Nema tajne za mršavljenje - potrebna je obveza vježbanja i zdrave prehrane. Izvođenje redovitih kardiovaskularnih vježbi i trening snage za cijelo tijelo pomoći će vam da izgubite kalorije i izgradite mišić; Smanjivanje unosa kalorija pružit će vam dodatnu prednost.
Imajte na umu da ne postoji nešto poput smanjenja mrlja - kada izgubite kilograme u donjem dijelu tijela, izgubit ćete i težinu u gornjem dijelu tijela.
Gubitak masti 101
Možda ćete malo ili puno izgubiti. Bez obzira na to, formula za gubitak masti je ista. Morate održavati manjak kalorija, što znači da jedete manje kalorija koje sagorijevate svaki dan. Zbog toga vaše tijelo sagorijeva zalihe masnoće, a vi mršavite.
Mnogo faktora igra ulogu u tome koliko ćete masti izgubiti i koliko brzo. Vaš genetski sastav je faktor, kao i vaš tjelesni tip. Ako ste prirodno "kruškastog oblika" - nosite dodatnu težinu u bokovima, stražnjici i bedrima - iz tih će područja biti teže odbacivati masnoću. Ako ostanete predani, ipak će se to dogoditi.
Stvaranje deficita
Jedite manje, više vježbajte - to je sve što vam je stvarno potrebno da sagorite više masti iz donjeg dijela tijela. Smisliti točno koliko trebate jesti i vježbati kako biste postigli ispravan deficit za svoje ciljeve je komplicirano. Ako ste stvarno ozbiljni, uložite u seansu kod registriranog dijetetičara koji vam može dati točne brojeve. Vaš liječnik također može pomoći.
Općenito, ako pazite što jedete i povećate razinu aktivnosti, počet ćete vidjeti kilograme koji se odvajaju.
Cardio, Cardio, Cardio
Trčanje, vožnja biciklom i plivanje neke su od najboljih aktivnosti za postizanje kalorija. Trčanje i vožnja biciklom djeluju na donji dio tijela, jačaju i toniraju mišiće nogu. Možete igrati tenis ili nogomet, penjati se, pješačiti ili čak plesati. Samo se kreni!
Ciljajte na 30 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu.
Intervalna obuka visokog intenziteta
Vrsta kardiovaskularne tjelovježbe koja se naziva intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT, učinkovit je način da povećate svoj potencijal sagorijevanja kalorija i masti nego ustaljeno kardio kardio, prema ACE Fitnessu. Također možete sagorjeti više kalorija u HIIT sesiji za manje vremena i zadržati sagorijevanje kalorija do 24 sata nakon treninga.
Nakon što ste razvili čvrstu bazu kondicije, spremni ste uključiti jedan ili dva takva vježbanja tjedno, prema američkom College of Sports Medicine. Lako ih je napraviti. Samo odaberite vježbu koja vam se sviđa, zagrijte je pa ubacite tempo u visoku brzinu. Ako trčite na trkačkoj stazi, to znači probiti se u sprintu. Trčite koliko god možete 30 sekundi do 2 minute, a zatim usporite u trčanje ili žustru šetnju. Pustite da vam se otkucaji srca malo spuste tijekom razdoblja oporavka koji traje otprilike onoliko koliko traje vaš sprinter, a zatim nastavite svoj sprinterski ritam. Ponovite intervale za ukupno 20 minuta.
Izgradnja mišića za mršavljenje
Mnogi ljudi pogrešno misle da vas trening snage čini većim i glomaznijim. Za većinu ljudi, umjereni trening otpora pomaže sagorjeti više masnoće i čini da donji udovi izgledaju definiranije i mršavije.
Dvije najbolje vježbe donjeg dijela tijela su čučnjevi i mrtva dizala. Ovo su složene vježbe koje jednim potezom aktiviraju sve mišiće donjeg dijela tijela. Upotrijebite malu težinu za pokretanje i postavljanje viših ponavljanja za ton i definiranje.
Ostale djelotvorne vježbe za donji dio tijela uključuju pojačavanje koraka, pluća i ekstenzije kukova. Odaberite tri do pet vježbi donjeg dijela tijela i izvodite ih u krugu, bez odmora između setova. Ovo će sagorjeti više kalorija nego izvođenje istih vježbi s odmorom između odmora.
Iako vam je glavni cilj vitak donji dio tijela, ne preskačite vježbe gornjeg dijela tijela. Izgradnja mišićne mase ukupne tjelesne građe pomoći će u sprječavanju neravnoteže i poboljšanju metabolizma tako da brže sagorijevate masti.
Pazi što jedeš
Zdrava prehrana ključan je dio mršavljenja donjeg dijela tijela. Iako je rezanje kalorija dobro, jedenje hranljivih namirnica koje istovremeno njeguju vaše tijelo još je bolje. Slijedite ove smjernice za uspješnost mršavljenja:
Jedite puno svježeg voća i povrća. U njima je puno vlakana, vode i hranjivih sastojaka i malo kalorija.
Odaberite cjelovite žitarice preko rafiniranih žitarica. Cjelovite žitarice su hranjivije i sporije se probavljaju, dulje se osjećate puni.
Jedite mršav protein. Izbjegavajte zasićene masti u mesu, birajući zdrave masti u ribama. Ostale opcije uključuju nemasno pileće meso, tofu i grah.
Jedite mlijeko s niskim udjelom masti. Ograničite sir i odaberite obrano mlijeko i jogurt. Zamijenite opcije na bazi biljaka poput mlijeka badema i konoplje kad je to moguće.
Preskočite slatkiše i slatke napitke. Visoko šećera i nedostatak hranjivih sastojaka, deserti, slatkiši i zaslađeni napici uništit će vaše planove za mršavljenje. Spremite povremeni desert ili soda za posebnu poslasticu, ali isključite svoj redoviti unos.
