Neke studije pokazuju povezanost između unosa ugljikohidrata i nesanice. Jedenje zdravih složenih ugljikohidrata, poput povrća, čini se da potiče bolji san, ali konzumiranje nezdravih jednostavnih ugljikohidrata, poput hrane s visokim sadržajem šećera i bijelog brašna, čini se da narušava san.
Problemi sa unosom male količine ugljikohidrata i spavanjem
Studija iz kolovoza 2014. godine objavljena u časopisu Journal of Occupational Health ispitala je kako prehrambeni obrasci utječu na san i otkrila nekoliko korelacija. Veliki unos rafiniranih ugljikohidrata, poput rezanci i slastica, bio je povezan s lošom kvalitetom sna, dok je visoki unos povrća i ribe povezan s dobrom kvalitetom spavanja.
Nalazi sugeriraju da vrsta konzumacije ugljikohidrata ima veći utjecaj na san od količine potrošnje ugljikohidrata.
U studiji iz veljače 2013. objavljenoj u časopisu Journal of Epidemiology , istraživači su pronašli daljnje dokaze o važnosti ugljikohidrata za spavanje. Dijeta koja je uključivala manje od 50 posto unosa kalorija iz ugljikohidrata bila je malo povezana s poteškoćama spavanja noću kod muškaraca.
Studija iz veljače 2015. u časopisu Journal of Sleep Research sugerira sličnu povezanost. Sudionici s apnejom za vrijeme spavanja i nesanicom izvijestili su o nižem unosu ugljikohidrata od onih koji nisu imali poremećaje spavanja.
Mediteranska prehrana, plan prehrane koji naglašava zdrave ugljikohidrate, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, povezan je s manjim rizikom od nesanice. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Sleep otkrila je da su sudionici koji su slijedili dijetu pobliže iskusili manje simptoma nesanice i duže trajanje spavanja.
Ovaj plan prehrane povezan je i s nižim rizikom od pretilosti, navodi se u studiji iz travnja 2018. koja je objavljena u časopisu Nutrition and Diabetes . S obzirom na korist, mediteranska prehrana je dobra opcija za one koji imaju problema sa spavanjem tijekom dijeta.
Neželjeni učinci keto prehrane
Kako je opisala klinika u Clevelandu, keto dijeta je plan mršavljenja koji ozbiljno ograničava potrošnju ugljikohidrata na oko 5 posto dnevnog unosa kalorija. Otprilike dva do sedam dana nakon ulaska u dijetu, ljudi imaju gomilu simptoma koji se nazivaju keto gripom ili povlačenjem ugljikohidrata. Poteškoće s spavanjem jedan su od znakova, ali Harvard Health Publishing navodi druge pokazatelje poput umora, mučnine, glavobolje, razdražljivosti, maglovitog mozga i zatvor.
Studija iz ožujka 2019. objavljena u StatPearlsu kaže da simptomi keto gripe obično nestaju za nekoliko dana. Pijenje puno vode i dobivanje dovoljno elektrolita može pomoći u smanjenju nekih od znakova.
Iako keto grip nije razlog za uzbunu, mogući su dugoročni učinci prehrane što se tiče, bilježi StatPearls istraživanje. Oni uključuju bubrežne kamence, malo proteina i nakupljanje masnoće u jetri, kao i nedostatak vitamina i minerala.
Iako keto dijeta kratkoročno stvara mršavljenje, korist se ne održava tijekom dugog razdoblja. Osim toga, studija StatPearls upozorava da prehrana pokazuje ozbiljne komplikacije poput poremećaja elektrolita, niskog šećera u krvi i dehidracije koji zahtijevaju hitno liječenje. Svi koji slijede keto dijetu trebaju biti pod liječničkim nadzorom.
Nuspojave prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata
Klinika Mayo izvještava da naglo i dramatično smanjenje ugljikohidrata u prehrani proizvodi štetne učinke. To uključuje slabost, glavobolje, loš zadah, osip na koži, umor, grčeve u mišićima, zatvor i proljev. Dugotrajno ograničenje može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, probavnih smetnji, gubitka kostiju i povećanog rizika od kroničnih bolesti. Dijeta sa malo ugljikohidrata ne preporučuje se tinejdžerima i tinejdžerima jer im trebaju hranjive tvari u voću, povrću i cjelovitim žitaricama.
Strogo ograničena prehrana s ugljikohidratima također nije preporučljiva osobama koje redovito vježbaju, kaže Sveučilište Rush. Kad jedete ugljikohidrate, svi koji se ne iskoriste odmah za energiju, pohranjuju se kao glikogen u mišićima. Tijekom tjelesne aktivnosti tijelo prvo koristi glikogen kao izvor energije. Jednom kada se iskoristi ta rezerva, protein u mišićima razgrađuje se za gorivo. Nakon nekoliko mjeseci, to može rezultirati usporenim metabolizmom i drugim štetnim posljedicama po zdravlje.
Kao i kod keto dijete, dugoročni učinci bilo koje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu predstavljati ozbiljne opasnosti za zdravlje, navodi se u studiji iz travnja 2019. godine objavljenoj u European Heart Journal . Autori su rekli da ljudi koji žive na tim planovima prehrane imaju veću vjerojatnost prerane smrti zbog koronarne srčane bolesti, moždanog udara i raka. Sudionici studije s najnižom potrošnjom ugljikohidrata imali su 32 posto veći rizik smrti od svih uzroka u usporedbi s onima s najvišom potrošnjom ugljikohidrata.
Studija objašnjava da je konzumiranje životinjskih bjelančevina, posebno crvenog mesa i prerađenog mesa, povezano s povećanim rizikom od raka. Osim povećanog unosa zasićenih masti, takve dijete sadrže malo voća, vlakana i fitokemikalija koje promiču zdravlje. Studija zaključuje da dijeta nije sigurna.
Kako odabrati ugljikohidrate
Iz škole za javno zdravstvo Harvard TH Chan kažu da je vrsta ugljenih hidrata koja je pojedena važnija od količine. Zdravi izbor su oni neobrađeni ili minimalno obrađeni, uključujući voće, povrće, integralne žitarice i grah. Primjeri cjelovitih žitarica su smeđa riža, zob, ječam i hljeb proizveden od 100-postotnog integralnog brašna. Ove namirnice obiluju vitaminima, mineralima, vlaknima i fitonutrijentima.
Suprotno tome, rafinirani ugljikohidrati nezdravi su izbor, navodi škola TH Chan. Tu spadaju bijela riža i peciva od bijelog brašna poput kolačića, kolača, krekera i bijelog kruha. Oni također uključuju soda, bombone i mnoštvo prerađenih namirnica koje sadrže dodani šećer i kukuruzni sirup, kaže američko Ministarstvo poljoprivrede.
Med, posebno sirove, nefiltrirane sorte, imaju antioksidativna, antimikrobna i protuupalna svojstva. Pozitivni učinci povezani su s raznim zdravstvenim koristima poput ublažavanja kašlja i promicanja zacjeljivanja rana, napominje studija iz travnja do lipnja 2017. u časopisu Pharmacognosy Research . Međutim, poput stolnog šećera, med podiže razinu šećera u krvi.
Američko društvo za rak daje savjete o tome kako uključiti zdrave ugljikohidrate u prehranu. Započnite dan doručkom s visokim vlaknima poput zobene kaše s dodatkom voća. Držite svježe voće na raspolaganju za užinu. Izaberite smeđu rižu preko bijele riže, a u jela i kasike stavite cjelovite žitarice poput ječma ili bućke pšenice.
