Široki medij (engl. Vastus medialis oblique) jedan je od četiri mišića kvadricepsa koji se nalaze na prednjoj strani bedara i djeluje na produljenje zgloba koljena. Slabost u vastus medialisu može rezultirati povećanjem ozljede koljena ili kondromalacijom. Chondromalacia je bol u koljenu koja proizlazi iz nedosljednih kontrakcija mišićnih vlakana i umora mišića. Vježbe za produženje koje izvodite kroz čitav njihov raspon pokreta pomoći će ojačati vastus medialis.
Pritisak nogom
Bol u koljenu obično se povećava tijekom aktivnosti ekstenzije nogu kada je koljeno ispruženo veće od kuta od 20 do 30 stupnjeva, napominje web-mjesto ExRx. Izvođenje vježbi kvadricepsa tijekom cijelog njihovog pokreta pokreta aktivirat će vastus medialis. Stimulacija mišića u vastus medialis javlja se u zadnjih 20 stupnjeva pokreta. Sjednite za stroj za pritiskanje nogu i obje noge postavite na platformu. Pritisnite platformu prema gore i oslobađajte sigurnost. Spustite platformu koliko je to moguće, ili dok koljena ne dodirnu prsa. Vratite se u početni položaj ispružanjem koljena i kukova. Ponovite 10 do 15 puta.
Produljenja nogu
Ekstenzija nogu s jednom nogom je izolacijska vježba koja djeluje vastus medialis kada izvodite vježbu kroz cijeli raspon pokreta. Sjednite na stroj za izvlačenje nogu i prednji dio potkoljenice postavite uz jastuk. Prilagodite zglob koljena tako da je ono na istoj osi kao i kutnjak poluge koljena. Prvo počnite s slabijom nogom i ispružite koljeno sve dok vam noga nije ravna. Stisnite na vrhu pokreta da biste ugovorili vastus medialis, prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta na svakoj nozi.
lunges
Lunge je funkcionalna vježba usmjerena na vastus medialis. Stavite ruku na podlakticu medijalusa (unutrašnjost gornjeg dijela bedara, odmah iznad koljena) kako biste osigurali da se tijekom vježbanja stegne. Započnite u podvojenom položaju. Savijte prednje koljeno i spustite stražnje koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Vratite se u početni položaj i ponovite za najviše 15 do 20 ponavljanja na svakoj nozi. Prvo počnite sa slabijom nogom. Ako imate lošu ravnotežu, stojite uz čvrst objekt za podršku tokom ručka.
Stepups
Širokokutni medialis pomaže stabilizirati koljeno i snažno je zahvaćen kada radite stepups. Stanite okrenut klupi ili koraku. Postavite jednu nogu na klupu i zakoračite na klupu. Stavite drugu nogu na klupu prije nego što spustite prvu nogu. Ponovite 10 puta na svakoj nozi. Što je viša klupa, to je napornija vježba. Ako se približite klupi, ciljajte više kvadricepsa i zakoračite li dalje od klupe, aktivira više glutena i potkoljenica.
