucaju. Brzo pucanje živčanih motornih živaca na mišićna vlakna dovodi do hipertrofije mišića i povećane osjetljivosti vretena. Obje ove prilagodbe poboljšavaju mišićnu snagu i snagu.
Mišićne prilagodbe
Anaerobni trening povećava veličinu mišića hipertrofijom. Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana. Vlakna tipa II nazivaju se vlakna brzog trzaja koja se mogu skupljati s većom silom od vlakana tipa I.
Uz anaerobni trening, posebno trening s teškim otporom, sva mišićna vlakna se povećavaju u veličini jer se sva vlakna regrutiraju za proizvodnju potrebne velike snage. No vlakna tipa II imaju veća povećanja u odnosu na vlakna tipa I.
Ostale mišićne prilagodbe uključuju poboljšano oslobađanje kalcija i povećanu pufernu sposobnost. Kalcij je glavna regulatorna i signalna molekula u svim mišićnim vlaknima. Poboljšano otpuštanje kalcija poboljšava sposobnost mišića da ga koriste. Povećana sposobnost punjenja pomaže vašem tijelu u borbi protiv umora mišića usprkos nakupljanju mliječne kiseline.
Spojne prilagodbe tkiva
Vezivno tkivo uključuje kosti, tetive, ligamente i fascije. Snažne kontrakcije mišića anaerobnim treningom povećavaju povlačenje kostiju. Ovaj povećani potez na kostima može pomoći poboljšati mineralnu gustoću kostiju.
Anaerobni trening također može poboljšati snagu tetiva i ligamenata, kako na mjestu vezivanja, tako i u tijelu tkiva, te može poboljšati snagu fascije oko mišića.
Endokrinske prilagodbe
Oslobađanje hormona presudno je za performanse i druge prilagodbe treninga. Inzulin povećava unos glukoze u mišiće tijekom vježbanja. Testosteron se povećava s treningom; ovaj hormon je važan za hipertrofiju mišića. Hormon rasta koji se oslobađa tijekom vježbanja potiče rast vezivnog tkiva.
Epinefrin i norepinefrin pripremaju stanice da koriste glukozu kao gorivo i povećavaju otkucaje srca, krvni tlak i brzinu disanja kako bi zadovoljili fizičke potrebe treninga.
Glukagon i kortizol osiguravaju tijelu dovoljno energije za nastavak treninga razgradnjom ugljikohidrata i masti. Anaerobni trening može poboljšati akutni odgovor na vježbanje, osiguravajući da se ti hormoni brzo oslobode kako bi ih tijelo izvelo u velikom kapacitetu.
