Mislili biste da bi dobar problem mogao imati kilograme. Ali ako se mučite da dodate težinu svom okviru i tražite hranu koja vam pomaže brzo dobiti kilogram, onda znate da to nije tako dobro kako zvuči.
Iako ne postoji nijedna hrana ili grupa namirnica koje bi vam mogle pomoći da brzo dobijete kilograme, povećavajući unos visokokalorične, guste namirnice može pružiti vašem tijelu dodatnu prehranu koja mu je potrebna da bi postigla željene dobitke.
Savjet
Da biste dobili dobru težinu, dodajte u svoju prehranu visokokaloričnu, hranjivu hranjivu hranu poput cjelovitih žitarica, jaja, sira, orašastih plodova, sjemenki, suhog voća, jogurta, mlijeka i avokada.
Realni ciljevi za povećanje težine
Ako želite dodati više težine svom okviru, vaš je cilj staviti više mišića ili povećati koštanu masu, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku (AND). Konzumiranje namirnica koje će vam pomoći da brzo dobijete kilograme može dovesti do veće težine masti i vode, a ne zdravih mišića ili veće koštane mase.
Realno, ne možete brzo dodati više mišićne ili koštane mase. Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), kako brzo dobivate na težini ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući:
- Genetika
- Dob
- hormoni
- Cjelokupno zdravlje
- Vježba vježbe
- ishrana
- hidratacija
U najboljem slučaju, zdrav 20-godišnji muškarac koji redovito vježba može dobiti 2 kilograma mišićne mase mjesečno, napominje ACE. Ako ste sigurniji u sposobnost vašeg tijela da zdravstveno udeblja, umjesto brzo, može vam pomoći u postizanju uspjeha, umjesto razočaranja kad ne ostvarite dobitak koji očekujete. Na temelju najboljih dobitaka mišića koje primjećuje ACE, cilj je polako i postojano povećanje tjelesne težine od oko 1/4 kilograma tjedno.
Dodajte kalorije kako biste ostvarili dobitak
Kalorije u hrani opskrbljuju vaše tijelo energijom. Da biste stekli težinu, morate prilagoditi jednadžbu kalorija. Vaša jednadžba kalorija odnosi se na kalorije koje konzumirate u odnosu na kalorije koje sagorite.
Da biste izgubili težinu, kalorije koje unosite moraju biti manje od kalorija koje sagorite, dok za održavanje težine vaša jednadžba kalorija mora biti uravnotežena. Kada želite udebljati, morate potrošiti više kalorija nego što sagorite.
Koliko kalorija trebate konzumirati dnevno kako biste postigli željeni dobitak, ovisi o vašoj dobi, aktivnosti, zdravlju i spolu. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, odraslim ženama treba da se kreće od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno, dok odraslim muškarcima za održavanje tjelesne težine treba 2.000 do 3.000 kalorija dnevno.
Ako niste sigurni koliko vam je kalorija potrebno dnevno da biste održali svoju težinu, razgovarajte s liječnikom ili se posavjetujte s registriranim dijetetičarem. Također možete odrediti kalorije za održavanje težine pomoću mrežnog kalkulatora kalorija.
Nakon što spoznate potrebe za kalorijama, Sveučilište u Nevadi, Las Vegas, preporučuje vam da povećate svoje dnevne potrebe za 500 kalorijama dnevno kako bi vam pomogli da postignete ove sporo i stalne prihode.
Popis namirnica s povećanjem težine
Da, trebate pojesti više kalorija da biste postigli težinu, ali popis namirnica s povećanom težinom ne bi trebao biti ispunjen junk hranom koja sadrži mnogo masti, šećera i soli. Ove namirnice mogu vašem tijelu pružiti dodatne kalorije koje su mu potrebne za dobivanje na težini, ali nijedan od hranjivih sastojaka koje vaše tijelo ne treba da podrži zdravo debljanje.
Hrana koja vam pomaže da dobijete kilograme bogata je kalorijama i bogata hranjivim tvarima. Ispunjavanje popisa hrane s povećanom težinom hranom koja sadrži i kalorije i osnovne hranjive tvari osigurava da vaše tijelo dobije sve što je potrebno za podršku mišićnom rastu i dobivanju koštane mase.
Vaš bi popis trebao sadržavati mješavinu zdrave, visokokalorične hrane iz svih grupa hrane, kao što su:
- Žitarice: smeđa riža, kruh od punog pšenice, quinoa, zobene pahuljice i cjelovite žitarice
- Voće: svježe, smrznuto i sušeno voće i 100 posto voćni sok
- Povrće: krumpir, grašak, kukuruz i tikvice
- Proteini: meso, perad, riba, morski plodovi, jaja, soja i grah
- Mliječna mlijeka: mlijeko, sir, jogurt, nadomjesci mlijeka na biljnoj bazi
- Zdrave masti: ulja, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i orašasti maslac
Mnoge od tih namirnica mogu se koristiti kao zdravi poticaji kalorija kako biste maksimizirali i kalorije i hranjive vrijednosti u hrani koju jedete. Na primjer, napravite svoju zobenu kašu s mlijekom umjesto vode, dodajete narezan avokado u pureći sendvič, prelijete salatu sa suhim sjemenkama voća i suncokreta ili pirjate svoje povrće uljem.
Strategije obroka za debljanje
Pored popisa namirnica s povećanjem težine, nekoliko izmjena načina na koji jedete također vam može pomoći da dobijete dodatne kalorije koje vaše tijelo treba da podrži vaše ciljeve u vezi s povećanjem tjelesne težine. Ako je vaš apetit razlog da se trudite da postignete dobitak - je li vaš apetit slab ili se prebrzo najedete - možda ćete tijekom dana pojesti nekoliko malih obroka koji će vam pomoći da nabavite dodatne kalorije za povećanje kilograma.
Također možete osjetiti osjećaj gladi za vrijeme obroka ako donesete pravilo da ne pijete prije ili dok jedete. Tekućine vas mogu napuniti i suzbiti vaš apetit. Klinika Mayo predlaže da pijete svoje tekućine 30 minuta nakon jela. Ili možete gutnuti visokokalorične napitke, poput soka, mlijeka ili smoothieja, dok jedete kako biste dobili potrebne kalorije.
Iako piće uz vaš obrok možda ne pomaže vašem apetitu, možda ćete smatrati da pijete kalorije lakše upravljate nego kad ih jedete, posebno između obroka. Razmislite o izradi smoothieja bogatih hranjivim sastojcima s omiljenim voćem i dodavanju mlijeka, jogurta, tofua ili orašastih maslaca kako biste povećali kalorije i proteine. Možete isprobati i gotovi protein shake, ali potražite marke bez puno dodanog šećera.
Držite se podalje od trikova sa povećanjem težine
Nema sumnje, vidjeli ste proizvode za povećanje težine u lokalnoj trgovini zdrave hrane. Ovi visokokalorični dodaci za debljanje žena i muškaraca mogu sadržavati čak 1.250 kalorija po obroku. Proizvođači ovih proizvoda tvrde da vam oni mogu pomoći brzo stjecanje mišića.
Iako ti dodaci mogu zvučati kao savršeno rješenje za vaš problem, možda nije najbolji način da ostvarite dobitak koji tražite, kaže I. Osim pogotka koji ima vaš novčanik, mnogi od tih dodataka dobivaju i puno dodatnih kalorija iz dodatnog šećera. Umjesto da koristite ove visokokalorične dodatke za debljanje žena i muškaraca, bolje je dodati te dodatne kalorije koristeći pravu hranu.
Vježba za dobivanje mišića
Možda mislite da je vježbanje kontraproduktivno za vaše ciljeve s obzirom da morate pojesti više kalorija nego što vam tijelo sagorijeva da biste postigli težinu. Ali vježbanje može pomoći. Previše aerobne tjelovježbe može sagorjeti previše kalorija, no 10 do 20 minuta šetnje vašem apetitu može potaknuti potrebnu energiju pa ćete moći unijeti te dodatne kalorije.
Trening snage također je potreban kada pokušavate povećati mišićnu masu, kaže Američka akademija obiteljskih liječnika. Dizanje utega ili joga nekoliko puta tjedno mogu pretvoriti neke od dodatnih kalorija koje jedete u više mišićne mase.
