Vojska mu može marširati na trbuh, ali nogometni tim maršira na noge - udara, trči, trči, dribla i na kraju puca po golu. Od gležnjeva do glutena, potrebne su vam noge spremne za igru tijekom vremena. Ako u predsezoni počnete raditi na vježbama za noge, možete biti spremni, kada se pokrene ligaški kalendar, preživjeti u tipičnih pet milja ili više trčanja tijekom 90 minuta pune nogometne utakmice.
procjena
Na početku predsezona i nakon toga, možda ćete htjeti vidjeti kako napreduje snaga nogu, posebno ako desna noga postaje više ili manje moćna od lijeve. Čučnite na jednoj nozi, spuštajući se što niže, s obje ruke na bokovima, a suprotnu nogu ispruženu ispred tijela, koljeno zaključano. Neka procjenjivač primijeti da li peta balansirajuće noge ostaje u kontaktu sa tlom tijekom čučnjenja i izmjerio dubinu čučnjeva, kao i usporedio razlike između nogu. Razlike u prividnoj snazi s istezanjem gležnja i potkoljenice, preporučuje kondicijski trener Sveučilišta Sjeverne Karoline Greg Gatz u "Kompletnim uvjetima za nogomet".
snaga
Trening snage koji cilja noge priprema vas za nogomet. Na primjer, čučanj djeluje na jačanje kvadricepsa, stegnuća, glutealnih mišića i mišića gležnja. Možete izvoditi čučnjeve s bodovima, bučicama ili vlastitom tjelesnom težinom. Lunges održavaju temu rada na potkolenicama i glutealima i možete ih izvoditi naprijed, natrag, bočno ili u rotaciji. Nastavite raditi šunke i glutete s naprednim koracima, držeći bučice na bokovima dok koračate po koljenu jednu nogu u isto vrijeme i demontirate korak po jednu nogu.
Eksplozivna snaga
Pometrijske vježbe, prvobitno razvijene za sportaše na terenu, kako bi ih eksplozivno izbacile iz blokova i niz stazu, premjestile su se u druge sportove, uključujući i nogomet. Čak i tako jednostavna vježba kao što je skakanje na kutiju i skok s kopna mogu razviti mišiće stabilizatora u nogama i jezgri, kako bi ste bili sigurniji tijekom igre, posebno tijekom skokova zaglavlja. Radnje mogu izgledati beznačajno, piše Gatz, ali vrlo nježna slijetanja osposobljavaju bokove, koljena i gležnjeve kako biste se mogli nositi s naprezanjem ovih pokreta, a dobro korištenje ruku za skok u zrak pruža vam bolju proizvodnju snage.
Ubrzati
Sprinterske bušilice pružaju još jedan aspekt kondicioniranja vaših nogu. Sprinteri na stepenicama rade četveronoške i prelaze u brže korake na ravnom terenu. Pronađite stadionske korake dovoljno široke da uzmete cijelo stopalo. Ubrzajte od dna prema vrhu. Dižite koljeno i stopalo na svakom koraku, stojte s visokim držanjem i kleknite laktovima, savjetuje Gatz. Drugo sredstvo za povećavanje frekvencije koraka uključuje trčanje s remenima i sankama, napominju autori "Snažne vježbe za sport". Ili pokušajte sa situacijama sličnim igrama da biste radili na brzini sprinta, poput trčanja do lopte u vježbi jedan na jedan.
